|
看到这张照片是不是有种似曾相识的感觉？中小学体育课上，仰卧起坐是最常见的运动项目之一，尤其是从小学三年级开始，男生女生都得参加考核，一分钟40多次才能达到优秀。工作了之后，很多人都会通过仰卧起坐来练腹肌和马甲线，所以它的拥趸者甚众。 但最近，美国公布的一项健康调查报告让人大跌眼镜：一直被视为锻炼腹部肌肉最有效的仰卧起坐，居然是一项危险的运动，严重的还会引发腰椎间盘突出…… 美国的一项健康体检也显示，56%的士兵因长期做仰卧起坐运动而导致背部受损。美国海军的一篇社论中更是要求全面禁止该运动。 加拿大军方已经从士兵训练目录中取消仰卧起坐项目，改用举44磅（约为40斤）重的沙袋来锻炼身体。 同时，美国私人教练和军事顾问联合提出，仰卧起坐是一项十分危险的运动，它会给脊柱施加过大的压力。健康专家也表示该运动可能导致背部损伤，建议用平板支撑运动代替仰卧起坐。 ---------我是已伙呆的分割线---------- 是不是惊呆了？不，还有更让你不能接受的，有人居然因为做了几个仰卧起坐就全身瘫痪了。 案例1：一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力。送到医院时，意识清楚，但四肢瘫痪、大小便失禁。医生检查后发现，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，因而颈部以下全身瘫痪。经过及时手术抢救，男子才恢复了健康。 案例2：一个36岁的男子平时工作很忙，基本没时间锻炼。某天他应酬完回家，突然来了兴致，在客厅里做起了仰卧起坐，结果口吐白沫昏迷了过去，最后医生诊断为脑出血。 ---------我是受伤了的分割线---------- 天哪，这是真的吗？为什么做仰卧起坐会导致瘫痪呢？让我们来看看仰卧起坐的分解动作。 仰卧起坐动作分解 双脚固定 ▼ 屈腿 ▼ 双手抱头 ▼ 弯腰 ▼ 让自己的胸部尽可能贴近膝盖
按照标准这样做下来，也没什么特别，然而，这几个步骤却步步都是槽点！
在一项仰卧起坐的研究发现， 腰椎不应承受超过3400牛顿的压力， 然而仰卧起坐刚做到一半， 脊椎承受的压力就达到了3400牛顿。 ▼
更糟的是， 仰卧起坐让脊椎弯曲状态下受压， 这样失去了中立的脊椎姿态， 更容易受伤。 ▼
同时，刚开练腹肌的小伙伴，腹肌力量是很弱的，在做仰卧起坐的时候腹部根本无法发力。身体会很自然地借用胯部和腰部的力量，腹肌训练基本没什么效果。 美军的社论都提到了这一点：一些训练已经过时，像用仰卧起坐训练腹肌，现在已被视为下背部受伤的主因之一。 ---------我是正确姿势的分割线---------- 看似简单的仰卧起坐对身体真的有这么大的伤害？这项体育运动项目还能继续开展下去吗？ 其实，关键不是仰卧起坐运动本身，而是传统的仰卧起坐动作出了问题。 按照2014版《国家学生体质健康标准》的要求，仰卧起坐的标准姿势是这样的——受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。 两腿伸直、双手抱头使上肢下压，是仰卧起坐传统的动作。现在许多人做仰卧起坐时，基本采用这一方式。然而恰恰这个动作是错误的，如果长期做这样的动作，将使得人体的三个部分受到损伤。 首先是颈椎受损。由于紧抱头部过度用力，使颈部过度屈曲，很容易引起颈部肌肉拉伤，对身体尚未发育完成的初中生、小学生尤为明显。 其次是脊柱损伤。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要做足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。 其三是臀肌的压力。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量，但许多急于求成者过于用力，使腹肌收缩变为臀肌收缩，会形成臀肌的疼痛。 所以，专业参加健美比赛的人，几乎都不会练习仰卧起坐。 选择一个正确的姿势确实能避免不少健康风险，那么标准的仰卧起坐姿势又是什么呢？目前，不同国家和地区健康体质测评对仰卧起坐的动作要求不一。 比较统一的是：双手自然伸直平放在体侧或双手交叉放在胸前；如果双手置于颈后耳侧或头后时，要注意不要两手抱紧后颈。这样的仰卧起坐难度加大，但练习者不要贪急，起初，能做成就做成，不要硬做，循序渐进。
---------我是教你练腹肌的分割线---------- 那么，如果矫正了仰卧起坐的姿势，是不是就不会有问题了呢？ 其实，为了保险起见，除了中小学生非做不可之外，想要练出马甲线和腹肌的筒子，可以选择其他更有效又安全的方式，比如平板支撑和卷腹。 做平板支撑的时候， 腿部可以合并或者张开与肩同宽。 基本受力集中在腹部核心部位。 ▼
下面分享一套五分钟平板支撑教程 即使是新手也可以简单上手 ▼
平板支撑做腻了，来试试卷腹！ 卷腹让腰部贴合在地面， 所以不会伤到腰，安全靠谱！ 而且卷腹玩法还有超多种！ ▼
半程卷腹
自行车卷腹
单腿反向卷腹 Get到这些动作之后， 你就可以抛弃仰卧起坐， 高效有针对性地进行腹肌训练了， 不要忘了也要做有氧运动减脂哦！
坚持下来， 你离漂亮的腹肌就更近一步！ 以上资料和图片均来源于网络 |
|
|
