【AP体能训练工作室】“Everyday ls game day ——每天都是比赛日” 最佳核心训练计划设计 （上篇） 一项均衡的核心训练计划是运动员整体训练计划中不可缺少的一部分，核心训练算是一门演化而来的训练技术，核心计划设计的艺术包含诸多方面。本文将围绕核心训练讨论几个基本问题，为设计综合性的核心训练计划提供建议。我们的关注点放在健康运动员（或者运动）群体，康复目的的核心训练超出了本文的讨论范围。
Richardson等人认为核心是一个盒子，腹部在前，脊柱和臀部在后，横膈膜在上，盆底和髋部肌肉在下。Willson等人把核心定义为腰椎-骨盆-髋部复合体，由腰椎、骨盆和髋关节，以及连接或限制这三个部位的主动与被动连接组织组成。Fig认为核心是胸骨和膝盖之间的解剖结构，以腹部、下腰部和髋部为主。Tse等人认为核心肌群包括维持腰椎和骨盆稳定的躯干及骨盆肌群，在多种运动项目中从较大的躯干向较小的肢体传递能量至关重要。Behm等人提出了最宽泛的解释，把核心描述为中轴骨，和起自中轴骨近端的软组织，不管软组织是否止于中轴骨或附肢骨。 理解运动过程中核心肌群的本质作用很重要，像深蹲、硬拉和划船等结构性练习都会很大程度上应用到核心肌群。因此，我们建议为了达到结构平衡具有指向性的核心练习应该补充到力量训练课中。
训练核心可以实现多个目的，包括激活肌肉，纠正功能失调，增强不同形式的稳定性，发展肌肉力量、爆发力、耐力。下面的内容我们就讨论这些主题。
力量训练常常在准备活动中包含低负荷的激活训练，或者为了进行纠正练习或康复训练（例如，损伤预防训练）放在两组复杂动作练习之间。纠正练习是通过增加关节灵活性、关节稳定性和动作控制来重建基本动作模式，康复方法论背后的前提是使充满惰性的肌肉保持激活状态。而且，即使纠正练习放在前面，康复练习也是预防性的。这两种方法论应用的练习方法是类似的。把这些训练动作放到训练课开始的动态拉伸中可以产生多种好处，包括提高肌肉温度，在全关节活动范围内产生控制，激活神经系统，纠正或预防功能异常。这些训练也可以安排在两组之间的休息间隔中以增加训练课强度或提高休息期的效率。Bird dog 和X-Band Walk是两种康复练习的例子，都可以用来激活核心肌群，用于完成功能性动作，预防协同肌的过度代偿。 而且，据研究，在爆发性练习之前进行激活练习会提高力量和爆发力。尤其是，包括臀桥和侧卧蚌式开合在内的七个臀肌激活练习可以将反向纵跳的最大爆发力提高8%，而且，Wagner等人的研究证实激活练习可以显著增强髋关节的伸展力量，同时降低动作结束阶段的腘绳肌激活。激活练习应该在低负荷和低神经阈值的条件下进行，注重正确的动作形式。 （稳定性） 核心稳定性训练指提高局部、脊柱和整个身体稳定的练习，关于核心，我们一直提到“近端稳定性决定远端灵活性”，薄弱、不稳定的核心与动力链中下降的组织有关。核心稳定性训练包括功能性平衡训练，也包括传统核心稳定性练习。 功能性平衡和运动感觉训练会经常放在运动计划中提高本体感觉和协调能力。多项研究已证实运动感觉训练会对爆发力输出产生积极影响，非稳定平面的训练也包含在这一策略之中，像BOSU球、平衡盘和泡沫板。然而，平衡训练并不需要特殊的设备，像包含动态单腿动作的所有单腿动作，例如，单腿罗马尼亚硬拉等练习，在负荷与运动员能力匹配的情况下，将会有效的挑战运动神经系统。因此，力量训练计划中，要包含单侧动作和双侧动作的结合。 尽管动态收缩可以用于提高脊柱局部稳定性，典型地是核心稳定性练习要求核心等长收缩防止腰椎和骨盆弯曲变形，还有能量在全身传递。核心稳定性练习有两种基本类型；全身等长收缩和肢体进行运动的核心等长。全身等长练习的例子之一是平板支撑，全身维持固定的身体姿态。肢体进行运动的核心等长练习的例子是三点的平板支撑，核心保持稳定，一侧肢体进行一定幅度的活动。很多运动项目要求较大的力量和较快速度，这也是使用这种方法的合理依据。 （力量） 核心强化动作包括动态或等长练习，前面描述的核心稳定练习就包括等长力量。下一部分的重点是包括向心或离心的动态练习。很多运动项目要求核心动作相对缓慢，但是力量水平要求较高。例如，硬拉包含脊柱动态的屈曲。而综合格斗需要很多时候要求持续性的脊柱弯曲，尤其是在抱紧对手或者地面时。动态核心练习可能在肌肉围度增加方面比等长练习更优越。 （爆发力） 在很多运动项目中，核心必须能够产生爆发性的动态收缩。这包含上下肢之间能量传递的刚性效应。例如，大多数的投掷、挥动和击打动作中包含不同形式的髋部和脊柱旋转。甚至冲刺都要求高水平的核心收缩来产生、减小或传递力量。与核心稳定练习、快速伸缩复合训练、爆发性力量练习和重阻力训练有关的各种训练方法和收缩速度都有利于最大化发展核心爆发力。 （核心耐力） 核心耐力是很多运动项目或运动动作必不可少的一部分，像划船、拳击、橄榄球，练习组中更多的重复次数可能对提高核心肌肉耐力更有帮助。很多人认为核心肌肉耐力比核心力量预防下腰部疼痛和损伤更有作用。 （未完待续...） 欢迎专注AP专业体能康复训练机构微信服务号，及时了解前沿的体能康复知识及最新培训信息。 |
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