在第三期文章中，介绍了身体运动功能训练原则和要求，本期将探讨身体运动功能练动作分类和方法体系。分类是逻辑的基础，演绎是理论的源。通过不同身体运动功能训练方法和动作的分析和分类，进一步探析功能训练的本质特征，加快推进在不同领域的运用步伐。 众所周知，身体运动功能训练是以动作为基础，而人类动作发展是由头到尾，由近端到远端，由整合到分化不断形成的人类工作、生活和竞技所需要的丰富多样的动作模式。以动作模式为理念形成的身体功能训练理念方法已经成为广泛共识，在精英体育、健身健美、健康促进、姿态矫正、康复再生、青少年体能、特种行业等各个领域得到应用，效果显著。 当前，一批大专院校如北京体育大学、首都体育学院、武汉体育学院、国防科技大学、深圳大学、中国农业大学、第三军医大学、山西师范大学、安徽师范大学、渤海大学等都在积极引进和开设身体运动功能课程；省、区、市体育局体能训练中心雨后春笋，不断引进体能训练人才，推进现代体能训练和身体运动功能训练。健身领域更是如火如荼地加紧学习培训，以功能训练、运动康复、功能解剖、动作筛查等培训班比比皆是。青少年身体运动功能训练已经在北京、上海、广州、深圳落地，正在蓬勃发展。 近年来，随着国际交往的日益深入，我国的一些专家学者加大现代体能训练的本土化创新，对美国表现训练、功能训练等进行深入思考，从比较科学的角度研究我国体能训练现状，思考历史传统功法如马王堆导引养生功、五禽戏、八段锦、易筋经等是否可以按照动作理论去解读。从外形上来看，我国古代的一些功法具备“动作模式”的特征和功效，但和现代身体运动功能训练存在着文化背景、设计原理、功能目标、动作模式、训练理念和体系构建等诸多差异。 一、身体功能训练动作与分类 美国EXOS是最早将身体功能训练嫁接到中国的美国公司，其身体功能训练包括了大量的动作模式。在其培训课程中，十分强调动作模式。按照人体结构来看，动作一般可分为上肢动作、躯干动作和下肢动作以及上下肢动作等基本模式。 按照人体解剖学姿势可以分为矢状面、冠状面和水平面，而且要以各个不同关节和功能链为支撑进行不同方向的伸缩。按照功能解剖和生物力学来看，人体动作需要左右对称，上下协调和有序做功，需要将平衡能力和协调作为动作训练的依据。从神经生理学来看，身体功能包括功率和效率两部分，是肌肉募集、动力传递和神经控制的协调与统一，表明动作模式的变化是以神经编码转换为源头的。 因此，身体运动功能动作第一步要根据各个主要关节进行动作模式的划分；第二步要将各个关节进行优化组合，分别形成上肢、躯干及下肢动作模式；第三步要将上肢、躯干、下肢动作再次进行整合，形成上肢躯干组合动作，下肢躯干组合动作及上肢下肢组合动作；第四步要将上肢、躯干、下肢进行最后的整合，形成全身动作模式。下图是美军陆军士兵进行动作模式训练。 在众多动作模式中，我们按照不同的标准有不同分类，除了分为上肢、下肢、躯干动作模式外，还可以按照人体利用器械的负荷特征分为自重训练、轻器械训练、重器械训练；还可以按照专项技术动作空间特征分为闭合类动作、开放类动作；按照人体移动特征可以分为稳定动作、灵敏动作；按照接触地面特征分为单腿动作、双腿动作或者四点支撑动作、三点支撑动作、两点支撑动作和无支撑动作等。 二、身体运动功能训练方法体系 身体运动功能训练由于其方法体系的科学性、合理性、自主性、新颖性和有效性受到普遍欢迎。随着健康中国和体育强国的建设，身体运动功能训练作为新兴的训练理念、理论和方法将会发挥更大的作用，将可能成为全民健康的助推器，成为提升竞技水平的动力源，为小康社会建设增添新方法和新能量。 身体运动功能训练不管是在美国，还是在中国；不管在体育界，还是健身界和医疗康复界都已经形成共识。作为身体运动功能训练引领机构，体育总局自2011年成立备战奥运会身体运动功能团队，经过三年探索、研究和实践，在身体功能训练理论、方法和体系建设方面积累了大量的经验。以王雄为主编研发团队，发挥集体智慧率先在2014年出版了《身体功能训练动作手册》。该书共有九章，梳理了当今世界上身体运动功能训练的理念、理论和方法、动作体系，并对美国著名的体能训练机构进行分析对比，逐一核定了动作的标准、流程、规范和功能，是我国第一本身体运动功能动作应用范本。 例如，手册在阐述“动作准备”部分，就将其分为臀部激活、动态拉伸、动作技能整合和神经激活四个部分，而臀部激活又分为原地、纵向和横向联系；动作技能整合分为基本姿势练习、快速伸缩复合联系和动作技能准备练习；神经激活分为原地、纵向、横向和旋转练习等。 在动作准备中，臀部激活主要采取了迷你带深蹲和纵向运动姿势，动态拉伸采取了抱膝前进、后交叉弓步、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉伸、向后弓步+转体、侧弓步移动等动作；在动作机能整合中提出了纵向军步走、纵向垫步跳等；在神经激活中用快速碎步跑和单侧快速提腿等动作。 首都体育学院尹军教授作为身体功能团队负责人，集中了国内一批年轻的从事体能训练和身体运动训练的学者们，编写出版我国普通高等学校体育第一本专业教材《身体运动功能训练》。这是首次走向教育系统的身体运动功能教程，并且在《身体运动功能训练》教程中，较好地利用了二维码实现动作可视化，便于学习训练，受到广泛重视。读者可以从扫二维码学习神经激活的系统动作视频。 概括起来，我国在引进、消化、吸收和创新基础上，身体运动功能训练理论和方法体系得到丰富和发展，动作筛查（FMS测试）、姿态矫正、动作准备、躯干支柱准备、神经肌肉激活、动态拉伸、动力链训练、快速伸缩复合训练、动作整合、力量与爆发力、旋转功能、能量系统发展、拉伸恢复、软组织再生等方法体系成为共识。 身体运动功能训练方法是一个不断变化的体系，将随着训练对象的不同、训练水平的高低、训练的目标差异会组合成不同的身体功能训练计划。同时要注意身体功能训练是一个不断进阶和优化的方法体系，既可以进行自重训练达到目的，又可以使用轻器械、重器械实现目标。 近期，北京体育科技出版社邀请了美国无器械健身师、自重训练体系发明人马克·劳伦先后到中国进行培训交流。他介绍了当今健身产业中功能性训练发展趋势，并结合自身实践如何定义功能训练概念以及发明自重训练2.0的目标是“用最少的时间和精力，尽可能高地提升综合身体素质”设计的64个动作体系。自重训练2.0练习共分4大类，采取了孤立地面练习、复合地面练习、跪姿转换练习、复合站姿练习；同时，采取不断进阶和组合的方式，将每一大类又可分为4小类，每一小类包含4种动作——共64种动作。这64种练习不能单独使用，而是要与其他练习组合成一个完整的动作序列才能用来训练。组合原则是选出1个孤立地面练习（随机或有针对性的）、1个复合地面练习（每次训练只用一个小类，由最简单的开始）、1个跪姿转换练习（每次训练只用一个小类，可以变换手臂姿势）、1个复合站姿练习（每次训练只用一个小类，由最简单的开始）。训练时，要将这些练习按此顺序、连贯地完成，这套练习共可组合差出65536（16×16×16×16）种功能性动作序列来训练，有针对性地满足各种体能需求。 在劳伦训练中，采取的是特定性原则，直接提出，为了把某事做好，就要用此事本身来训练；你训练什么，能做好的就是什么。想爬楼好，就要练爬楼，而不是深蹲、腿举、髋屈伸之类的；要想长跑好，就要去练长跑，而不是深蹲、腿举、髋屈伸之类的。 三、身体运动功能训练运用案例
在陈盆滨2015年连续成功挑战100个马拉松过程中得到总局身体功能团队的大力支持。他从南到北跨越两个季节，跑过9个省市32个地级市，完成4219.54公里创造了新的吉尼斯世界纪录，为2022冬奥会成功申办助威。身体功能团队通过对陈盆滨进行科学检测、肌肉放松、神经激活、肌肉激活和动态拉伸、康复再生等功能训练，有效地恢复了他长期奔跑后的跟腱挛缩问题，改善了踝关节灵活性，改善躯干稳定性，提高了核心力量，对其进行了周密物理治疗，为挑战提供科学保障。 清华附中上地中学为了抵御北京雾霾和阴雨天气对学生体育课的影响，敏锐地抓住机遇，大胆引进身体运动功能训练，在海淀区体育卫生艺术中心指导下，聘请了程翀博士作为功能训练教练编写了《海淀区中学生身体运动功能训练动作手册》，从成为我国第一本中学生抵御雾霾的动能训练读本。清华大学附属中学上地学校通过探索“中学生身体运动功能训练”收到积极成效。通过创编一系列的动作模式并经过训练来提高中学生们的神经系统对身体稳定性、灵活性的控制能力，功能训练内容分为室内和室外两部分，室内部分适应在雾霾、风雨天气下学生体育运动的需要，可以矫正学生不良的身体姿态、步态和步态，提高学生的心肺功能；室外身体运动功能训练通过对学生身体动作模式的训练，全面强化神经肌肉的支配能力，提高学生跑、跳、投等运动功能，为开展更加丰富多彩的体育项目奠定坚实的基础，为全面达到国家学生体质健康标准提供技术保障。 本文已进行版权登记，版权归属运动功能袁博士，抄袭必究。 如需转载，请留言联系。 下期内容，你来定！ |
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