这个指南会帮助你理解下面的问题： 1．营养会如何影响你的疼痛; 2．营养方面你应该做哪些改变; 3．需要的补充剂种类; 4．营养制品的作用．
一、基本信息 身体内所发生的炎症与吃什么是有关的，包括饮食和接触的其他化学物质。环境污染、人工色素和防腐剂也会使身体产生疼痛性炎症。含有较低微量元素（维生素和矿物质）的饮食更可能使身体产生致痛化学物质。 脂肪细胞，它们是炎症化学物质的来源之一。并且对于超重的人来说，慢性腰痛，臀部、膝部或足部的疼痛可能是因为骨头和关节的承重方式引起的。 含有淀粉和糖的食物会增加体内可产生疼痛信号的化合物的形成，而蛋白质类的食物则能减少其合成。避免不必要的碳水化合物，包括糖类和许多谷物制品能控制炎症并减少疼痛。日常饮食所包括的瘦肉、鱼和蛋对于控制疼痛化学物质都是必要的。控制饮食是控制炎症的一个重要方面，并且可以成功瘦身。控制饮食就是不摄入比每日消耗能量更多的食物。 研究认为减去至少当前体重的7%－10%是有好处的。减掉这些重量会使人体化学发生好的变化，有助于减少身体疼痛。饮食和锻炼是关键，如果不努力改善肌肉紧张度和减掉多余的脂肪，虽然补充西药、中药和营养是有帮助的，但还不足以缓解疼痛。 二、减肥 关于如何减轻体重现在有许多错误的信息。90%的人减重后会反弹。避免体重反弹对于长期保持健康是很重要的。最近关注流行性肥胖的新信息是关于如何能成功减肥并长期保持体重，重要的是要以健康的方式减肥。目标是要用毕生的时间保持体重。 虽然改变饮食的方式和锻炼是困难的，但是为了拥有健康是值得这样做的。所有你为了缓解疼痛所做出的改变将有利于生活的方方面面，这包括清晰思考的能力、记忆力和精神状态。能缓解疼痛的饮食有助于你免于所有的疾病，包括心脏病、糖尿病和癌症。不吃含人工色素、防腐剂和其它化学污染物的食物，有利于身体的能量都用来治愈伤痛。 没有一种饮食对所有需要减重的人都有效。食物的选择要根据个人喜好而不同。要尝试限制富含油脂的食物，而摄入足够的低脂蛋白，增加蔬菜和新鲜水果的摄入量，喝足够多的清洁的水。这些就是任何健康饮食的基本标准。 有些人使用饮食替代产品这是有帮助的，然而吃适量的家常菜也是完全摆脱肥胖的一部分。遵循结构合理的饮食计划并定期与专业人士、朋友或家人交流会更可能使减肥计划成功。 三、我应该做哪些营养方面的改变呢？ 需要做的有： 1．减去多余的脂肪。 2．每天吃两份或更多的新鲜蔬菜。 3．不吃糖类和少吃淀粉类食物。 4．多吃洁净的瘦肉、禽类、鱼肉和鸡蛋。 5．使用橄榄油和把新鲜水果、坚果和瓜子作为零食。 6．避免有人造色素、防腐剂、激素、抗生素、除草剂和农药等残留在食物中。 7．每天要摄入足够的质量好的复合维生素/矿物质。 四、我应该考虑服用哪些营养补充剂呢？ 有许多营养补充剂有助于减肥，被用于推荐的营养食品都是安全而有效的。但这不代表可以改变饮食方式和不用锻炼。研究显示有很多草药和营养补充剂对于控制疼痛是很好的选择。与非类固醇抗炎药（NSAIDs）相比，一些营养制品能有效缓解疼痛并很少有副作用，并且这些天然产品通常比许多药物都便宜。 1．抗炎类草药 1）柳树皮（Willow bark）是水杨酸的直接来源，被用于合成阿司匹林。有一项研究是关于228位腰痛患者服用柳树皮（240毫克水杨苷的萃取物）和抗炎药万络（Vioxx）（由于对一些人群有危险的副作用所以不再上市）的比较。调查结果发现这两种药效果相当，但是柳树皮更安全而且便宜40％。柳树皮的每日用量不能超过240毫克水杨苷。最好的产品应该还含有全株的其它成分。 柳树皮通过多种复杂的途径缓解疼痛。它是一种抗氧化剂，抗氧化剂是一种可以减慢或抑制有潜在危险的化学反应的分子。柳树皮至少能减少三种致痛化合物的合成。除了有很少的过敏现象，还没有发现其他不良反应。因为它会稀释血液所以不建议在孕期服用或与抗凝血药物同服。 2）乳香精萃取物（Boswellia）（乳香的提取物）是一种已经深入研究过的植物药物，是有效的消炎止痛药，同时也能帮助退烧和肌肉松弛。它作用于多个组织，包括关节、消化道、结肠和气道。它能消除脑癌引起的肿胀。不会引起像非类固醇抗炎药（NSAIDs）通常产生的刺激肠胃和溃疡的副作用。研究发现甚至服用几周都是安全的，只会有很少的副作用，比如轻微的恶心、腹泻或皮疹。 通常剂量是每天3次，每次约150毫克。产品应该含有37.5%-65%的乳香酸。 3）姜（Ginger）是常用的调味料和食物，很早就被用作消炎和止吐药。它能降低三个不同种类引起炎症的物质的合成。姜能安全有效地减轻关节炎、肌痛和偏头痛引起的疼痛和无力症状。 姜对胃溃疡有保护作用。与非处方药或处方药NSAIDs不同，姜不会引起较多的副作用，但也许会影响血液稀释度和治疗结石的药物。 对于治疗身体疼痛的推荐剂量为每天1克（一勺半到）到50克姜粉。 4）钩果草（Devil’s Claw）很早被用于治疗肌肉骨骼的疾病。最近研究显示它能有效地缓解轻度到中度的疼痛。12个临床试验发现钩果草是安全而有效的，它和安慰剂（糖丸）一样没有副作用。研究显示患者服用草药缓解疼痛的程度不会低于非类固醇抗炎药（NSAIDs），并且草药引起的不适会比NSAID更少。有不到10%的使用者产生轻度腹泻或肠胃不适，更少的人有头晕现象。钩果草也许会增强用来治疗抗凝药物的稀释血液的药效。 钩果草通常会比NSAIDs便宜。最有效的产品要含有标准量的钩果草甙。对于大多数人有效剂量为每天30毫克－60毫克钩果草甙。一个疗程要持续4周。许多人要在开始治疗后继续服用8周或更长时间。 5）菠罗蛋白酶（Bromelain）是来自菠萝茎的消化酶类的混合物，可以减轻因手术、关节炎、外伤或运动损伤造成的疼痛和炎症。它有助于胃消化壁的恢复和再生。菠罗蛋白酶的通常剂量是2－3粒含2400微克的胶囊，每天2-3次空腹服用。研究显示对于大多数人，加大服用的剂量和次数会更有效缓解疼痛。 菠罗蛋白酶能减轻水肿和炎症。研究显示对于膝痛患者，菠罗蛋白酶能改善僵硬、躯体功能和整体的心理情况。其他研究显示它也能促进愈合。 研究表明在治疗膝关节的疼痛发作方面，菠萝蛋白酶能有效并安全地替代NSAIDs。还有研究结果显示患有鼻窦炎的人服用菠萝蛋白酶后能改善呼吸并减少粘膜炎症。 菠萝蛋白酶对有些人会产生过敏反应，这是一些对菠萝、蜂毒或橄榄树花粉也会过敏的人群。服用推荐剂量6个月之内是没有毒副作用的。但是还没有足够的研究确保对于孕妇或哺乳期妇女是否安全。 菠萝蛋白酶可能会增强抗凝药物和某些抗生素的药效，也有助于抗癌药物5-氟脲嘧啶和长春新碱发挥更好的效果。 6）姜黄素（Curcumin）是取自白毛茛的黄色化合物，是一种强效抗氧化剂。对于急性损伤有着和NSAIDs一样的抗炎作用，对于慢性炎症也有效。它能抑制许多炎症分子的合成，通过修复结肠壁而使伤口愈合。每天服用姜黄素剂量达8000毫克连续3个月没有任何毒性。另外五项研究显示每天可以服用1125-2500毫克的姜黄素。如果你有某些健康问题还是不建议服用姜黄的，包括胆管阻塞、血凝固障碍、胃肠溃疡病史或胆囊疾病。姜黄也许会增加出血的危险或增加血液稀释药物的药效。在东印度和亚洲烹饪中姜黄已经被广泛使用，即使这样，现在也没有足够的研究能保证孕妇和哺乳期妇女能安全服用。 7）槲皮素（Quercetin）是我们所研究过的最重要的草药之一。它能减慢组胺和其他来自白细胞的炎性化合物的合成。能缓解急性炎症和关节炎引起的肿胀和疼痛。 目前没有关于槲皮素不良反应的报道。但是还没有足够的数据表明对于孕妇和哺乳期妇女能安全服用。 2．营养素 1）维生素D（胆骨化醇）：新的研究显示美国缺乏维生素D的人群大量增加。患有慢性肌肉骨骼疼痛、四肢痛和腰疼的人可能缺乏维生素D。 维生素D不足的人群可以口服（每月）补充，能起到抗炎的功效。对许多人来说用维生素D治疗能安全且很大程度地减轻肌肉骨骼疼痛。最好每年能检查一次血液中的维生素D的水平，这样就能根据需要调整补充量。摄入中等剂量的维生素D（成人从4000-10000单位/天不等）的人需要大约每6个月做一次血液钙检测。孕妇摄入高剂量维生素D（达到每天100000单位）是安全的。但为防止高钙血症有必要检测血液中的钙水平。 每个人所需要的维生素D的量视情况而定，影响因素包括日光照射时间、皮肤颜色、食物的选择和消化系统的健康状况。最近一些医学专家建议成年男性需要每天摄入大约4000单位的维生素D，这比过去设定的剂量要高。 大多数人要达到这个量就需要每天吃一粒，另外还要暴露大部分皮肤晒几个小时太阳。其实我们的祖先的生活方式就是这样，这也解释了为什么我们需要这么多维生素D。总的来说，对大多数人的安全剂量是每天2000-4000单位。这在检查维生素D和血钙水平之前和之后都是有好处的。 对于服用噻嗪类利尿药的患者是不适合摄入高剂量维生素D的。同样，有维生素D高敏感性综合症的人也应避免大量摄入，这些人群包括患有原发性甲状旁腺功能亢进症、肾上腺功能不全、甲状腺功能亢进、甲状腺功能减退或肉芽肿病。其中肉芽肿病患者又包括患有肉瘤样病、克罗恩病肺结核或肺结核的人。 2）烟酰胺是维生素B3存在形式的一种。它是因为对治疗骨关节炎很有效果在50多年前被首次发现的。最近一个精心设计的研究发现烟酰胺能改善关节灵活性。通过检测红细胞沉降率表明它也能缓解机体炎症。用这种营养素治疗能减少关节炎对日常生活产生的危害，也能降低患者对疼痛药物的需求。 每天摄入3000毫克以下很少会产生副作用。不过最好在治疗3个月后做一下肝酶检查，之后可以每年测一次。治疗2-6周就会有疼痛减轻的现象，也发现许多人减轻了焦虑的程度。可能与烟酰胺和脑细胞结合有关，这就起到了镇静剂的作用。每天口服750毫克4次比每天服1000毫克3次效果要好。 3）二甲基砜（MSM）是一种很受欢迎的营养补剂，用于治疗过敏、间质性膀胱炎和关节痛。不过可支持的研究很有限。MSM很便宜，并可以安全服用，特别是短期服用。临床试验每天服用2600毫克连续30天没有产生很大的不良反应。 4）氨基葡萄糖和硫磺软骨素是制造新软骨的基本成分。补充后有助于减慢因关节炎引起的关节软骨退化。临床试验显示这两种成分对手、肩、膝、颌骨和腰部的关节炎疼痛都有治疗作用。 除了有很少的副反应，包括过敏和轻度肠胃不适，服用几年是没有危害的。大多数患者在服用4－6周后有关节症状的改善，如果坚持用药这种效果会一直持续。这两种成分不仅能安全有效地减轻关节炎的疼痛和不适，同时会降低患心血管疾病和死亡的风险。因为抗炎药物一般会增加患严重的甚至致命心脏病的危险性。 硫酸葡糖胺的成人剂量为每天1500-2000毫克，分次服用。硫磺软骨素大约为每天1000毫克。 3．能帮助减重的营养制品 通过服药就能减重的办法听起来不错，但这通常行不通甚至产生危害。有许多特效的营养素在减重时期是非常有用的，但如果不锻炼和改变你的饮食，吃什么药都不会减重。 下面是一些安全且有效的营养制品，能帮助你改变生活习惯，实现最佳的减重效果。 1）钙 研究显示饮食中含钙量越多超重的可能性就越小。钙的摄入和脂肪间的联系还有待更多的研究支持。目前的发现提醒我们每天摄入足够钙的重要性，特别是针对要减重的饮食。 乳品加工业将焦点放在针对牛奶的广告战上。奶制品对于大多数人来说都不好消化，还增加了饮食的热量和脂肪。我们知道人类实际上并不需要通过乳制品来获取钙。通过圈养动物来获取奶源之前，人类过了很长时间的游牧生活。你也许不会去喝汤或吮吸骨头，然而这正是我们祖先来获取钙质的方式。今天吃许多深绿色叶菜（比如富含钙的花椰菜）和适当的补充剂是摄取足够钙质的最好办法。 50岁以下的成年男性或女性应该每天摄入1000-1200毫克钙。老年男性或绝经的妇女应该每天摄入1200-1500毫克钙。每天还要至少补充10微克（400）单位的维生素D帮助钙在肠道的吸收。 2） 5-羟色氨酸（5-HPT） 这是一种安全而有效的增加血清素的氨基酸。血清素是一种重要的脑内化合物，能使人感到平静和满足。它通过减少糖类摄入量帮助减肥，防止暴饮暴食而降低热量的摄入。因为它能引起饱腹感，所以你能从饮食中得到更大的满足。但是如果你不选择适量的健康食物和有规律的运动，即使服用药物也不会有帮助。推荐剂量是每天3次每次100毫克，饭前20分钟服用，至少4周时间。 但是当机体产生过多的血清素就会患血清素综合症，如果不能降解足够的血清素也会有这种综合症。症状有意识错乱、发烧、打寒战、出汗、腹泻和肌肉痉挛。单独服用5-羟色胺是不会有这种症状的，据有些报道称当一种有关联的氨基酸L-色氨酸和某些处方药合用时会抑制血清素的活性。这种处方药叫做单胺氧化酶（MAOs）。MAOs能降解血清素分子。应该在停止单胺氧化酶抑制剂至少四周后，再开始用5-羟色胺或其它血清素活性类物质治疗。在服用任何处方抗抑郁药的同时也不能服用5-羟色胺。比如，在没有医生嘱咐的情况下不能在服用百忧解（Prozac）、左洛复（Zoloft）或帕罗西汀（Paxil）时用5-羟色胺。在没有和医生交谈之前也不能随意停药或改变剂量。 副作用会有轻度恶心，但不会持续太久。当服用200－300毫克的较高剂量时，可能会出现这种情况。治疗抑郁和失眠只需要较低剂量的就行，所以不会有副作用的问题。即使出现恶心，对于大多数人来说持续2-14天后就会消失。可以考虑喝姜茶或吃药减轻恶心。 3）L-茶氨酸 茶氨酸是在绿茶中发现的一种氨基酸，可帮助放松。当你感到越放松，就越能控制自己的行为，面对会增重的食物就会更好地控制食欲。这是安全而速效的。L-茶氨酸的成人剂量是50-200毫克。服用30-40分钟后会感到更清醒，你会处于平静而放松的状态。这种感觉通常会持续8-12小时。 服用L-茶氨酸的剂量高达每6小时600毫克也不会有危害。在亚洲，妇女数百年来都服用能提取出茶氨酸的茶叶也没发现任何问题。然而还没有关于L-茶氨酸胶囊的研究。所以我们不能说对孕妇和哺乳期妇女是安全的。 4）绿茶提取物 绿茶至少含有两种不同的化合物能增多每天消耗的热量。一项研究显示绿茶提取物含有至少90毫克的表儿茶素酸酯（EGCG），喝绿茶提取物的人比不喝的人每天能多燃烧266卡路里的热量。补充量是每天3次。绿茶中的其他化合物也能消耗从饮食中获得的热量。 绿茶被普遍认为是一种安全无毒的饮品，无毒副作用。但其中含有咖啡因，喝得太多会引起兴奋、失眠、神经过敏和心跳加快。而绿茶提取物的胶囊可能是不含咖啡因的。许多医疗服务人员建议孕妇和哺乳期妇女不应摄入咖啡因。有些研究认为服用过多会危害正在生长的胎儿，而一些婴儿则可能因为母乳中的咖啡因变得过度兴奋。 五、小结 营养是治疗慢性疼痛的又一要素。要与你的保健提供者商讨从健康饮食方面帮助治疗。会有许多可靠的资源能帮助你实现健康的饮食习惯。 自然疗法医生（NDs）能帮助患者为脊柱建立更健康的饮食习惯。他们将自然和科学的方法融入了自然的健康保健中。 注册营养师是另外一种营养顾问。得到一个有远见的营养学家的长期支持会帮助你开始形成新的健康的生活习惯，这将成为你日常生活不可或缺的一部分。 |
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