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对于忙碌的都市人来讲，这类高效睡眠的偏方具有神秘的吸引力。可否通过“修炼”，增加深睡眠，减少睡眠总时长呢？专家表示，不能寄望用高效睡眠法减少休息时间。但各种调整气息、缓和心境等方法，可以提升睡眠质量。
揭秘
每天深睡眠时间 其实只需1-2小时
“一个睡眠的周期包括5个阶段,入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期(REM期、做梦期),这个周期持续的时间约为90-100分钟。”广东省中医院心理睡眠专科主任医师李艳教授表示,一般来说,每天晚上有5-6个睡眠周期。因此,一个成年人正常每天需要7-8小时的睡眠时间。其中,深睡眠期人的大脑皮层细胞处于充分休息状况,此时睡眠质量最好。不过,深睡眠在睡眠周期所占的比例仅为15%-25%,实际算下来大约为1-2小时。
既然深睡眠的占比不高,那么可以通过增加深睡眠的时间,减少浅睡,从而降低整体的睡眠时间,实现高效睡眠吗?李艳表示,对于睡眠正常的人来讲,睡眠周期各个阶段的比例相对稳定,没有办法也没有必要再增加深睡眠的时间,顺应自然才最健康。
不过,有睡眠障碍的人群通常浅睡期和快速眼动期占比较高,而深睡眠期往往不够。可以通过一定的方法,使身心得到放松、舒缓,达到更快进入深睡期,从而提升睡眠质量。
方法
缓慢深呼吸调气息 心平气和睡眠好
随着越来越多人了解到深睡眠的重要性,增加“深睡眠”很容易成为炒作的噱头。
广州中医药大学第一附属医院脑病科主任医师沈强表示,对于有睡眠障碍的患者而言,确实可以通过一些方法帮助更快入睡,补充原来不足的深睡眠时间。纵观这些方法,其原理大多是调整气息、缓和心境,使人心平气和,更容易进入睡眠,并不神秘。由于超过七成的睡眠障碍患者都存在精神心理问题,解决了“病因”,自然能够获得良好的睡眠。例如原来的床垫睡着不舒服,换一款适合自己的产品能达到改善睡眠的功效;晚上泡泡脚让身心舒缓,也有一定的助眠作用。
传说中的“龟息功”因武侠小说多了几分神秘色彩,有传闻称练了龟息功可以大大缩短睡眠时间。其实“龟息功”主要是通过调整呼吸的节奏,以缓慢的深呼吸帮助心境得到平和,心绪得到安宁,帮助更好地进入睡眠。而打坐、侧卧位等姿势同样能够使心情平静下来。这些方法只是辅助睡眠的手段,并不能代替正常的睡眠。
“如果可以自己调节好心理,获得正常的睡眠,就没有必要通过这些方式来获得深睡眠。但如果打坐的时候,依然心绪混乱无法平静,也很难帮助入睡。”沈强表示,关键还是要调整好心理,睡前保持平静的心情。
标准
睡眠长短因人而异 醒来精神好说明睡够了
虽然从统计学上看,成年人每天的睡眠时间平均为7-8小时,但每个个体需要多少睡眠时间,是因人而异的。也有人每天睡4-5个小时,第二天依然精力充沛,身体健康,这样的人没有必要强迫自己一定要每天睡8小时。沈强表示,个体间存在差异,不应过分强调睡眠的时间。如果第二天睡觉起来觉得精神很好、精力充沛,没有头痛、不舒服等症状,长期身体健康,就证明当下的睡眠时间足够,睡眠节律适合你。 |
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