动作要领：双手和双脚支撑，双手保持与肩同宽，肘部夹紧身体两侧。练习时保持肩关节、髋关节和踝关节时刻在同一直线上，腹部收紧，背部平直，胸部下降至贴近地面再推起。 如果无法完成标准的窄距俯卧撑，可以通过双膝跪地的方式来进行。 动作要领：保持双脚与肩同宽，膝关节微曲，臀部往后坐，身体前倾，背部挺直，双手负重（可以是杠铃、哑铃或者家里拿两个水瓶/沙袋）并自然下垂于身前。练习时保持背部时刻挺直，双肘夹紧身体两侧，匀速地使双手向胸前移动，然后再回到起始位置。 动作要领：双手负重（同样可以是任何形式的重物），身体挺直，双手置于身体两侧，掌心向后，缓慢匀速屈肘同时使小臂外旋，完成屈肘后肩部发力把负重往头上方推，然后按照原来的运动轨迹回到起始位置。 就三个动作，在完成比较轻松的跑步训练后，或者完成上肢训练日之后作为最后冲刺或混氧刺激的时候进行。每个动作选择一个15次就力竭的重量，然后每个动作进行10次（当然如果条件不允许，选择15~20次/动作也是可以的），完成一个动作之后马上进行下一个动作，这样连续完成3个动作后为一轮，完成一轮后也不间歇，直接进行3～5轮的练习。Bigger保证你，负重合适，而且全心全意去完成这个循环，训练结束后你想脱衣去洗澡的时候就会明显感觉出效果了！ |
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