【营养美学】如何快速恢复到孕前体重的饮食方案（内附新妈妈食谱）

文章来源：营养美学

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图文丨营养美学

产后体重管理是绝大多数新妈妈都关注的一个点；今天围绕这个话题来与大家分享相关的内容。

接下来从四个方面来与大家分享：

1. 怎么评估自己的体重是否合理？

2. 一个哺乳期的体重管理公式（让自我管理体重，做到心中有数）。

3.  解决关注点：乳母的膳食营养对乳汁营养成分影响有多大？

4. 具体的体重管理饮食技巧。

《一》

大多数产后的妈妈都对自己的身材不满意，觉得自己很“胖”？那么你们是否知道自己是不是真的胖？

什么是超重和肥胖？

可损害健康的异常或过量脂肪累积（WHO）。只要体内脂肪堆积过多，达到了影响健康，减少期望寿命和增加疾病风险的程度。

早在1948年就被列入国际疾病分类名单（ICD编码E66）；因此肥胖是一种病，必须专业治疗。

那么怎么判断超重和肥胖？

常用的三个指标：体重、体型、体脂

1. 体重：通过体重和身高的比例，可以计算出体质指数，可以评判肥胖的程度。

2.体型：通过腰围的测量，可以判断是否有中心型肥胖的问题，主要是评估脂肪在腹部堆积情况。

3.体脂：测量体脂的方法有很多，最简单、便捷、经济准确率较高的方式是进行医疗级的人体成分分析仪的测量。

测量体重较准确的方法：早晨、空腹、排空大小便、轻薄的衣服。

腰围准确测量的方法：腋下肋弓下缘和髂嵴连线中点的水平位置处体围的周经长度。

可以对照图表上的数据，与自己测量的结果作对比，就可以评估到自己肥胖的状况。

  

伟大的母亲们，经常讲到：既想要有充足的乳汁，又想快速恢复理想的身材，感觉太难了？到底应该怎么做？

 

首先大家知道要有平稳的体重，就一定要保持能量的平衡，那么要想减重就要达到能量差，摄入的能量需要低于消耗的能量。

 

对哺乳期是一个特殊生理时期，能量的来源与消耗，与正常成年女性有哪些不同的地方？

根据哺乳期能量的来源与消耗，给大家做了一个哺乳期的身材管理公式。

哺乳的能量来源的不同之处在于有孕期脂肪的储备，能量消耗的不同又在于有泌乳的生理过程。因此哺乳期饮食的状况、孕期脂肪的储备量和泌乳时间的情况，很大程度决定了产后体重的走势，体重变化又决定了体型的变化。

对自己的身体情况做了一个自我认知，在孕期自己到底储存了多少额外的脂肪？

来看这张图，是妊娠期不同器官及组织大致的体重增长情况。

  

宝宝出生后立刻可以减少的体重是：胎盘、羊水、胎儿；通过月子的恢复，逐步减少的体重是：子宫、水肿、血容量；那么剩下的都是需要通过产后逐步消耗掉的脂肪体重？

 《二》

来看泌乳，每日泌乳到底能消耗多少的能量？泌乳能为身材变好作出多少的贡献？

泌乳的能量消耗：每产生100ml乳汁大约消耗母体能量85kcal*哺乳期平均每日泌乳量750ml*哺乳时间=能量的消耗量。

具体来看一下，泌乳的能量消耗如何合理分配？

 

首先母乳能量均值：70kcal/100ml；其次产乳的能量效率为80%（乳母饮食能量转化为乳汁能量的有效转化率）；因此每产生100ml乳汁需要85kcal的能量。

泌乳合理的能量消耗是：一部分由饮食供给、一部分是有孕期储备脂肪供给。

举例：以哺乳期为6个月，孕期储备脂肪4kg计算

• 每日泌乳能量消耗大致是：7.5*85=638kcal。

• 如果合理的分配为膳食通过500kcal供能，其余200kcal由体内储备脂肪供能。
• 那么在食不过量，能量供需适宜的前提，即可保证乳汁营养、充足，也可以在6个月里轻松瘦掉4kg 的脂肪。

关于乳汁的分泌情况，很多妈妈讲到，哺乳期的饮食做的非常好了，能量和营养搭配也很合理啦；为什么还是乳汁量不足？

 

其实乳母的分泌是受到多因素的影响：不仅受哺乳期饮食，还与乳母情绪状态、母体自身健康、内分泌因素有关，与婴儿吸吮情况（强度、频率）也密切相关。因此要多角度找问题的原因所在。

  

《三》

哺乳期的饮食如何搭配才是合理的，同时保证乳汁和体重的控制。

营养的基础知识，三大功能营养物质在哺乳期起的作用；哺乳期适量摄入的不饱和脂肪酸（DHA），将会影响到乳汁的DHA含量，因此需要保证乳母的DHA摄入；同时脂肪的摄入能促进脂溶性维生素的吸收；蛋白质的摄入可以刺激乳腺分泌，增加泌乳量，促进产妇身体恢复；碳水化合物作为必须的基础供能物质。

关于能量和营养素的问题，很多传统的说法是，哺乳期每天是需要两人份的进食量，那么是这样的吗？

前面也讲到了哺乳期与正常状态下，主要是多了一个泌乳的过程，因此能量的增加供给，仅需要比孕前多500kcal即可。

正常轻体力活动的成年女性日常的能量需求建议1800kcal，那么哺乳期增加的500kcal，从能量的数值上来看，仅是比正常饮食增加一餐的能量即可，满足能量需求。

但是哺乳期是一个特殊的生理时期，在增加500kcal的能量，还需要考虑的是供能物质的比例，哺乳期蛋白质的需要量，是需要在孕前的基础上增加25g，相当于增加孕前的40%左右。

那么首先又得考虑如何满足增加25g的蛋白质摄入。

 

从表格上来看，提供25g的蛋白质的食物可以提供200-250kcal的能量，为了满足增加的500kcal能量，仅需要在这样的基础上再多吃一个水果或者1小碗主食也就能满足增加能量的需求量。

除了能量需求有所变化，其他营养物质的需要量是否也有变化？

 

看图可以知道，VA、叶酸、DHA、钙、铁、碘、维生素B12都比孕前的需要量有增加；因此需要保证含对应营养素的食物的摄入量。

 

看到维生素D的摄入是和孕前一致，但是大多数人的育龄妇女维生素D都是缺乏的，因此可以在孕前、孕期或者哺乳期都可以做一个维生素D水平的监测，从而可以有针对性的补充。

哺乳期的营养物质需求量都有所增加，那么如果乳母膳食营养摄入不足会对乳汁的营养成分有哪些有影响？

各类的维生素如果乳母摄入不足，乳汁的含量就会偏低；矿物质：钙的摄入不足会影响到乳汁钙的含量，铁和锌的话，婴儿机体的需要主要是靠在孕期胎儿时期的储存，因此在4-6个月辅食添加的时候，需要重点关注这两个矿物质的摄入量。

 

谈到了钙的摄入，如何通过食物的组合才能满足哺乳期的1000mg钙的需求？

推荐1：

推荐2：

如果乳制品摄入和素食主义，钙的来源完全通过食物还是很难实现，因此可以通过额外的钙剂来进行补充。

 《四》

哺乳期的体重管理饮食要点，指导大家每天食物种类如何组合？每餐饮食如果科学合理搭配，同时教一些小饮食技巧给大家。

哺乳期体重管理的饮食——必须建立在平衡膳食基础上；由中国营养学会和妇幼营养分会，给出了哺乳妈妈的平衡膳食宝塔建议；膳食宝塔就明确给出了每一天的选择食物的种类以及具体的量。

  

搭配好哺乳期一天食物的种类及数量后，如何科学的安排到每一餐呢？

可以参考哈佛医学院的健康饮食餐盘或者中国居民平衡膳食餐盘来安排一餐的食物组合。

对于传统的中国家庭来讲，很少会有较大的餐盘来盛装食物，那么可利用家里的小碗小碟小盘来进行组合，每一餐组合成类似于健康餐盘的份量。这样分餐定量的进食，是非常有利于控制体重，同时也保证营养的均衡。

做好了每1天食物的选择和学会了每一餐饮食的搭配后，对于哺乳期的体重管理，在饮食实践上还有一些小建议：

 

在体重管理中，自我学会估量也是建议必备的技能，如果经常买菜的妈妈，可能会很轻易的估算食物的总量，那么对于不会估量的妈妈们，建议可以购买一个厨房秤，从而可以对每日摄入的食物进行一个重量的评估，非常有利于控制体重，重点对含能量高的食物进行估量。

 

 

前面学习了每日食物选择、每餐食物搭配，以及估量等相关的基础知识内容，都有了体重管理的基本饮食原则概念了吗？自己学会可以安排一日食谱了吗？

推荐一个适合绝大多数的哺乳期妈妈们的一日食谱，供大家参考执行。

最后，能量消耗还有一个比较重要的点是身体活动，身体活动的能量消耗又分为非运动性消耗和运动性消耗。产后的妈妈们逐步恢复运动，适当适量的运动，对身体的恢复以及体重管理也是非常有必要的，建议在产后可以在专业的人员，指导进行运动。

那么总结一下前面的内容：

• 控制能量摄入，供需平衡，是预防和管理产后肥胖非常必须的条件。
• 每日食物种类摄入丰富、适量和学会利用膳食餐盘、食物估量，可提供让母亲保证乳汁营养的，同时有利于控制体重。
• 每周监测体重（可间隔2-3天便称重1次），以标准体重为目标（身高cm-105cm）kg产后体重超重/肥胖者，如果在合理的体重范围了，对自己的身材不满意，建议通过运动锻炼来改变身材；提醒以每周0.5-1.0Kg速度降低体重为宜，直至达到标准体重，避免减重速度过快。
•  产后适宜活动、逐渐增加运动量。
• 获得平衡膳食是确保母乳质量的重要举措。在满足泌乳需要后，过量饮食并不能继续提高母乳中营养素水平，反而会阻碍产后体重恢复，增加体重滞留风险。

最后的一个知识点：

产后体重滞留：体重滞留是指妇女生产后体重不能恢复到妊娠前水平的现象，由妊娠引起的产后一段时间内体重指数（BMI）高于孕前的状态。

产后6个月不能恢复孕期体重是远期肥胖的重要指标；如果出体重滞留，请及时咨询专业的营养师制定减重方案。

《中国临床营养网》编辑部

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