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▼ 一套瑜伽序列，打败乳腺增生！ 这个体式有个动态的扭转动作 它扭转了整体存在的核心 清洗、洁净了内在器官和神径系统 在扭转中，纵向和横向的练习 保证了习练者智性和情感的平衡。 头碰膝扭转伸展式 | Parivrtta Janu Sirsasana Parivrtta =旋转 Janu=膝 Asana = 体式  【Step1】  坐立在垫子上，屈左膝向旁侧打开，左腿的外侧落在地板上（腿落不了地的人可以在腿下垫上毛毯），左侧足跟抵住会阴。右腿用力向前蹬直，脚趾回勾，大腿前侧肌肉收紧，腿的后侧压实地面，足跟不要抬起来。 双手放在臀部两侧，指尖轻触地。两侧坐骨同时用力推地，让骨盆中正稳定，脊柱向上伸展。双肩向后旋，向下沉，胸腔充分打开。 【注意事项】 脚：足跟和脚掌内缘远蹬，脚趾回勾。 腿：左腿尽量落向地面；右腿前侧收紧，后侧压稳地板。 骨盆：充分展开，保持中正稳定，两侧坐骨同时压地，髋关节保持平衡。 脊柱：向上伸展，打开脊柱空间，为扭转做好准备。 胸腔：充分打开。 双肩：向后旋，向下沉，远离双耳，伸展脖颈。 头：中正稳定，下颌平收，眼睛平视前方。 手臂：落在身体两侧，指尖轻触地。 【Step2】  吸气，手臂体侧伸展向上，掌心相对，延展脊柱；呼气，保持着骨盆的稳定。 【Step3】  让身体向左侧扭转，落右手到左膝上。  再次吸气，左臂继续向上，伸展脊柱；呼气，保持着身体的扭转，缓慢向下，让后脑和背部靠近右腿，脸颊和胸腔翻转向上，左臂贴靠耳朵。 【注意事项】 双脚：足跟和脚掌内缘远蹬，脚趾回勾。 双腿：左腿尽量落向地面；右腿前侧收紧，后侧压稳地板。 骨盆：扭转时，右侧坐骨不要抬离地面，保持骨盆平衡。 脊柱：两侧都要伸展，打开脊柱空间，让扭转更深入。 胸腔：翻转向上，胸腔左侧不要向外推，要把左侧肋骨底端向回收。 双肩：右侧肩胛骨向前推送；左肩向后打开，远离左耳。 头：脸颊向上翻转，不要朝向地面，下颌收向左侧腋窝。 手臂：左臂伸展向上，带动脊柱延长；右侧手臂推向左膝，帮助髋关节展开。 【Step3】  始终保持着脊柱的伸展，不要让脊柱的右侧有任何挤压。根据自己的程度，可以让左手抓住右脚。保持体式，观察呼吸，让腹部自由起伏。 【Step4】 吸气，左臂向远伸展，带起身体，回到直立；呼气，落左臂到臀部后侧，指尖轻触地。再次吸气，右臂体前伸展向上，同时，身体扭转回正；呼气，落右臂，指尖轻触地。扶起左膝，蹬直左腿，回到坐立山式，准备做反侧。  - 头碰膝扭转伸展式·肌群图 - 习练益处 1. 促进背部的血液循环，使脊柱得到更多的滋养，缓解背痛。 2. 按摩腹部内脏，促进消化。 3. 伸展脊柱，刺激到脊神经，平衡神经系统。 4. 拉伸肋间肌，使胸廓打开的更多，促进呼吸系统。 5. 灵活髋关节，肩关节。 6. 拉伸腿后侧肌肉，缓解腿部疲劳。 演示 | 陈雪菲老师 （悠季瑜伽） 撰文 | 富美老师（悠季瑜伽） 编辑 | Luna |
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