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在介绍后侧链的概念之前，我们先了解另外一个概念——“筋膜”，知道的朋友就当再熟悉一下这个概念啦~ 筋膜是从头到脚包裹着你体内各种组织器官的结缔组织。筋膜主要分为3种：浅筋膜、内脏筋膜、深筋膜。这三种筋膜包裹着人体不同区域的组织和器官，浅筋膜包裹着面部、颈部、胸骨等区域；内脏筋膜，顾名思义，是悬吊着你腹腔内脏器的一层膜。而深筋膜就是我们今天要介绍的主题了，深筋膜是包裹着肌肉的、质地相对比较坚韧的纤维性结缔组织，这个名词听起来可能比较陌生，不过生活中你可是经常会跟它打交道的，你在做肉类料理时，表面上比较难处理的那层白色半透明状的东东就是它了，可别小看了这层膜，它包含了很多感受器，能够将你身体的疼痛、本体感受等各种反馈信号传递给你的大脑。深筋膜在包裹着肌肉，在人体运动中随着肌肉一起发挥着它特有的作用。 根据组织器官综合研究专家Tom Myers的说法，人体有5条主要的筋膜链。 1.浅层后侧线——起于脚底，从身后向上延伸，绕过头顶，止于眉骨。 2.浅层前侧线——起于脚尖上部，从身前向上延伸，止于耳后乳突。 3.侧部线——沿着下肢、髋和腹外斜肌侧面延伸。 4.螺旋线——从一侧向另一侧，沿着身体环绕。 5.深层前侧线——沿着脊柱和下颌，在深层延伸。 你并不需要把这些专业词汇都记住，这里介绍这5条主要筋膜链的目的是让你明白，你体内的每块肌肉都被筋膜沿不同方向包裹。而后侧链是我们机体的发电厂，为什么这么称呼呢？因为它由身体中的一些最大和最强壮的肌肉组成，包括后背肌肉、臀肌、腘绳肌以及小腿肌肉，这些肌肉对于竞技运动而言是至关重要的，跑步运动也包括在内。 Why？后侧链的收缩是推动身体向前的驱动力——后背肌肉拉直且伸展脊柱；臀肌伸展髋关节以及保持股骨力线；腘绳肌伸展髋关节并屈曲膝关节（同时也稳定膝关节）；小腿肌肉伸展踝关节并参与膝关节的稳定。 作为跑者，我们很容易陷入股四头肌占优势的模式中，在这种模式中，腘绳肌和臀肌等后侧链的肌肉群将处于抑制状态。另外，现今的工作状态使得我们大部分时间处于坐位，从某种意义上讲，这些后侧链的肌肉忘记了该如何去工作，由此而迫使我们前侧链的肌肉不得不接管后侧链的工作，去做那些本不属于它们的工作。这将导致很多类似运动表现降低以及损伤风险增加的问题。有些跑者经常出现的不明原因的膝痛、腰痛等症状就可能与后侧链的薄弱有关。 那么，你如何知道你是否有后侧链薄弱的问题呢？ 如果一天中你的大部分时间处于坐位，那么很大程度上你的后侧链是需要加强的。如果你定期的经历膝关节疼痛的问题，你的腘绳肌力量与股四头肌力量的比率需要提高，即你需要更强壮的腘绳肌力量。如果你在跑步或者休息时经常会有后背疼的症状，那么你的股四头肌和髋屈肌可能是过于紧张了，这种紧张将引起骨盆前倾以及脊柱前凸，从而进一步引起后背疼痛。 达到最佳的步幅效率和功率的关键是在前侧链和后侧链这个复杂精细的系统中获得一种平衡。因为跑步是屈曲占优势的运动项目，因而在你的训练中增加针对于后侧链的伸展性练习将会抵消你的身体所持续承受的压力。在你的训练计划中增加下面的练习将会帮助你提高跑步中的功率输出，使你的跑步更经济更高效并可以保护你远离损伤。 在你的训练计划中增加下面的练习将会帮助你提高跑步中的功率输出，使你的跑步更经济更高效并可以保护你远离损伤。 下面，我们就介绍几个针对跑者而言，比较有效的加强后侧链的练习动作。 一、Kettlebell Swing壶铃甩摆 壶铃甩摆是最佳的提高后侧链力量和爆发力的练习，更不用说在这个练习中你的心肺耐力也得到了很好的锻炼了。 如何做：双脚与肩同宽站立，双手抓握壶铃，手臂朝向地面伸展。下蹲同时保证你的后背伸直或者呈稍微的拱形状，使得壶铃可以在你的双腿之间自由地摆动。轻微地将壶铃朝你的后背摆动然后迅速地通过蹬地、伸髋和伸膝使得壶铃朝前朝上摆动。控制壶铃达到与肩同高的位置，收紧你的臀部并在最高的位置打开你的髋关节。当壶铃再次下降时，降低你的身体至蹲位来吸收来自壶铃的冲力，再立即重复相同的动作。你的手臂应该只是充当了壶铃的附着点，所有你的力量应来源你的臀部和腿部（后侧链）。 二、Hip Bridge/ Thruster臀桥 臀桥是一个很好的激活臀部肌肉的练习。是通过较重的负荷练习来增加力量，还是通过较小的负荷来增加爆发力——这将取决于你。 如何做：初学者可以从简单的臀桥开始。仰卧躺在平面上，脚平放于地面同时弯曲膝盖。通过收缩你的臀肌以及脚后跟对地面的压力来抬高髋部这道你的身体从肩部到膝盖形成一条直线。保持数秒然后返回地面。如果你感觉做起来比较轻松并感觉到你的臀肌有应答，那么你可以通过弹力带或其它重物来增加负荷。 三、Deadlift硬拉硬拉针对于你的整个后侧链，从顶部到底部发展你的力量和爆发力。如何做：站立位，双脚与肩部及髋部同宽，小腿靠近杠铃。弯曲你的髋关节和膝关节至下蹲位，双手朝下抓握杠铃，两手的位置在双腿之外。目视前方，挺直背部或稍稍弯曲，收紧核心，通过伸髋伸膝的力量举起杠铃直至你的身体完全伸展然后再返回至初始位置。四、后背伸展或逆转后背伸展这个后侧练习对场地要求小，你不一定要去健身房或需要什么器械。你所需要的仅仅是一个瑜伽球来帮助你使后侧链的肌肉参与进来。
如何做：将下腹部靠在一个瑜伽球的顶端。伸直双下肢并将脚固定于地面做支撑。收缩你的后背使身体上部从瑜伽球上抬起。在最顶端停留数秒然后有控制地返回至瑜伽球上。重复几次练习。然后上半身固定，收缩臀部肌肉使你的下肢离开地面。这时你需要调整你的身体与瑜伽球的位置使得你的上半身可以很好地固定于瑜伽球上。你的双腿应该同时抬起并保持在整个过程中处于伸直状态。五、Samson Stretch大力士牵拉大力士牵拉可以使你的后侧臀部肌肉参与发力同时牵拉那些紧张的髋部屈肌，在你的练习中穿插这个牵拉，不仅可以放松你的髋屈肌也可以进一步加强你的后侧链肌肉。
如何做：弓箭步下蹲，右腿在前左腿在后。调整你的右脚的位置使右脚和右膝在一条垂直线上。调整髋部使得骨盆处于中立位。将左脚脚背和右脚脚后跟压向地面，这样可以激活你的臀肌。然后将你的髋关节适度地超前移动，同时上身挺直，直到你感到左侧髋屈肌有适度的牵拉感。如果你想进一步增加牵拉程度，将你左臂绕过头顶向对侧伸展。保持20~30s，然后换另一侧牵拉。在做这些练习之前，一定要先跟康复师以及体能教练沟通一下，确定最佳的练习量以及练习强度，并保证在做练习时动作的正确性，切不可盲目进行练习。 |
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