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血糖控制绝不仅仅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也会过高，而长期餐后高血糖水平会升高糖化血红蛋白水平，大幅度提高患糖尿病、冠心病的危险，也会升高患部分癌症的风险。 大家听过1234567的饮食原则吗？就是：每天吃1斤蔬菜（红、黄、绿、白、黑），每餐2两主食（根据体重指数和活动量适当增减），每天3两水果(如苹 果、柚子、猕猴桃)，4钱(20毫升)植物油，5份蛋白质(1个鸡蛋、1袋奶、1两瘦肉、1两鱼、1两豆干，可以交替着吃)，6克盐，7杯白开水。遵循了 这个原则，血糖控制就会变得So easy! 首先，血糖是哪里来的？是糖和淀粉（统称为碳水化合物）带来的。碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。所以，控血糖的第一个关键点，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。 （请注意：除了2是每餐的量，1 3 4 5 6 7都是一天的量哦。） 那么，这1234567该吃一些什么食物呢？ 大家可以从谷薯组、蔬果组、肉蛋组、油脂组四类食物中选择，每天每组选5～8种即可满足身体营养需求，同样也满足了食物多样化的需求。 谷薯组 即我们常说的大米、白面、粗粮、红薯等，每天吃5种并不困难。如做米饭放大米的同时，加入燕麦、玉米碴、糙米、红豆一起做，一顿饭就吃够5种食物了。其他餐次吃点由白面、玉米面、黄豆面共同制成的杂合面馒头。可见，谷薯类食物每天吃5种很简单，关键是要有意识地去做。 蔬果组 顾名思义，包括蔬菜和水果。每天至少半斤绿叶蔬菜，常见的绿叶蔬菜如：菠菜、油菜、苋菜、小白菜、茴香、茼蒿、豌豆苗、豌豆尖、丝瓜尖、甘薯叶、木耳菜、空心菜、西洋菜、草头紫、背天葵、油麦菜、西兰花等，但大白菜、圆白菜不属于绿叶蔬菜，颜色太浅。绿叶蔬菜搭配其他颜色不同（红、黑、黄、绿、白）的蔬菜，一起吃。糖友们须保证每天摄入1斤蔬菜。为增加每天摄入的水果种类，可以上午加餐时吃一种（早餐后2小时），下午加餐时吃一种（中餐后2小时）。如上午吃一半苹果，另一半与家人或同事分享，下午吃5个草莓，这样吃水果的种类相对多一些。 肉蛋组 包括大豆类、奶类和肉蛋类。 大豆类包括：黄豆芽、豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝等，每天可吃一种。奶类：推荐糖尿病患者每天早餐喝200-250ml牛奶，加餐时间喝一杯酸奶，如果伴有血脂异常者，建议选择低脂牛奶，也可以去大型超市购买低脂奶酪。这样可以增加奶制品的种类，不至于过于单调。 肉类：常见的肉类包括鸡、鸭、鱼、虾、牛肉、羊肉、猪肉等，肉类脂肪含量较高，糖尿病患者要挑选脂肪含量低的。肉中脂肪含量的高低，除与种类有关外，还要看老幼、部位和肥瘦程度。肥羊、肥牛的热量和脂肪高，超过30%；瘦羊肉瘦牛肉低，低于5%。排骨和肚腩脂肪高，腿肉和里脊脂肪低。 蛋类：除常见的鸡蛋外，可以选择鹅蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鸵鸟蛋等，蛋类换着吃，既增加蛋类的种类，又可增加美味。如伴有血脂异常，建议不要进食蛋黄。 油脂组 包括坚果类食物和常见食用油。推荐糖尿病患者把食用油交换着吃，如这段日子用花生油，过些日子改用茶籽油。 比较适合中国人炒菜的油有：花生油，稻米油，茶籽油，非初榨橄榄油，低芥酸菜籽油。需要注意的是，油温不要太高，即尽量少让油冒烟，因为冒油烟的温度在200度以上，会产生致癌物。糖尿病患者每天食用坚果类食物不超过25克。为了增加摄入的种类，可以在家多备一些种类的坚果，如花生、榛子、核桃仁、松子等。虽然坚果不可多吃，但可以搭配着吃，如三粒花生米、4颗松子、2个榛子、1个核桃。 要想控制好餐后血糖的水平，就要弄清楚血糖上升到底和什么有关系。下面再介绍就是除了药物和胰岛素之外，在日常生活中和控制血糖有关关键要素： 如果做饭做菜做点心做汤的时候加入糖，看起来好像什么都没有多，其实已经增加了碳水化合物的量，而且还会令人食欲大开，不利于控制体重。因此，要革除对甜味的癖好，尽量不吃加糖的食物。 同时，还要限制淀粉类主食的数量，除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。 其次，吃进去的到底是什么淀粉食物，含有什么抗营养成分，也同样地重要。由于淀粉的成分不同，消化难易会很不一样。比如说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。而相比之下，绿豆淀粉粒直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。除了粘性食物之外，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。所以，尽量远离精白细软的主食，是控制餐后血糖的第二大关键点。 另外，淀粉类食物中所含的膳食纤维和抗消化物质的数量不同，也会影响到消化的速度。比如，豆类中含较高的单宁、植酸等物质，虽然人们往往会担心它们妨碍矿物质的吸收，但适当摄入时，它们和人体消化酶结合后会降低消化酶活性，起到延缓餐后血糖上升的作用，对糖尿病、高血脂患者是有益的。 健康饮食的秘诀是少油少盐，新鲜天然，提高单位重量食物中的营养质量，万不可以为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。 最后但也是最要紧的，千万不能忘记控制餐后血糖的第五个关键点——在控制饮食之外，增加运动，强化肌肉，是提高胰岛素敏感性，改善血糖控制能力的最重要方法之一哦！ |
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