冬季打球健身,预防受伤最重要。由于天气寒冷,打球不热身,容易拉伤肌肉;打完球不注意保暖,容易感冒。所以冬季里要格外注意对自己的保护,因此在冬天制定一套适合自己的、科学的运动方案极为重要。 下面就整理出如何在寒冬腊月里进行科学有效的打球健身方,这样既满足对羽毛球的热爱,又起到了很好的健身效果,一举两得实现共赢。 运动前 1、有以下情况者禁打羽毛球:感冒/发烧/咳嗽/外伤/酒后/哮喘/高血压/心脏病等,有上列情况者,继续运行很容易加重病情。但有肌肉损伤且在恢复期的的可以适量运动,以便促进损伤部位的血液循环,加快康复。另外有球友说打球能治感冒发烧,这是调侃不能信,感冒运动有可能猝死,不是玩笑,望谨记! 2、运动前应提前至少1小时进餐,以便有足够时间消化,不让运动时身体有额外负担,尤其是剧烈运动对胃产生的负担,既不能空腹运动,也不能吃的太饱运动,吃太饱跑起来腹部很不舒服。 3、运动前最好能有一双专业的羽毛球鞋和一把顺手的拍子。鞋子尽量穿戴有特殊“防崴设防滑计”的专业羽毛球运动鞋,避免发生扭脚和滑倒;拍子选择时,要选一把打时,不震手的,否则很容易使手腕受伤。 4、运动前做足预热活动,如旋转手腕,脚踝,膝关节,腰部;并进行充分的肌肉拉伸扩展运动,如左右/前后/上下/旋转甩臂,耸肩,左右弓腿蹲,左右侧直腿蹲,弯腰,后仰,左右侧腰,下蹲起跳,抬腿踢,脚跟触臀,侧身交叉步跑等。此时很容易忽略的一个部位是颈部,请在运动前做颈部“米字操”,以使颈部更灵活,尤其对于有一定颈部问题的球友。 5、运动前,对于有过损伤的部分进行特殊的按摩,使它充分热身,以防旧伤复发,因为受伤部位伤过一次之后,很容易再次受伤,所以要重点防护,有条件的可以随身携带麝香喷剂,对易伤部位进行喷射,这有利于加快重要部位的血液循环,营养输送。 6、根据自身身体状况和感受,有必要的话佩戴护腕,护肘,护膝和护腰。对于平时坐办公室(玩电脑)太久,腰椎不大好的球友,强烈建议佩戴护腰。护腰在运动过程中除了可以提供更好的腰部支撑力外,还能有很好的腰部保温效果。腰部保持较高的活性对于提升运动中的反应力是至关重要的环节。 7、在正式比赛前,建议先进行半场的预热练习,如高远球,平抽,网前小球等,以使身体各部位循序渐进的进入最佳活性状态。 8、有近视的球友打球时建议佩戴隐形眼镜,若戴普通眼镜打球,请绑上松紧带将眼镜固定,以尽量避免眼镜的松动和掉落。 9、对于反应慢,身体不够协调的球友,平时可练习跳绳,用羽拍连续掂低球(每次掂球高度尽量低,用不使球落地),双人平抽等。
运动中 1、无论是打单还是双打,比赛刚开始时,动作幅度不要过大,用力不要过猛,以避免不必要的拉伤等意外。 2、对于腰椎不大好的球友需要特别控制腰部的动作幅度,避免做大跨步弯腰、旋腰救球,飞身救球等难度幅度太大的动作。颈椎不大好的球友也要注意颈部活动的幅度和力度。 3、对于双打,即便输球,也要避免任何可能的碰撞(身体或球拍),安全第一。 4、打完一两场球,建议下场休息一会,以让肌肉特别是关节韧带等得到必要的休息。张驰有度才能保持身体各部位的良好状态,也是避免疲劳损伤的重要保证。 5、下场休息时应用毛巾将身体表面的汗液擦干,尤其是背部,腰部,后脑,颈部,肚脐等重要部位,以免受冷着凉,湿气入侵等。 6、运动过程中,衣服湿透应换穿干衣。穿戴护腕、护膝、护腰的球友也建议备足至少2套以便更换。 7、根据身体状况和感受,需要的话,可在半场时对重要部位再次用一些麝香喷剂。 8、运动过程中出汗较多,水分盐分流失较大,补水是必须的,但大多球友容易忽略盐分的补充,尤其在炎热夏季运动和对于容易发生肌肉痉挛的球友,建议在运动前自备一些温开水冲泡的盐水,在运动休息时及运动后适量补充些,以避免痉挛状况的发生。 9、在运动中如果万一出现一些意外伤害,如崴脚,擦伤,拉伤,磕碰伤等,不要勉强坚持,需要立即出场休息并进行适当的处理。 10、运动中要注意对面部的保护,因为羽毛球的球速很快,打到脸上会很疼,尤其是打到眼上,后果可能会很严重,所以遇有对方网前高压扑球,网前球友尽量采取躲避措施(如蹲下,低头/侧头,闭眼,用羽拍护住脸部等);若球已飞越网前球友身后,请勿向后看,以避免后场队友回球时可能的击伤眼睛的情况。 11、若万一被球击伤眼睛,一般会引起眼球内毛细血管破裂,导致疼痛,流泪和暂时性失明。此时不要慌张,闭眼,保持眼球静止不动,先用冰袋或冷水湿毛巾敷眼。若几分钟后视力恢复正常并无充血症状,则应无大碍。若5-10分钟仍视力仍未恢复,则应速去医院。根据伤害程度和个人体质,视力完全恢复将可能需要一段时间(一周至一月不等),此期间须静养,保持情绪稳定,心态平和。
运动后 1、运动完后,可以练习一下核心力量,即腰腹力量的锻炼,既可以拉伸肌肉,又可以锻炼腰腹力量,增强身体的发力 2、运动结束时,须马上将全身汗液擦干,更换衣服,袜子,鞋子。卸除湿透的护腕、护膝、护腰。 3、室内外温差较大时,运动完不宜马上出去,可在运动场内休息一会,以便运动时张开的毛孔有时间收缩回常态,以免着凉感冒,湿气入侵。 4、冲热水澡,热水的温热作用,可以改善血液循环,加速代谢废物的排出过程,有利于体力的恢复,有条件的可以泡泡热水浴更有利于恢复.
6、建议打球保持适当频度,对于大多数球友每周2-3次即可,每次不超过3小时。以便让肌肉和韧带等软组织有养精蓄锐,恢复常态的时间。运动量和运动强度过大,都会使身体处于超负荷状态,对健康不利 7、补充营养,在饮食中,合理补充运动消耗的葡萄糖,蛋白质,有利于机体运动能力的恢复。
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