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如果你想要劈叉，你的臀部和腿筋必须灵活。练习这9种拉伸，你很快就能劈叉。 一 前屈变体 这是一种放松式的拉伸，在拉腿筋的同时，可以使你的后背变得更加灵活。另外，胸部和肩膀也会得到拉伸，虽然对劈叉并没有什么帮助，但会让人觉得很舒服。 两脚分开与臀距同宽。胳膊向后伸，手指交叉放于骶骨的下方（骨盆的后方）。如果你可以的话，两手掌的后端做成双握拳的样子。尽量使你的手远离肩膀从而使你的胸部得到最大程度的拉伸。 从这开始，胸前倾，手置于头上方，身体向腿的方向折叠。腿挺直。确保当你的头碰到地板的时候，脊柱得到拉伸。 保持这样的姿势做5组吸气呼气。当你完成的时候，活动一下你的脚和腿，身子慢慢直起来呈站立的姿势。 二 单腿头碰膝前屈式 这个动作一次只能拉伸一条腿。另外，你的后背也会有拉伸的感觉，并且它也会开始打开你的臀部。 坐在地板上，两只腿前伸。弯曲你的右膝，使脚底抵住左腿的内侧。 用你的右手去够左脚的外边缘，从而使你的身体置于左腿的上方。把你的左手放于左脚的拱形处。如果你的手够不到你的脚，那就尽可能的往前伸，胸放于左腿上。记得，这里的重点是拉你的腿筋，臀部和背下部，而不是够到你的脚。 保持这个姿势做5组吸气呼气，放松你的肩膀。然后换另一边。 三 广角式 这是另一种能够同时拉伸腿筋和后背的姿势。因为腿是分开的，所以受益最大的是离你臀部最近的腿筋。 坐下来，两脚分开3到4个脚长（并不是尽可能得远）的距离。右手放在背后，移动你的右半边屁股，然后在身体的左半部分重复同样的动作。这可以使你的骨盆更加稳健，从而能更有效地拉伸腿筋。 坐直，尽可能保持头部与臀部的最大距离，腹部和肋骨往里收。保持这个距离，然后朝手腕的方向前倾，手放在腿上。 尽可能地往下压，直到感觉到腿筋被拉伸，但又不疼。保持这个姿势做5组吸气呼气。 四 靠墙跪地屈膝 要劈叉的话，你需要的不仅仅是灵活的腿筋，还有灵活的臀部和臀屈肌，所以靠墙试一试这种拉伸。 如果你的膝盖容易受伤的话，可以拿一条毛巾折叠起来放于离墙8尺的地方。 屈膝，把你的左膝放于毛巾上方，脚趾头抵着墙。 现在把你的右脚放在地面上，放低臀部直到你感觉到左半边屁股前方的部位受到了拉伸。确保你的膝盖与脚踝在同一直线上。 手放在前面的膝盖上以使身体保持直立。保持这个姿势做5组吸气呼气。然后慢慢放松，换另一边。 五 蜥蜴式 这种拉伸臀屈肌的动作将使身体进一步被拉伸。 初始动作中手和脚的位置和在下犬式中一样。右脚朝前置于两手掌之间，就好像武士1的动作一样，但是手要着地。 左膝与地板相接触，手肘置于地板上，如果可以的话。手掌贴着垫子，或者双手做出祈祷的姿势。 使右膝尽可能往身体方向靠，目视前方，最好臀部能够贴着地板。 保持这个姿势做5组吸气呼气，然后换另一边。 六 圣人式 这种姿势可以帮助你使用上体的力量来移动双腿，做出劈叉姿势。 如下犬式一样，双脚并拢直至大拇指相碰。右手向左上方移动6尺左右至垫子正上方。 右脚朝前迈2尺，脚底紧紧抓着垫子，脚趾朝向左边。 然后转到右边，左手举起，做出侧平板式。左脚抬起，左膝弯曲，用你左手的前两个手指和拇指抓住大脚趾。 保持平衡，或者完全伸直左腿。尽量使肩膀，脊柱和臀部在一条直线上，视线朝向右脚趾。保持这个姿势做5组吸气呼气，尽量保持自己的核心力量，维持这个动作。 放开左脚，左手放回垫子上。当右手靠近垫子右边角落的上方时，收回右手。 两脚分开，使你能够保持站立姿势。做一个串联瑜伽的姿势，然后回到下犬式。换另一边。 七 站立式劈叉 在做横劈之前，竖劈能够起到很好的作用。它不仅能够拉站着的那一条腿的腿筋，而且还能够拉伸你的臀部。 从站立前屈式开始。吸气，把重量放在右脚和右手上。尽可能高的抬起左腿。收下巴，身体往右腿方向靠，深呼吸，放松肩膀。 保持这个姿势做5组吸气呼气，然后把左腿放回地面上。之后吸气呼气。然后换另一边。 八 站立手碰大脚趾 这是一种更难的竖劈，可以让你更好地使用自己上部力量拉腿筋。抬起腿挺直，从而能够有效地锻炼腿背部的肌肉。 双脚并拢。把你的全部重量放在左脚上，抬起右脚。屈膝，从而使你可以用双手支撑右脚。保持左腿直立。 从这开始，伸直右腿。如果对你来说比较轻松的话，把右腿往腹部方向收，这时候你的脚趾头是直起来的。 透过脊柱，尽力去拉长，锁紧尾骨，使你的身体与你站着的腿保持在一条直线上。保持这个姿势做5组吸气呼气，然后慢慢把右脚放回地上。然后换另一边。 九 支撑劈叉 在尝试完全劈下去之前，做这种借助于支撑物的拉伸会有很大帮助。 坐在垫子上，如蜥蜴式一样。坐起来，把你的重量放在原来的位置上，屈左膝，伸直右腿。 在你右腿下方放一个支撑物或者地毯。然后使你的左脚远离你，做出劈叉的姿势。你的重量可以放在支撑物或地毯上。如果对你来说太难的话，可以将支撑物架高一点儿。 保持这个姿势做5组吸气呼气，然后换另一边。 |
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