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感受禅悦，从心开始 初学坐禅，如果还处在“调身”的阶段，由于身体粗糙、筋骨僵硬，每一上座，五分钟或十分钟，腿子即不听使唤，呈现酸、麻、胀、痛的觉受，再加上腰酸背痛，真是苦不堪言！如硬撑久坐，可能会退失对坐禅的兴趣和道心。因此，初学坐禅应以“座次多、时间短”为原则。一天坐禅时段的安排，提供参考如下： １、早上起床时：早晨精神状况良好，坐禅功效甚佳。先盥洗、作暖身运动，或上香、礼佛后，即可坐禅。 ２、晚上睡觉前：一天忙于事务，在睡前澄心静虑，将白天纷乱的心念沈淀下来，可得睡眠安稳，不作恶梦的利益。 ３、假期休闲日：早上与下午时段，可各安排二座，晚上则安排一座，每座以二十至三十分钟为限，逐步训练。坐禅是最好的“休闲活动”，不仅身心能得调适，更可开阔心胸，享受空无、寂静的禅悦，所谓“心包太虚，量周沙界”就是最好的说明。 以上是提供给繁忙上班族的禅修参考。如果是家庭主妇，则可视家事的多寡，作适当安排。通常以早、午、晚为基准，选在身心最佳状态时，安排若干座次(太饿、太饱、太倦、事未完，皆不宜坐)。此外，初学坐禅，最好自订功课表、功过表，要求自己，视坐禅为每天例行工作，如同三餐、睡眠、盥洗等行事一般。每坐一支香，就在功课表上打一个勾，并用心有恒地写日记，记录坐禅过程中的变化，观察进展，检讨缺失。遇困难不能解决，立即请教。能够善巧改进，则进步神速。 总之，“久坐必有禅”，只要能依据正确的坐禅方法，耐烦练习 ，假以时日，坐出宁静、轻安、喜悦，自然获得坐禅利益，建立坐禅信心。最怕“一曝十寒”，或因腿痛腰酸，而退却不坐。这些负面因素，必然导致一事无成. 附：有禅友问道如何正确地盘对，遂整理之，有需要的同修请随喜传阅！ 简 易 式 盘 腿 练习方法： ① 坐在地上，两腿向前伸直，弯起右小腿，把右小腿放于左大腿之下； ② 弯起左小腿，把左脚放在右大腿之下； ③ 双手置于两膝之上；头、颈和躯干都保持在一条直线上。 莲 花 式 盘 腿 a 手仗式坐姿 b 曲右膝，抓住右脚，让它尽量靠近左腿根部，右脚脚跟靠近脐部。 c 曲左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近脐部。脚心翻转向上。 d 颈部、脊柱都要保持挺直，两手食指和拇指相合，放在双膝上。然后，交换腿部位置，重复练习。这个体式可以从几秒钟开始坚持，通过练习，逐渐延长至1分钟，甚至更久。 练习要点： a 初学者想要更快地掌握莲花式，可以先每一条腿进行拉伸练习，两边都拉伸之后，再尝试进入莲花式。 ▲ 束角式拉伸 ▲ 开跨坐
▲单边盘腿拉伸 b 开始也可以只先练习单边盘腿，也就是半莲花式。 c 不习惯坐在地上佳人，一般膝关节可能不大灵活。所以，初步练习，会感到膝部疼痛难忍。不过，只要坚持练习，这样的疼痛会慢慢消失。你也能舒服地练习上一段时间。
益处： 莲花式是禅坐中最重要和最有用的体式之一，禅修人、瑜伽人常用这个体式练习入定或冥想。当你克服了最初的疼痛之后，它便会是让你最放松的体式之一。从身体层面来看，这个体式能治疗膝盖和踝关节的僵硬，促进腰腹的血液循环，让脊柱和腹部器官受益。从精神层面而言，正如小编前面说，莲花式是一个适合冥想的体式，是因为它能让大脑始终保持专注于警醒。在你练习时，你身体获得休息，却不会感到慵懒。
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