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Practical Blood Flow Restriction Training 血流限制训练 Jeremy Loenneke，PHD，Robert Thiebaud，PHD，And Takashi ABE，PHD
单独使用血流限制训练(BFR,Blood Flow Restriction）或将其与低负荷/强度的训练被证实可以给骨骼肌提供有利的改变，BFG是应用在上肢或下肢的近端来限制动脉血流入肌肉，如果不训练的话，重复使用BFG会使力量下降。另外，与单纯的低强度有氧练习相比，结合BFR的低强度有氧练习可以对肌肉力量与围度产生较小的变化，可是，当使用低负荷抗阻力训练时，BFR会造成肌肉力量与围度的大量增加，效果与高负荷常规训练类似。所谓低负荷是指20%-30%1RM的重量，BFR的有利变化并不仅局限于局部的远端，经过BFR的刺激，我们发现那些BFR无法影响的区域也出现了力量和围度的增长。直至最近，所有关于BFR的研究都是使用特定的机器完成的，这个机器可以严谨的控制压力，在2009年，一个可操作的BFR模型被提出来，这是关于弹力带的，这篇文章的目的就是讨论这个模型背后的有价值的研究。 BFR的好处 我们已经发现结合BFR的训练可以对各类人群产生长期的有利的适应性变化，之前的研究都是使用特殊的设备，而近期的研究开始使用弹力带这一更实际的设备。这是为了说明结合BFR的低负荷抗阻力训练比单纯的抗阻力训练可以增加更多的肌肉力量。另外，应用BFR的低负荷抗阻训练对肌肉的影响可以达到高负荷抗阻力训练的水平。甚至，近期的一个关于BFR的综述提供了证据证明BFR对于膝关节损伤康复可以提供有效的刺激。当然我们还需要更多的研究，但是现有的证据表明BFR是可行的。
机理 现如今关于BFR引起肌肉增长的肌力主要包括：急性的肌细胞膨胀，增加的肌纤维募集，减少的肌肉生长抑制素（myostatin），卫星细胞的增值。而所有的这些机理都在弹力带作为BFR训练方法中出现。 BFR的安全性 BFR的安全性是一个很重要的点，当将BFR与练习结合时，我们会担心血压，血凝以及肌肉损伤应答，但是当使用方法恰当的时候，相比高负荷抗阻力训练，BFR训练并不会提供更高的风险。我们发现结合BFR的训练在心血管的反应上会低于高负荷抗组训练。并且，在健康或患有缺血性心脏病的人群中使用BFR也没有发现血凝的增加，相反的是，BFR还可以增加纤溶活性。最终，结合BFR的练习对那些不直接作用的肌肉并不能产生有意义的改变。一些参与者声称使用BFR会产生DOMS现象，但是这种现象的产生并不会引起运动表现的大幅下降，现有的证据并不支持BFR会增加肌肉损伤概率的假说。
弹力带的应用 当使用弹力带来做BFR训练时，我们应该把弹力带放在下肢或上肢的近心端。弹力带的阻力应该大到可以阻止肌肉的回心静脉血，但是又不应该完全阻断动脉的血液。近期的一项研究提出带子的主观紧张程度应该在7至10之间，而且，我们还应该遵循如下建议： 1.如果带子在训练前就让客户感到疼痛，就说明带子绑的太紧了。 2.文献中使用的一个训练方案是在3组15次重复之后（组间休息30-60s）紧接着做30次重复，如果客户无法达成这个数量的次数，并且重量在20%-30%1RM，那么带子可能还是太紧了。
在低负荷训练中结合BFR以及被证实是安全且有效的训练方法，最近，我们也发现使用弹力带作为BFR训练的工具是非常好的选择，当然我们还是需要更多的研究。 |
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