深蹲博士推起一座山的秘诀，安全地用杠铃疯狂输出！

何渭斌，绰号深蹲博士。多届全国力量举冠军，深蹲310KG（比赛成绩）、硬拉300KG、卧推195KG，中国力量界内深蹲、硬拉上300KG体重最轻选手，同时，也是国内同等体重卧推最牛选手！

现在我们就来听听深蹲博士的经验分享，解析卧推最容易犯错的技术细节：

自1950年起，卧推就成为了全世界广为人知的阻力训练--这是一个在大众眼中最具代表性的杠铃训练项目。在健身房，卧推架前总是站满了人。

但通过我仔细观察，90%以上的人都在用错误的方式进行卧推训练，甚至是锻练近10年的老会员。因此，不难理解为何常常听到会员们抱怨肌肉和力量不增长，肩、肘、腕疼痛了。

前几天，一位老友况某在康桥训练，他告诉我上肢肌肉已几年未见增长，卧推始终停滞在100公斤且饱受肩伤困扰，我分析了他的动作，悉心纠正了一下，结果他100公斤推了8个，肩膀无任何疼痛。这件事深深触动了我，我觉得是时候给大家纠正一下卧推中最常见的错误了。

如果您认为卧推仅仅是一个训练胸肌的动作的话，那你大错而特错，卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群、上背肌肉、背阔肌等。因此，首先建议您一定要认清一个概念——卧推是个复合动作、是一切推举练习的基础！

如果杠铃平板卧推是错误的，那上斜卧推、下斜卧推、哑铃卧推、飞鸟、甚至是推肩都有可能是错误的。打牢基础，以后的训练将事半功倍！江西南昌健美大师、数次全国冠军，世锦赛亚军光头王王伟在做推举的时候总是随心所欲，想练哪儿哪就大，因为他牢牢掌握了基础并在此基础上进行各种变化。

卧推最常见错误之一：握姿错误

健身房最愚蠢、最常见的问题就是使用半握握姿，从安全性的角度来讲，半握是危险的——世界上最佳的保护者也不能足够快的反应，从一根下落的杠铃中拯救你，这绝非危言耸听，在全球，每年有很多人在卧推训练时丧命。半握的另一个问题是它降低了卧推的高效性，因为半握的时候双手不能握紧杠铃，大家都知道，生活中我们用力抬、举重物的时候，手肯定是握紧的。

但是很多会员给我反映，如果采取全握，杠铃对手腕的压力会让他们的训练大打折扣，原因很简单，他们采用了错误的握姿，请大家参照下图用正确的全握姿势(手腕轻微内收，杠铃放置于手掌根部)。博士再次提醒各位，握杠非常关键，这个小细节足以让你进步！

卧推最常见错误之二：握距错误

握距，是个同样重要的问题，很多会员都采用不适合的握距进行训练，甚至每次躺在杠铃下方的握距都不一样，这是一个糟糕的习惯，对大多数人来讲，当杠铃触胸的候，如果小臂从正面、侧面看都能垂直于地面，那这将会是一个良好的握距，请根据下图选择合适的握距。这样推荐的理由很简单——这种握距保证了肌肉最大化的做功距离。

卧推最常见错误之三：双脚摆放错误

双脚是卧推者在地面上的连接点，如果双脚在大重量卧推时放置不稳或滑动的话，卧推的姿态将会发生变化，杠铃将变的不稳，这是危险的！博士看到一些人在卧推的时候甚至抬起双腿，对于新手和普通训练者来说，这是不可取的，但对于高手，这样做有独特的价值。那么如何正确摆放双脚呢？博士建议您双脚分开稍大于肩宽，小腿垂直地面，双脚触地（如果小腿较短、腰部紧张，可以用脚尖触地），如下图所示:

卧推最常见错误之四:使用半程动作或者反弹

很多人卧推时杠铃下放不接触胸部或弹胸。对于前者，我想说的是，半程卧推缩短了杠铃做功行程，训练效果会大打折扣，对于后者，反弹是危险的，肩膀、胸肘容易失去紧绷度，大重量容易失控砸伤自己或导致肩肘损伤。

卧推最常见错误之五:上背松弛

这个错误比较隐蔽，然而它却是训练中最关键的，卧推是训练者躺在凳子上对抗杠铃发力的动作，在杠铃正下方且与凳子接触的就是上背了，因此，上背必须紧张，一个绷紧的上背不但会让你更有力，而且避免了肩伤的可能:如果上背松弛，肩胛骨与肱骨就会产生挤压导致肩痛。

卧推最常见错误之六 :盲目大重量

有很多人喜欢使用超过自己能力的重量训练，偶尔为之是可行的(必须得有保护者)，可每次训练都如此，存在很多问题。

第一，大重量导致动作变形，受伤风险急剧增加。

第二，每次举起来都通过助手助力，这样举起来的重量并非自己真实成绩，后面那哥们可能在练二头弯举。

第三，助手用力过多闪到腰。

卧推常见错误之七:大重量无保护或无称职保护者

最近看到一些关于健身房发生事故的报道甚感痛心，如果当时会员训练时有教练指导或者身边有个称职的保护者，惨剧就不会发生。在健身房所有训练项目中，最需要保护者的项目就是卧推了:沉重的杠铃下面就是训练者的颈部或胸部，卧推架不像深蹲架那样有保护杠，当你挑战大重量或者做组的时候，可能会突然无力或力竭，这时候，一个称职的保护者会拯救你。

本月底即将在北京开展的“阿特拉斯”力量举大赛，标志着中国力量举正式与国际接轨，届时何谓斌将和各国高手同台竞技。力量举选手在赛前几天不再进行任何训练，养精蓄锐让最好的状态在赛场上一触即发。如果你刚好在北京欢迎随时去深蹲博士的培训基地交流力量举的技术。