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本文来自公众号「糖小苏」（微信号：DeartangSusu），原文出处ASCM，翻译人员曾旭、糖小苏，已获翻译作者授权。 From糖小苏： 我去年开始的规律运动，就是从快走开始的：每天晚上在楼下暴走45分钟，坚持了3个月，通过这种方式很有效地消减了6斤肥肉，以及恢复体能。外加每天的徒手深蹲和平板。规律锻炼就是这么开始的。后来再逐步加入系统力量训练，进一步提高肌能和塑型。 后来身边也有不少小伙伴反馈：快走是最简便、又高效的有氧运动，且相对于跑步等有氧运动，安全很多。 再后来，发现快走是全球公认的安全的有氧运动，甚至比游泳还安全：因为游泳有可能因为你的姿势不对，造成对肩颈的损伤。 本次合作翻译了关于快走的基础知识。 《开始步行运动》 【前言】 一个全面的锻炼计划包括有氧运动和力量训练，但并不是每次锻炼都要加入这两项。这种训练组合能够有效促进心肺功能、肌肉能力、身体功能和整体健康。规律的锻炼比零星进行的或是高强度的训练要更有助于提高健康水平，所以，选择一种你喜欢的运动，方便你纳入日常的日程安排。 ACSM建议人们每周进行5天的30分钟以上的中等强度运动，或者是3天的20分钟较高强度的锻炼。这种中等强度和较高强度的组合，能帮助人们更好地提高健康水平。 典型的有氧运动包括：走路、跑步、游泳、爬楼梯、骑单车、划船、越野滑雪。 初此之外，每周要进行至少两次以上的力量训练，每次进行针对主要肌群的8-10个动作，每个动作重复8-12次。力量训练可以通过自重训练、无重训练、训练绳、健身球或力量器械来完成。 【导语】 步行是增加体适能水平和改善身体总体健康水平最简单也是最廉价的方式：这种负重运动，既有助于维护骨密度，且不易造成骨关节损伤。快步行走是一种中等强度的体育活动。美国运动医学会（ACSM）和美国心脏协会（AHA）为增加健康收益而推荐的体力活动标准是每周多日步行达到30分钟或以上。
【步行的益处】
【开始一个步行计划，我需要些什么？】
准备开始一个步行计划时，应该考虑下面这些问题： 1．现在是开始锻炼的好时机吗？ 在开始锻炼项目之前，你可能需要解决一些很多人都会有的执行障碍：例如缺少时间、太疲劳、有照顾家里的责任或没有合适的步行场地。为了解决这些问题，你可以安排固定的时间来进行步行运动；找到一个同伴（与重要人物/配偶、家庭成员或朋友一起步行）也可以让你空出一些时间来步行；选择安全的步行场所（户外/户内）。中等强度的步行将有助于降低疲劳，使人感觉精神振奋。 2．我准备好了开始步行项目吗？ 我有适合步行的鞋子和舒适的衣服吗？ 开始运动，首先需要有一双适合运动的鞋子。 另外，如果在黎明、黄昏或晚上步行，需要选择浅色反光的服装，这样更容易被他人看到。其次，步行时要带的东西还有：手表（如果有秒表或计时功能就更方便）和一个合适的计步器。 3．我可以在哪里安全步行？ 我附近有照明充足的人行道的区域可供步行吗？如果没有这样的地方，附近有可以步行的设施吗（公园、娱乐休闲设施、购物商场等）？许多购物商场在购物时间之前都有专门的时间开放给步行的人们。围绕购物中心周边步行也是一个选择。公园和学校可能提供步行小道或户外步行跑道。此外，在等待飞机到达或起飞时，机场是步行的不错场所。
当进行一个步行计划时，应该考虑下面这些问题： 1．我每天有多少时间可以花在步行上？ 从有益健康的角度，步行可以一天一次，或一天多次累计起来。步行可以在早晨进行，也可以工休时或者午饭时，或者下班之后、晚饭时间进行。
2．我应该步行多远或多长时间? 如果是快步行走（大多数人大约是每小时3-4英里），30分钟可以走一到二英里。对于健身来说，ACSM推荐参与步行或其他中等强度锻炼的时间是每周锻炼150分钟以上。对于减体重来说，推荐每周250分钟以上的中等强度的锻炼。从最低的强度开始，循序渐进，避免过度运动而受伤。开始至少5分钟慢步伐进行热身，然后加快步伐，运动10-30分钟，最后再至少5分钟慢速步行作为放松运动。如果你现在还没活动，可以先从短距离或一次10-15分钟的短时间开始锻炼。慢慢增加你的时间和距离，每两星期增加20%，直到达到你的目标。
3. 如何使步行有趣和保持趣味性？ 试着走附近不同的路径，或者一两个山坡、平地混合进行，或换着不同的速度走：以平常或适度的步伐走几个街区，然后加大步伐快走走一个街区；与朋友一起步行也是锻炼与社交时间相结合的好办法。还有的人喜欢伴随着音乐步行，有些音乐是专门为锻炼创作的，带有提神的旋律和节拍或节奏，很适合步行，不过，听音乐时一定要注意到交通和周围的环境。 记录你每天步行的时间和距离。坚持每天的日志跟踪你的进展，让你保持动力。
【增加能量消耗的步行技巧】 保持良好的姿势。保持脊柱挺直，下巴微微向上，肩膀放松稍稍向后，采用让你感觉自信且舒适的步长。 脚朝向正前方，先尝试使用脚跟轻触地面的走法（不要过于用力）。当你的腿部力量和耐力提高时，开始采用稍微长点的步伐，（在落地瞬间可以）抬起脚趾, 使用更加有力的摆动手臂的动作以便利用身体上部的肌肉帮助燃烧更多的热量。 用自己的呼吸作为运动强度指示器：呼吸顺畅-表示这是散步； 说话开始不连贯时，则是约为每小时3-4英里的快步；当速度进行到无法说话时，则代表步伐太快了。
【使用计步器】 计步器是一种运动感应装置，佩戴在髋关节附近计算步数。不同的计步器在精确性方面有差异, 有些可以根据人的平均步长进行计算，以更精确地估算人们步行的距离、热量的消耗和总的锻炼时间。计步器是一种有效的自我监控工具，帮助人们记录总的行走步数和距离。人们可以使用下面的步数指标，根据每天的步数判断自己的运动水平。记住：如果你定期有规律地参与非走动的活动，你每天的步伐值无法精确地表达你的运动水平。
【步数与运动水平的对应关系】 步数 运动水平（ACTIVITY LEVEL） 0-5,000 久坐（Sedentary） 5,000-7,499 低运动量（Low Active） 7,500-9,999 一定运动量（SomewhatActive） 10,000-12,500 活动（Active） 大于12,500 高运动量（Highly Active） *C Tudor-Locke和DR Bassett Jr。(2004)研究所得
大多数健康成年人每天的目标是每天1万步，或大约5英里。如果你的基准线在这个水平之下，试着每两个星期每天增加1000步直到每天1万步。为了增加自己的运动量和每天的步数，你可以尝试寻找更多的运动机会：在安全的情况下，把车停在远离目的地的地方；爬楼梯而不要坐电梯。即使是少量的附加活动也能增加总的热量消耗，这都将使你的体适能水平和整体健康状况有所提高。 身体健康和保持体重的关键是保持定期、规律的运动，步行是一种可以终生保持运动的最简便方式。 【完】
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