|
年轻时光滑的血管由于年龄增长、饮食结构的不合理，在血管中形成斑块，如果发生堵塞，会造成心梗、脑梗等……岁月会偷走健康吗？中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽老师，帮我们解密了老年合理膳食与吃动平衡的关键。 “三减三健”预防疾病 保持身体健康需要五项达标：体重、血糖、血压、血脂、血液黏稠度。只要这五项达标，即使患上慢性病，也可以长寿。 首先，要做到“三减三健”，即“减油、减盐、减糖”，保持“健康的口腔、健康的体重、健康的骨骼”。 其次，遵循《中国居民膳食指南》。其中六条推荐可谓是健康生活的黄金法则：食物多样、谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量食用鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐、少油；控糖、限酒。 根据指南，每人每天摄入的食物应有12种，每周25种。乍听起来似乎是个大工程，其实实现并不难。例如，早餐食用杂粮杂豆粥，推荐用电高压锅烹煮，不用浸泡。糖友最好保证豆类完整，煮制过烂的豆类会让血糖升高变快。建议老年人食用燕麦。 值得注意的是，不同于提倡年轻人多吃粗粮，老年人应注意“粗细搭配、粗粮细做”。因为随着年龄增长，人体的吸收能力会下降，食用过多的粗粮杂粮，不易消化，进而影响维生素和矿物质等的吸收。 为健康而吃素不必要 有些老年朋友觉得，吃素有利于健康。其实，这是个误区，忽视了蛋白质的摄入。极端素食者不摄入肉类和蛋白类，对健康非常不利。 每人应做到每星期一斤鱼虾、一斤肉，每天一个鸡蛋。要注意肉类多样化，猪牛羊类的红肉中含血红素铁，可预防贫血。素食者往往易贫血，而动物红肉、肝脏能提供更易吸收的补充。建议每月食用一到两次动物肝脏。禽类不建议食用鸡皮、鸭皮等。多吃鱼虾类、海产品，预防老年痴呆。食用鸡蛋时，避免丢失蛋黄，蛋黄中含较高的蛋白质、卵磷脂等，可以降低血脂，三高群体可以隔日食用一个鸡蛋，健康老人可每日食用一个鸡蛋。 “多动会吃”对抗衰老 “吃动平衡”的正确节奏就是鼓励量出为入，多动会吃。 体重指数是可供参考的指标，计算方式为体重（公斤）除以身高（米）的平方，65岁以上的正常指标为20-27，稍高一点的体重指数有利于对抗疾病、防止衰老。 其实，老年人也有自己的膳食指南：少量多餐细软，预防营养缺乏。主动足量饮水，积极户外活动。延缓肌肉衰减，维持适宜活动。摄入充足食物，谷粒陪伴进餐。 此外，除了多活动，还要多晒太阳，多喝水，尤其是要养成定时定量喝水的习惯。 其次，应吃细软食物，肉类可切成肉碎肉片，制成肉丸子，鱼虾制成鱼片、鱼羹等。水果可打碎食用。 另外，戒掉喝浓茶的习惯。不喜欢牛奶和豆制品的，可以选择营养补充剂。 |
|
|
