纯干货 | 记住这些你也能配食谱

新浪微博：@王旭峰营养师

赛福凯瑞医学研究院院长，首都保健营养美食学会执行会长

《旭峰食验室》栏目主持人，《只有营养师知道》系列图书主编

中国烹饪协会公众膳食健康指导专家

中国互联网新闻中心食品安全专业委员会委员关于配餐

about compound food

您吃好了吗？

随着大家健康意识的提高，很多朋友越来越重视自己和家人的健康。过去都打招呼都问“您吃了吗？”现在都改成“您吃好了吗？”。所以，很多朋友都会在后台问老王，饭应该怎么吃？怎么搭配才是合理的饮食？前几天有粉丝在后台问老王，能不能教大家配餐，虽然这是赛福凯瑞医学研究院的一堂收费课，鉴于大家的厚爱，老王今天就给大家发一个大福利——自己在家也能配出营养餐！

★   看看自己的体重在哪一档   ★

想要知道自己需要吃多少食物，先看看自己自己的体重在哪一档？是正常？还是超重？或者肥胖？这样对于搭配食物更有借鉴意义。胖了就少吃点，消瘦就得多吃点。常见的评估公式有：

1标准（理想）体重=身高（cm）-105

在此基础上，±10%正常，超过10%超重，超过20%为肥胖。

2体质指数BMI=体重（kg）/身高（m）2

这也是最常用的一个公式。

消瘦<18.5，正常 18.5~23.9；超重24~27.9，肥胖：大于等于28。（不适合孕妇、运动员以及老人和小孩）

3腰臀比(WHR)=腰围/臀围。

正常成人WHR:男性<0.9，女性<0.85。

由于现在很多朋友都是伏案工作，久坐成为影响健康的一大危害，而久坐最直接的后果就是导致腹部脂肪堆积，“中心肥胖”会增加肥胖、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病的发生风险。很多朋友的体质指数虽然处于标准值范围内，但是却是标准“小腹婆”或“腹翁”。

美国癌症基金会研究结果表明，我们的腰围超出正常腰围一英寸（2.54CM），患癌症的风险会增加8倍。我国男性正常腰围是85CM（2尺6），女性为80CM（2尺4）。因此，为了让您的饮食搭配更加合理，还要考虑腰臀比是否正常，以此作为能量摄入多少的一个参考。

评估一天需要摄入多少能量   

人体无时无刻都在新陈代谢，而且食物热效应也会让身体消耗能量，另外，不同的个体活动强度不同，所需要的能量也就不同，因此，根据成年人体力劳动强度，推算出不同的能量需要。首先，我们来了解以下几个内容：

1不同体力劳动人群每日能量供给量：

注：如果进行单独个体差异分析，我们还应考虑性别（男、女）、特殊时期（妊娠期、产褥期、青春期、康复期）、年龄（婴、幼、青、中、老）以及激素、季节等其他因素。今天的内容仅根据劳动强度来推算。

2

不同强度体力劳动代表人群

注：随着工业现代化的发展，很多需要高强度体力劳动的工作都已经自动化。比如炼钢工人现在只需要按几个按钮就可以完成操作，所以，炼钢这项工作可以划分为轻体力劳动。

3

轻体力劳动者膳食能量需要

另外，我们可以根据不同性别、不同年龄段，不同时期的人群所需的能量去搭配，比如下图就是不同轻体力劳动者膳食能量需要：

⊙  三大营养素如何分配   ⊙ 

我们人体的能量来源就是食物中的碳水化合物、脂类和蛋白质。而这个三种产能营养素只有合理搭配，才能为人体提供充足的营养的同时保持膳食能量的平衡。

从宏观的角度来看，我们需要这三大营养素，而除此之外，天然存在于蔬果、坚果、全谷物等食物中的其他营养成分，比如矿物质、维生素、膳食纤维、植物化学物质对于降低慢性疾病的发生有非常重要的作用。合理的膳食结构对于一个人、一家人、一个国家乃至全球人的健康都重要的影响。那么，我们怎么搭配食物，才能既满足能量的需求又满足营养的需要呢？

★   记住这张表，自己能吃好   ★

很多朋友经常抛过来一个自己的日常饮食食谱问老王，王老师，您看看我吃的多吗？会吃胖吗？想必今天这个内容您要是掌握了，自己应该吃多少，吃完会不会胖，心里就有数了。

下表就是所有配餐方法中最简便易行的——食物交换份法。

（

现代临床营养学第二版，顾景范编写）

假如说，老王一天需要1800千卡能量。为了满足老王一天的能量需要，老王需要根据《中国居民膳食指南2016》推荐的食物摄入量进行调整，首先需要增加2份肉蛋类、1份乳类和1份油脂。总能量目前为720 360=1080千卡。除此之外需要增加1800-1080=720千卡能量，而这部分能量需要满足碳水化合物的需求。因此，需要再增加720/90=8份谷薯类，也就是说需要增加200g谷薯类食物。这样，老王一天食用的食物包括：

一、谷薯类：25g*8份 1份薯类=200 100=300g（按照碳水化合物等量交换，其中1份薯类=100g）；

二、蔬果类：蔬菜500g，水果200g；

三、肉蛋类：50g 50g*2份=150g（包括1份鸡蛋50g）；

四、乳类：160g*2份=320g；

五、大豆类：25g；

六、坚果类：15g；

七、油脂类：20g。

★   一日三餐如何搭配   ★

一般比较适宜的三餐能量分配原则是3:4:3，当然您也可以根据自己的情况来安排。比如，您现在处于超重时期，想要减重，为避免晚餐吃过后消耗量不足，那么三餐当中，晚餐可以少吃一些，比例可以变成4:4:2。当然，前提是总能量也需要减掉一部分。

接着，我们还以老王为例。上文提到，老王一天需要吃9份谷薯类，1份蔬菜类，1份水果类，1份大豆类，1份坚果类，3份肉蛋类，2份乳类，2份油脂类。所以，老王根据份数这样安排饮食：

★膳食营养搭配总原则  ★

一般来说，我们想要让自己吃的更健康，更营养，把握这几个大原则就好：

此方法仅限于健康人群或目前处于超重/肥胖且无其他特殊疾病的人群。