中国老年人健康指南36条（上）

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今日推荐营养师：

付三仙：   副主任医师

现就职于郑州大学第一附属医院临床营养科（15号楼6楼）    

从事临床营养工作二十余年，具有丰富的神经内、外科、围手术期、危重症等患者的营养支持治疗经验，并长期开展营养科普宣教工作。

在核心及国家期刊发表专业论文十余篇。

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《中国老年人健康指南》在北京发布。该《指南》是我国政府权威部门编制出版的第一本指导老年人健康生活的科普读物。《指南》共36条，涵盖了健康生活习惯、合理膳食规律、适量体育运动、良好心理状态、疾病自我控制、加强健康管理6方面的内容，简要摘取了部分内容。

 

健康生活习惯：勤洗手，常洗澡，不劝酒

  

  1.每天晒太阳15-20分钟。阳光强时，应佩戴太阳镜；或在树荫下停留较长时间，也可获得同样效果。

 

   2.勤用肥皂和流动的水洗手，常洗澡，不与他人共用手巾和洗漱用具。

   3.早晚刷牙，饭后漱口。假牙须每天摘下洗净，然后浸泡。每3个月换1次牙刷。

   4.除雾霾等特殊天气外，每天最好早、中、晚各开窗1次，每次15-20分钟。做饭时也应及时打开窗户或油烟机。

   5.每天睡眠不少于6小时，最好有午休。

   6.咳嗽、打喷嚏时掩口鼻。

   7.不抽烟，少饮酒（最好不喝白酒），不酗酒，不劝酒。

   8.不在强光或光线暗的地方看电视、电脑、书报，远离噪音。

   9.每天坚持听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼。

 

  10.重视跌倒预防。活动时，穿戴应合身、合脚，鞋底应防滑。视力不好者佩戴眼镜。

 

合理膳食规律  少吃隔顿、隔夜饭菜，每天吃2两粗粮

   11.主动饮水。一般每人每天喝水6-8杯（每杯200毫升）。运动或体力劳动时，饮水量适当增加。

   12.食品新鲜卫生。少吃隔顿、隔夜饭菜，不吃过期和腐败变质的食物。

    13.进餐定时、定量、细嚼慢咽。

   14.三餐都有米、面、杂粮等主食。提倡粗细搭配、粗粮细做。每人每天吃1-2两粗粮。

   15.餐餐有蔬菜，天天有水果。深绿、橘黄、紫色、红色等深色蔬菜最好占一半以上。

   16.适量摄入鱼、肉、蛋等高蛋白食物。有条件者，可多选海鱼和虾类。

   17.常喝牛奶。每天最好吃1次豆制品和少量坚果。

   18.饮食清淡，少油少盐。 

   19.在医生指导下适当补充钙、维D、铁、维A等。体弱者补充适量的营养素补充剂。

   20.正确选择保健食品，但不能代替治疗。

适量体育运动  选喜欢的运动每周锻炼3-5次

 

   21.根据自身情况和喜好选择安全的运动，如步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、经络拍打操、门球、跳舞等。

 

   22.每周运动3-5次，每次不少于30分钟，每周不少于150分钟。运动时轻微出汗、无上气不接下气的感觉，运动中最大脉搏次数不超过170-年龄（次/分）较适宜。