[国外]：4项运动有效预防驼背和“科技颈”

如果你是低头族，如果你经常使用便携电子设备，你的颈椎难免会感到酸痛，这就是我们所说的“科技颈”。科技颈常常伴随着驼背，人体的脊柱中上部向后拱起，这常常是久坐、长期伏案导致的。当你低头看手机时，颈部支撑的重量会增加，每天重复数百次这样的动作就会导致背部和颈部肌肉受损，严重的甚至需要接受手术。因此，预防科技颈非常重要。据统计，70-79岁的老人中21%有驼背，2/3的人群会遭受颈椎病的困扰，不要成为其中一个。

你应该知道的解剖学知识：人体脊柱的中上部本身有其自然的弧度，但如果弧度过大，且不能自主恢复正常时，就称为“脊柱后凸”，也就是我们常说的“驼背”。坐着时，脊柱弯曲的弧度会不自主稍稍增大，这是正常现象。但是！如果你每天久坐数小时，身体就会习惯这个姿势——胸部、肩膀前侧和腹部的肌肉处于紧张状态，而后被和颈部肌肉放松，导致肩颈进一步前倾，头过度前伸，使背部和颈部肌肉受损，导致疼痛。这些症状不仅会损害健康，影响形体，还可能会导致严重伤害和巨额的医疗花费。

要缓解这些症状、保持正常形体需要长久的坚持和努力，幸好所要坚持的也很简单：伸展紧张的胸肌和腹肌，加强薄弱的背部肌肉，然后保持头部直立。任何背部的锻炼，比如引体向上、划船动作、硬举等等，都能使背部肌肉收紧，将脊背拉回正常的位置。而且，坚持这些动作还能减肥呢。不过大部分人可能没那个时间，也不会举重，这也没关系，只要以下四个动作，就能帮你轻松预防驼背和科技颈。

1.超人伸展（也叫“Y”形伸展）

俯卧于垫面，手臂向前伸展呈“Y” 形，慢慢抬起两臂，保持“Y” 形，注意肩部不要抬起，感受肩胛骨夹紧，背部肌群活跃，也可以抬起双腿，伸展腹部肌肉，加强下背部肌肉，保持这个姿势至少20秒。熟练之后可以适当提高双臂和双腿的高度。这个练习可以通过反向拉力使过度弯曲的脊柱回到正常位置，两臂抬起放下的动作能锻炼背部三角肌、背阔肌和斜方肌，同时打开胸腔，放松紧张的胸肌和前三角肌。

2.弓形伸展

穿上宽松的衣服，两腿分开比肩稍宽，踩实垫面。双手举过头顶，大拇指向后；从膝盖开始向后伸展，然后到臀部，背部，肩部，最后到颈部（头后仰放松，不要强行后弯）。下巴自然向后伸展，用嘴慢慢地深呼吸。尽量后弯，以能保持10秒以上的最大限度为准。熟练之后可加大幅度。这个练习能让身体完全伸展，放松身体前部所有肌肉，包括颈部、胸部、肩部，以及髋部（又一个因为久坐而受损的肌群！）这个伸展动作有一定难度，尤其是如果你身体比较僵硬的话，但一定要坚持练习！最终你也能做到这个后弯体式，并且保持得更久。

 

3.头部回位练习

尽量站直，两肩向后向下沉，脖子向后向上用力，使双耳在双肩正上方；做这个动作时，上身尽量向后用力，耳朵尽量远离肩膀。这个动作说不上是练习或者拉伸动作，更多的是一种习惯。所以每次站立时都这么做吧，别担心自己会看起来很怪，这个动作只会让你看起来更自信。

 

4.中背部泡沫轴辅助伸展

买一根硬质泡沫轴。泡沫轴不贵，但是非常有用，把泡沫轴放在地上，然后垂直躺上去（也就是说，泡沫轴和你的身体要呈“T”字形），使泡沫轴在肩胛骨下面，双脚踩实垫面，屈膝使臀部离地。然后双手放在脑后自然放松，保持至少30秒。熟练之后可加长时间。

 

最后一条建议：这些练习要每天坚持！养成每天练习的习惯之后，你就可以对科技颈说“拜拜”，对健康的、自信的体态说“你好”了。