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健衡科普，运动表现金字塔 什 么是运动表现，从一个故事说起。备战2012年伦敦奥运会期间，中国多支国家队邀请了美国多家著名体能训练服务公司的体能教练参与备战伦敦奥运会，这些拥有美国体能协会（NSCA）认证的体能教练将国人熟悉体能Physical Fitness一词替代为performance。随着国内从业人员不断地与国外从业人员交流，逐渐挖掘出运动表现的意义。  运动表现是指人们在参与某项运动的具体身体素质的集合展现，不仅仅用来描述运动员，也用来描述所有参与运动的人群。举个非常简单的例子，你在跑5公里时，你所用的时间、起跑时的加速、途中跑的技术、匀速跑、快到终点的冲刺、等等，这就是你在跑5公里式的运动表现；你在踢球时，踢球的技术、过人、转身、短距离冲刺、与对手的身体接触、大力传球以及球的落点、射门等等，这就是你在踢球式的运动表现。  那什么是运动表现提升呢？运动表现提升（Performance Enhancement）是为某项运动而进行的综合性身体素质训练。它不是单纯的力量训练，也不是普通的有氧练习，是通过身体动作来提高自身的力量、协调、柔韧等运动所需特性，从而使自身更适合运动的需要，在运动中有更好的表现。运动表现提升的目的是让都能在运动中表现得更轻松、更出色。 那么怎样才能拥有更好的运动表现呢？是一直有氧跑步？还是一直进行力量训练呢？还是时下流行的HIIT，TABATA呢？ 答案是：都不是！！！解决这个问题之前，我们看一下运动表现金字塔模型。  运动表现金字塔 运动表现金字塔一共分为四层，自下往上，从核心控制&灵活性与稳定性开始，依次为体能、专项技能、直到运动表现层结束。 运动表现金字塔第一层：核心控制&灵活性与稳定性 核心控制；动作由四肢完成，我们用四肢来接触物体，完成生活中的点滴，故而认为动作始于四肢。这个观点其实是错误的，动作始于我们身体的中心，即身体的核心区部位。躯干又称为支柱，是生活与动作的中心，也是动作的基础，它主要包括髋关节、躯干和肩关节。这三个区域提供了运动的中心轴，如果把人体比作车轮，那么躯干是轮轴，四肢是轴条。只有轮轴完全对齐，我们才能将能量有效的传递到身体各个角落。正所谓核心稳定、四肢灵活。  灵活性与稳定性主要指的是关节功能，而不是指我们所了解身体灵活性。人体的每个关节都有与之对应的关节活动度及其功能，如果你的关节功能受限，那么你无法正确完成该关节功能，继而会让其他关节进行代偿，久之会造成运动损伤。我们每一项运动、都是多个关节共同参与完成的，而每个关节是动作的最小单位，不同的关节在其整体动作中有不同的功能，其实这里有一个严谨的动力链理论、或者又叫做运动链，后期我们会针对动力链做一个详尽的描述。 运动表现金字塔第二层：体能 一般人听到体能两字，想到的就是跑的更久、举铁的重量更大；更多一点的是五大基本素质：力量、速度、耐力、柔韧、灵敏。经过健衡体能训练专家团队多年的一线运动队经验和借鉴国内外同行的研究，我们将它细分为三层：动作模式；力量训练；体能之五大素质。 体能层之第一层：动作模式 动作模式是指推（push）、拉（pull）、蹲（squat）、弓步（lunge）、屈体（bend）、扭转（twist）、步态（gait）。人们所有的生活动作、推开门、拉抽屉、捡起地上的笔等等，还是我们在篮球场上突破上篮、在游泳池里游泳、在打羽毛球、在公园里跑步等运动，我们所有的生活动作、在运动场行的动作，都是在三个解剖面、三个解剖轴上的多维动作，这些动作之间存在着很多共性，也是由基本的动作模式叠加组合完成。动作模式的意义在哪儿呢？  1.教会我们正确的认识和使用自己的身体。以深蹲为例，标准动作要求如下：动作路线：上下直线运动；动作幅度：上至膝盖微屈，下至大腿与地面平行；动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。这个标准动作向上延伸出跳跃、向下延伸出低姿负重。如果你有后背弯曲、膝关节内扣、蹲下去就想坐地上，那么你的膝、髋、腰就要承担更多的额外压力，显然不是一个安全且高效的动作，而且在你运动中还极易受伤。 2.评估我们的关节功能。还是以深蹲为例，如果你完不成一个安全而高效的深蹲动作，依据动作模式，我们会找出你的关节功能障碍，帮助你解决这一系列问题。因为只有你的动作模式正确了，你才可以进阶到第三层：基础体能训练。而现实情况是，我们大多数人去健身房就直接举铁；去训练场，就直接跑步、打球等。基本不考虑自己的动作模式是否正确，受伤治疗之后，继续锻炼。继续受伤，久而久之，我们经常听见资深锻炼友人会说；篮球伤膝、网球伤肘等等。其实，小编想说任何一个项目都非常好。 3.预防运动损伤。在正确的动作模式下训练，能够有效地减少训练中的错误动作，从而降低我们在训练中的受伤概率，每一个训练动作都需要遵循人体关节结构与功能、生物力学的关系。试想一下，无论你徒手深蹲还是负重深蹲，你的膝关节一直内扣，生物力线紊乱，那么你的半月板、内外侧副韧带还会好吗？ 其实，对于非运动员人群，做到第二层就可以应对生活中的一些体力活动。当然，现代社会的体力生活活动、工作活动越来越少。如果你想打羽毛球、跑步、打篮球、踢足球；即使非常业余的玩一玩，你也需要遵循金字塔模型去完成你的训练、增强你的体能。所以我们所有的体能训练都应该是基于动作模式下的针对性训练，运动表现提升更应该如此。  体能层之第二层：力量训练 力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。总之，力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础，同时也是其他身体素质发展的重要因素。力量训练并不是单纯的发展肌肉力量，而是让我们更能合理地让身体产生力量。我们推崇的力量训练是基于动作模式衍生出来负重、抗阻练习，这样的训练更能优化我们的身体力学结构，产生更有效的功率输出。所以力量训练即包括传统力量训练，也包括现在流行的功能性力量训练，这些都是我们运动表现所具备的能力。 体能层之第三层：体能之五大素质 这一层就是我们身体五大素质的集体体现，即力量、速度、耐力、灵敏、柔韧。针对专项运动员我们需要针对运动项目的需求，重点发展五大素质的若干个。而对于普通大众或者运动爱好者，我们需要全面发展五大素质，因为这些是承载我们专项运动的基础，无论是哪种运动项目，都是五大素质的集中展现。  黑曼巴传奇 运动表现金字塔第三层：专项技能 专项技能就是指具体的运动项目所需要的技战术需求和体能储备。打过篮球的的都知道，在球场上，我们的运球、过人、摆脱、切入等需要极快的反应速度、加速度、横向移动能力；防守、对抗需要力量、爆发力、敏捷等；突破、快攻需要我们极强的无氧能力、对抗力量；篮下拼抢需要我们的垂直弹跳能力、极强的判断力和核心抗旋力量等等。所有的技战术、意图，都需要我们拥有在体能基础之上的执行力。  朱婷里约霸气扣球 运动表现金字塔最高层：运动表现 运动表现就是我们在专项运动中的所展现的体能要求。每一个运动项目，都是由具体的技战术、体能构成。而体能是支撑我们发挥技战术的基础，在某些具体特定时候，体能水平直接决定技战术的发挥。体能是专项运动项目的基础，而专项运动则是体能发挥的具体表现。如果你的体能储备足够好，那么你的专项运动能够更加随心所欲，运动体验也会非常好，进而运动兴趣、运动心情会大增；而体能储备差，那么你的专项运动表现将会被限制，你的运动兴趣、运动心情随之也会低落，甚至存在潜在的运动损伤风险，久而久之，你的生活质量也会受到影响。 总结： 优秀的运动表现，不仅能让你轻松面对竞争激烈的运动场，铸就健康的体魄，而且能够提高你的意志品质，当你在面对生活中的困难时依然充满斗志，自强无畏。曾在医院从事康复工作的小编、见惯了很多颈肩腰腿疼患者、运动损伤患者在医院的无奈、低落、痛苦，其实小编一致认为，如果你拥有优秀的运动表现，还会经常去医院吗？？ 运动表现金字塔理论是健衡体能训练团队多年备战奥运会、世锦赛一线经验，综合国内外同行的理论与实践，专门为竞技体育运动员、普通运动爱好人群，大众健身爱好者制定的科学理论体系，也是为了志愿成为一名体能教练所具备的生存技能所创。运动表现以实践为载体，实践先于理论，理论印证且服务于实践。运动表现金字塔理论体系的基础学科是：功能解剖学、运动生理学、运动训练学、运动生物力学、运动生物化学等运动人体科学基础知识。当然，这里并不是指这五本书，而是运动科学的各种理论与研究，以运动生理学为例，不仅要研习体育院校教材，还需要研习NSCA的一些著作，最新的研究文献等等。总之，体能教练作为一个以技术服务为体验的工作，需要你不断的学习、交流、总结、提高。 后续，我们会逐渐将运动表现金字塔理论体系进行剖析，解决在运动表现训练中的一些疑惑。例如核心训练就是大家所了解的平板支撑吗？力量训练就是深蹲、卧推、硬拉吗？传统理论训练与功能性训练的区别？耐力训练就是一直跑或者单车骑行？到底什么是动作模式？训练中我们该如何补液？训练后我们该怎样恢复？为什么有的朋友左右手后背触摸角度不一样？等等，这些都会之一解答。 帮助 我们崇尚技术，愿意与大家分享物理治疗、体能训练最前沿的理论与实践，期望人人拥有更好的生命质量，享受更优质的生活质量。 作者信息：刘秀：物理治疗师，运动人体科学硕士。曾服务于多支国家队、省队；参与备战2018平昌冬奥会；曾在某三甲医院从事康复工作。河南合聚康复技术有限公司有限公司创始人之一，健衡运动康复中心创始人之一。擅长肌肉骨骼方向物理治疗、康复性体能训练等。 胡鑫：硕士，河南大学讲师，研究方向：青少年体能训练、儿童体适能。曾作为体能教练服务于国家艺术体操队备战2012年伦敦奥运会。健衡运动康复中心体能训练顾问。 校对：资博士、郭博士、高博士等。
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