无论你爱不爱运动，都请收下这份来自骨科医生的合理运动指南。

碧海蓝天kx32di 2021-03-13

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现在慢性疼痛、高血压、冠心病、糖尿病、高尿酸血症甚至癌症这些所谓生活方式性疾病，发病率越来越高，想维护健康、远离伤病是一件需要认真对待的事。我们到底该如何维护健康呢？

人体健康有五大决定因素：父母遗传占15%，社会环境占10%，自然环境占7%，医疗条件占 8%，生活方式占 60%。可以说健康的生活方式是维护健康的根本。人们越来越取得共识：久坐不运动对身体的伤害堪比吸烟和肥胖，所以提出运动是良医。但是，为什么很多长期坚持运动的人都有伤痛呢？运动不合理就是在伤害身体，危及健康。

所以我们倡导：合理的运动是良医。让合理的运动帮助我们维持健康又不受伤，其效果远超健康。那么，合理的运动怎么样安排呢？

不喜欢运动的人如何安排运动

最近有一个二十几岁的女孩，大学毕业才2年，腰酸背痛有几年了，上个月就撑不住了，辞工、准备好好康复修养。接着突然有一天右侧肢体和颜面部肌肉力量下降。自己上网搜了一下，得出了一个令人错愕的“诊断”：脑中风。看来，青春也不是可以无限透支的，健康的大厦可能随时坍塌，远没有你认为的那么抗造。

有的人虽然平时不喜欢运动，但是他们同样需要健康。而维持健康适当做一些体力活动和运动是必须的，随时随地，融入生活方式。对他们有以下建议可以参考：

首先，走出两方面的观念误区：

一方面类似“要想福寿又延年，多做运动多锻炼”、“天天运动最健康，一生无忧幸福扬”等的观念其实是误区，只有身体的正确使用才有利于健康，不正确的使用包括使用方法不正确、过度使用和少使用；

另一方面运动不是都要去运动场，运动可以是随时随地的见缝插针，比如多走有一站路、爬几层楼梯，还有正确的背包和买菜拎东西等等，生活工作中身体使用好了都是锻炼身体的机会。

其次，做一些不需要器材、在家里和办公室可以做的功能训练，不难不累，这些动作模式的训练能够让我们使用好自己的身体，在生活、工作、运动时身体在使用中变得强壮。功能训练对身体有10大好处，收获的不仅仅是健康。（点击回顾对身心健康有10大好处的训练，您要哪一款？）

功能训练后，一个人的身体健康状况会有明显改善，精力充沛，散发活力。继续训练，几个月以后会发生巨大变化：人变得焕然一新，流线型的身体，显出一种动态美，优雅，气质清新。

这时候，可以安排一些简单的运动，如健步走，最好是快慢交替进行。

喜欢运动的人如何安排运动

运动的目的千万条，健康初心第一条。但是很多人不知道如何进行合理的运动，从而造成了很多伤害。《整体健康金字塔》非常明确指出，功能训练是所有项目运动的基础，按照整体健康金字塔模式安排运动，身体越来越健康、强壮。否则，没有底层的功能训练和体能训练，只做项目运动就是“空中楼阁”，运动损伤只是早晚问题；如果功能训练和体能训练不足，只进行项目运动，就是形成了“倒金字塔”，遇到体力消耗大、对手强壮时容易受伤。

对喜欢运动的人，我们建议是按照下面的层次来安排运动、锻炼及健身：

训练呼吸模式

呼吸模式对健康影响非常大，而被大多数人甚至医生忽视。呼吸模式不正确，身体会发生很多代偿，日积月累后对身体的伤害就会逐渐体现出来，发生伤病。

解决疼痛

不能带着疼痛生活、工作，更不能忍着疼痛做运动。

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功能训练

可以全面增强身体的运动能力，身体在生活中好用、耐用。通过纠正弱链、加强关键链和动作模式的改善，让生命的动力链条强韧和顺畅。动作模式改善后，避免代偿，人体的动作效率得到提高，损伤的危险性也会大大降低。这时候你已经为组成身体的每一个细胞，创造了最好的条件保持健康：

·有益于细胞的环境，细胞内外的液体环境良好，营养素充足，酸碱度合适

·有益于细胞的食物，维持矿物质和微量元素的均衡

·有益于细胞的运动，保持细胞的液体环境流动

·有益于细胞的保护，健康的免疫系统和抗氧化机制

·有益于细胞的态度，笑声和愉悦等正能量的情绪可以全面增进细胞的活性

体能训练

在运动场上有充沛的体能储备。身体功能的各个方面互相依存、互相促进，如：

·力量可以改善爆发力

·力量/爆发力可以提高敏捷性和体能状态

·灵活性促进力量、爆发力和敏捷性的发展

·平衡能力改善敏捷性

·能量模式训练，人体三大供能系统磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统得到足够的训练后，人体在生活工作和运动中会有充沛的能量输出，精力充沛

运动表现训练

在专项动作模式下进行力量练习，在神经系统支配和控制下，训练运动链的构建和协调能力，发展力量的同时加强力量的使用和功率输出，培养力量训练的整体性和爆发力。

恢复再生训练

恢复再生训练可以让运动训练后的不适感减轻，身体素质在适应训练刺激中不断提高，可以从运动中获益最大，也能减少运动损伤的危险性。

功能训练的三大受益人群

综上所述，功能训练是健康的前提，是所有运动的基础。不做功能训练，健康就有很大的风险。

现代人的生活方式是久坐办公桌前或者在生产线上维持相对固定的姿势或者动作，不像人类祖先在野外奔跑追逐具有良好的身体功能。其实小孩在独立学会走路的时候也有完美的使用身体的能力，以后逐渐“退化”了，所以，运动功能训练最重要的目的就是重新学会使用身体。学会使用自己的身体，三种人群都受益：

普通人：很多人因为已经不会使用自己的髋关节了，所以才腰痛，才膝关节疼痛、容易受伤。所以当普通人学会使用身体，身体就会好用、耐用，不容易腰酸背痛。

运动爱好者：很多做运动的人，换上运动服装就去跑步，拿起球拍就上场打球，根本没有作为基础的功能训练。这时候运动只是为了出汗，其实，不但运动水平不高没有太多的乐趣可言，其中潜伏的损伤风险也被极大地低估了。经常运动的人多数都有受伤的经历，有人说每周都去运动场打羽毛球的人80%都有伤痛，其实大部分伤痛是可以预防和避免的。所以当运动爱好者学会使用自己的身体，发力正确顺畅，运动水平高，运动损伤的危险性明显下降。

职业运动员：当他们学会使用自己的身体，身体感知力高，运动控制能力强，可以有优异的运动表现，也不容易受伤，职业生涯也不易因为一次受伤而彻底中断。