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NO.1 标准俯卧撑 难度系数：★ 动作要领：躯干笔直，身体呈一平面，略分双腿，双手比肩稍宽，掌心连线在乳头连线水平，上臂和躯干略成45度夹角，慢上慢下，腰部挺直不要过伸，直至胸脯将要贴近地面，恢复起始动作。 锻炼效果：这是最基本的自重入门级训练动作，然而真正动作正确以及驾驭它的人却也不多，主要锻炼肱三头肌，同时锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌，能够提升上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。 NO.2 斜坡俯卧撑 难度系数：★☆ 动作要领：将脚部放在台阶或者高处，将受力重点落在上胸肌，躯干笔直，身体呈一平面，略分双腿，双手比肩稍宽，掌心连线在乳头连线水平，上臂和躯干略成45度夹角，慢上慢下，腰部挺直不要过伸，直至胸脯将要贴近地面，恢复起始动作 锻炼效果：这是俯卧撑的进阶动作，能够大幅度的刺激上胸肌和三角肌，可视个人锻炼效果选择合适的高度，终极版为倒立撑。 NO.3 臂屈撑 难度系数：★☆ 动作要领：双手分握杠，两臂支撑身体，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯曲，同时伸屈肩关节，使身体逐渐下降至最低位置，稍停片刻撑起至还原。 锻炼效果：这是一个简单粗暴的动作，主要训练下胸肌和三头肌。充血效果非常到位，动作也比较容易掌握，如果没有双杠，也可以借助单杠完成动作。 NO.4 三头肌伸展俯卧撑 难度系数：★★★ 动作要领：躯干笔直，身体呈一平面，略分双腿，双手与肩同宽，手臂前伸撑地，大臂与背部呈略60度角，腰部挺直不要过伸，屈肘下降身体，肩关节保持固定，直至小臂将要贴近地面，恢复起始动作。 锻炼效果：此动作对三头肌能产生极强的刺激，是徒手锻炼中对三头肌作用的黄金动作，可助你练就一双强壮的手臂。 NO.5 自重划船 难度系数：★ 动作要领：双手正握杠，比肩稍宽。将腿部放在地上，身体倾斜，腰背挺直。感受背阔肌发力将肩胛骨向后收紧，带动身体向上，切忌过度依靠二头肌发力导致训练效果不佳。 锻炼效果：在背部集群的肌肉训练，自重划船是最初级的动作，它能够有效的刺激背阔肌收缩，大面积的调动起背部集群做功。 NO.6 反握窄距引体向上 难度系数：★☆ NO.7 标准引体向上 难度系数：★★
NO.8 锤式引体向上
难度系数：★★
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