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器材训练重量视个人情况而定 膝关节侧摆（活动腰椎） 上本身平躺贴于地面 以腰部为轴进行 ▼ Standing bird-dog （活动髋关节） 垂直站立 单手单脚同时向后拉伸 ▼ 直臂扩胸（胸部拉伸） 垂直站立 双臂打直做扩胸运动 ▼ 侧滑弓步（活动腹股沟） 双腿打开 做侧弓步压腿动作 同时臀部向后压 ▼ 眼镜蛇伸展（腘绳肌） 双手双脚支撑 抬起臀部 躯干向下压 随后臀部下压触地 双臂和双腿在动作中保持不动 ▼ 以上热身动作进行5分钟 barbell RDL's 双手提杠铃 腿部腰部发力上提 ▼ TRX rows 双手固定 手臂发力向上提 ▼ barbell push press 杠铃上举 腿部动作如下图 ▼ backwards lunges alt.w.db + knee-ups 双手负重自然下垂 单腿向后做弓步 膝盖发力 ▼ backwards lunges alt.w.db + knee-ups 单腿向后弓步 支撑膝盖发力 后腿向上提 ▼ （器材训练每组8-12次，每次3组 依个人情况而定 ） 无器械力量训练 跳台阶 提高弹跳力量 ▼ 爆发力弹跳训练 单脚高抬腿 单脚上跳 ▼
四角训练（移动和冲刺） 面朝前方进行四角训练 最后向前冲刺 ▼
一堂完整的篮球力量训练课
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