推荐你10个无处不可进行的拉伸动作

文章导读：

研究表明，瑜伽可以提高腿筋的灵活性。尝试这 10 个瑜伽姿势来伸展你的肌肉，紧绷身体肌肉会增加腿筋受伤的风险，并导致肌肉失衡，从而导致腰痛和膝盖疼痛。感谢您的分享和转发。

1. 下犬式

1. 首先进行高平板支撑。

2. 将重心转移到脚上。

3. 保持颈部与脊柱对齐。

4. 如果你的大腿太紧而无法完全伸直双腿，请不要担心——现在稍微弯曲一下就可以了。

5. 保持这个姿势5-10次呼吸，然后轻轻地回到地板上。

2. 斜倚姿势

1. 仰卧

2. 将膝盖抬向胸部。

3. 将腿向天花板伸直，握住大腿后部以加深伸展。

4. 保持这个姿势5-10次呼吸。

5. 弯曲膝盖，使腿回到胸部。交换双腿，然后再做一次。

3.三角式

1. 站起来，双脚分开与肩同宽或稍宽。

2. 保持左脚趾与身体方向相同，然后将右腿从臀部向外转动，使双腿形成直角三角形。

3. 将手臂举至T字形。

4. 脊柱保持挺直，铰链在腰部，右手向与右脚相同的方向伸出，就像伸手越过桌子一样。

5. 一旦你无法再伸手，请倾斜你的躯干，使左手伸向天花板，右手伸向下方。

6. 双肩和双手应在右脚踝上方呈一条垂直线，保持胸部和腹部向垫子的长边打开。

7. 如果感觉良好，请转头抬头看左手。

8. 保持5-10次呼吸，慢慢抬起姿势，然后在另一侧重复。

4.站立前屈

1. 开始站立，双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧。

2. 在一个光荣的动作中，弯下臀部，直到将手掌放在小腿、脚踝或地板上。

3. 您可以稍微弯曲膝盖，但尽量保持膝盖伸直。你的腿筋会感谢你的！

4. 让你的头低垂并放松，同时保持双腿又漂亮又长。

5. 可以保持该姿势一分钟，如果你开始感到剧烈疼痛，请尽早站起来。

5.阔腿前屈

1. 站立时，双脚分开，与臀部同宽，脚趾朝前，尽可能保持舒适。

2. 慢慢地开始折叠自己。

3. 将双手放在地板上，慢慢地开始将它们向后移动，直到它们与你的脚成一直线。

4. 目标是让你的头顶接触地面而不移动你的下半身。

5. 看看你身后颠倒的世界。

6. 如果可以的话，保持这个姿势一分钟，将双手放回地面，然后慢慢将自己展开回到直立状态，从而使自己摆脱困境。

6.金字塔式

1. 首先站立，双脚分开与臀部同宽。

2. 右脚向后退一步，使左脚跟和右脚趾之间有大约12厘米的空间。

3. 保持左腿笔直，弯曲臀部，以便折叠到腿上，你可以将双手放在臀部、心脏的中心位置或者将它们放在背后。

4. 屏住五次呼吸，然后再次站立，在另一侧重复。

7.侧弓步

1. 首先，双脚分开与臀部同宽，脚趾朝前。

2. 弯曲你的左腿——就像你在做半蹲一样——同时保持右腿伸直。

3. 你会发现自己向左倾斜，继续用脚踩地，这样你的身体就会保持抬起。

4. 保持这个姿势5次呼吸。

5. 用双手将自己推到起始位置，然后弯曲右腿，然后再做同样的动作。

8.半分体式

1.从手和膝盖开始。

2.将右脚向前跨到双手之间，形成膝盖向下的弓步，将左膝盖保持在地板上。

3.将双手举至臀部并找到平衡。

4.将臀部向后移动并开始伸直右腿，可能需要将左腿向后滑动一点，以保持感觉良好，你的臀部应该保持在左膝盖上方。

5.你保持这个姿势5次呼吸。

6.松开，然后在另一侧重复。

9.毗湿奴睡觉姿势

1. 仰卧。

2. 向右侧滚动，用右臂和手支撑头部。

3. 将左腿伸直放在右腿上（如果需要，可以弯曲它），然后用左手抓住脚趾。

4. 保持呼吸，松开脚趾，然后将腿放回原处。

5. 翻到另一侧，然后重复。

10.苍鹭式

1. 坐在地板上，双腿伸直在身前。

2. 弯曲左膝并将左腿向后拉，就像您要坐在它上面一样

3. 弯曲右膝并将其靠近自己，将脚底保持在地面上。

4. 握住右脚，稍微向后倾斜，并将右腿向前伸出。

5. 尽可能保持双腿伸直，并保持五次呼吸。

6. 左腿重复上述动作。