高血压健康干预方案

　　一、营养饮食

　　1、基本原则

　　(1)减少食盐摄入:正常情况下，人体对钠盐的需要量为每天0.5,1克。在日常生活中，大多数人群膳食的含盐量为每天10,15克或2.5,5克钠盐，远远超过机体需要量，因此建议每人每日摄盐量应在5克以下。 (2)增加钾摄入:新鲜蔬菜中的绿叶菜、豆类及根茎类含钾较多，水果中如香蕉、杏、梅含钾丰富，家禽、鱼、瘦肉等含钾亦高。正常人每日应吃蔬菜400克及一定数量的水果。

　　(3)增加钙摄入:牛奶中富含钙，每100克牛奶可提供100毫克以上的钙，所以饮用牛奶值得提倡。豆类、虾皮、芝麻酱和甘蓝菜、花椰菜等也含钙较多。

　　(4)合理调整脂肪、脂肪酸、蛋白质比例:不饱和脂肪酸的摄入，有益于心脑血管病的防治，高血压患者饱和脂肪酸/不饱和脂肪酸摄入比值以1,1.5为宜，摄入低脂肪、低蛋白食物，以植物油为主，多食鱼类，特别是海鱼，少食动物脂肪。

　　(5)补充粗纤维:麦麸、胶质、燕麦麸或混合纤维，可作为含较高脂肪、胆固醇和热卡食物的取代品。 (6)足量维生素C:血清维生素C含量与血压呈负相关，保证富含维生素的绿色蔬菜和水果的足够摄取是必要的。 (7)戒烟:吸烟会促进冠状动脉粥样硬化性心脏病的发生和发展，其有害成分尼古丁、一氧化碳对心血管也是有害的。

　　(8)限制饮酒: 尽管有研究表明非常少量的饮酒可能减少冠心病发病的危险，但是大量饮酒可诱发心脑血管事件发作。因此不提倡用少量饮酒预防冠心病，提倡高血压患者戒酒，因饮酒可增加服用降压药物的抗药性。即便一定要饮酒，酒量也应控制，男性饮酒精不超过30克，即葡萄酒小于100-150毫升(2-3两)，或啤酒小于250-500毫升(半斤-1斤)，或白酒小于25-50毫升(0.5-1两)，不提倡饮高度烈性酒。WHO对酒的新建议是:饮酒越少越好。

　　(9)多饮茶:尤其是绿茶，因茶中含有大量的活性物质茶多酚，具有抗氧化、清除氧自由基、保护血管、降低血脂的功能，有利于降血压。

　　2、食物的选择

　　食用有助于降低血压的食物:

　　(1)芹菜有保护血管和降低血压的功效，且有镇静作用。

　　(2)常食葱煮豆腐，有协同降低血压之功效，能减少胆固醇在血管壁上的积淀。

　　(3)洋葱有降血脂、预防血栓形成的功效，亦能使血压下降。

　　(4)豆腐能降低人体内的胆固醇。

　　(5)患高血压和血管硬化的人，每天喝适量的醋，可减少血液流通的阻塞。

　　(6)海带能防止脂肪在动脉壁沉积，常食海带炖豆腐，有利于降低血压。

　　二、运动指导

　　1、适宜的运动

　　有氧代谢运动(aerobics)是通向全面心身健康(Total Wellbeing)的桥梁。竞争性或使用爆发力的运动，如举重，会使血压升高，而轻、中度以锻炼耐力为目标的有氧代谢运动不但不会升高血压，反而有利于血压下降。这些运动首推快步行走，也可选择慢跑、游泳、骑自行车、扭秧歌、跳健身舞、跳绳、爬山等。 2、适宜运动量

　　坚持三、五、七。三指行走3公里，30分钟以上，一次走完最好，两三次走完也可以;五指每周运动五次左右，如能每天都运动就是有规律的健身运动，最为理想;七指运动量达到中等，中等量运动是指运动中的心率达到(170-年龄)次/分。比如，55岁运动时的心率=170-55=115次/分。运动前做准备活动，运动结束后用10分钟放松。运动刚结束时计数的脉率(等于心率)比运动中的心率慢10%。运动结束即刻计数15秒内的脉搏跳动数乘以4为每分钟的脉率或心率，加上该数的10%即为运动中的心率。例如，运动结束即刻15秒内脉率为30，30×4=120,120+120×10%=120+12=132次/分。

　　三、生活指导

　　生活中有不少高血压患者，他们一向将血压控制得蛮好。可是近几年，每到夏天，血压就不稳定了，自感症状加重。其实这是与使用空调有关。在一般情况下，高血压病人都能根据气候等因素自行调整用药品种和剂量。当夏天来临时，随着血压的下降，高血压病人通常会减少服药剂量,或调换降压作用比较轻的药物。这两年，这些病人家里都装了空调，单位办公室里也都有空调，有的还是中央空调。大热天里血压不但不降低，反而升高的症结就是因为使用空调。病人差不多整天在室温20多摄氏度的环境里生活、工作，相当于置身在春、秋季节。此时，如果再减少降压药物的剂量，或服用降压效果偏轻的中药，血压当然就会升高了。有些患者血压不稳定，极可能与使用空调有关。在此提醒高血压病人，尽量少用空调，用时最好将室内温度控制在27?~28?左右为宜。

　　四、中医养生

　　按摩足部穴位降血压。俗话说，“人老脚先衰，养生先养脚”。经常转动脚腕，并按摩踝部至脚底的一些穴位，能起到降低血压、预防疾病、减缓衰老的作用。

　　脚踝以下分布着近30多个穴位，五脏六腑、四肢百骸在脚部都有对应的反射区。可以说，从脚腕至脚底，是保健养生的一个‘重镇要区’。经常转动脚腕，的确可以对高血压起到辅助治疗的作用，同时可以减缓身体老化速度，还能灵活骨关节。昆仑、申脉、金门、丘墟、解溪、中封、商丘、太溪等穴位，都在脚踝周围，在转动脚踝时，可以刺激这些穴位，起到保健作用。如昆仑穴，位于脚踝外侧，在外踝顶点与脚跟相连线的中央点，此穴是人体足太阳膀胱经上的主要穴道之一，刺激它可以治疗头痛、腰痛、高血压、怕冷症等。而商丘穴位于人体的足内踝前下方凹陷中，刺激它可以治疗腹胀、便秘、消化不良、急慢性胃炎等。

　　转脚腕的方法很多，可以盘坐在床上，一只手握住脚踝，一只手握住脚掌，缓慢转动;也可以坐在椅子上，脚尖着地，以脚腕为轴进行转动;一般每次左右各转100下，早晚各一次。

　　此外，脚底部的一些穴位对治疗高血压也有一定作用，如位于足前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前1/3处的涌泉穴，按摩它能够治疗神经衰弱、倦怠、失眠、高血压、眩晕、更年期障碍等。还有位于脚大拇指根部横纹中央的“高血压点”，用两手的大拇指按压此处6秒钟，一天10次，对降血压有显著疗效。平时开会、工作时都可以转转脚腕，晚上洗脚后可以按摩脚部穴位，交替进行，长期坚持，就能起到很好的保健作用。

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