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我们都知道这样的一个原则：人体能量的消耗与吸收大致维持在一个相对平衡的状态。当出大于入（消耗＞吸收）时，出现消瘦；而入大于出（消耗＜吸收）时，机体则将多余物质合成脂肪，出现肥胖。 所以，对于想减肥的人来说，就要控制总能量的摄入，增加能量消耗，使消耗等于吸收甚至短时间的消耗大于吸收。 对于胖子或糖尿病患者来说，经常会有营养师或者医生告诉我们：要控制总能量的摄入，增加能量消耗。 增加能量消耗很容易明白，就是多动嘛，但是我怎么知道摄入多少能量才会等于或者小于消耗的能量呢？如果只是一味的少吃会不会导致某些营养素的缺乏？ 所以每天吃什么，怎么吃，吃多少？这绝对是一个技术活。这就涉及到我们经常听到的能量食谱了，接下来我们就跟大家分享一下怎么用食品交换法来制作能量食谱。 食品交换方法制作食谱不仅简单易学，且已被医学界认可。此法适用于一般就餐者，也适用于肥胖及一般糖尿病患者（本文暂不讨论特殊人群如小孩、老人、孕妇及糖尿病严重并发症如糖尿病肾病患者），是国内外普遍采用的糖尿病或肥胖病人饮食控制时的简便计算法。 1 第一步 确定目标 （1）维持合理体重： 超重 / 肥胖患者减重的目标是 3~6 个月减轻体重的5%~10%。消瘦者应通过合理的营养计划恢复并长期维持理想体重。 （2）提供均衡营养的膳食。 （3）糖尿病患者还应达到并维持理想的血糖水平，降低糖化血红蛋白水平。减轻胰岛素抵抗，降低胰岛β细胞负荷。 （4）减少心血管疾病的危险因素，包括控制血脂异常和高血压。 2 第二步 原则 （1）控制总热量 （2）建立合理的饮食结构： ●碳水化合物、脂肪、蛋白质应占全天总热能的55%~65%、20%~30%、10%~15%； ●膳食纤维每天的摄入标准是 25～35g； ●食盐摄人量限制在每天 6g 以内（约一啤酒盖）； ●植物油为理想的烹调用油（油控制在 25-30 克「约 2-3 白瓷勺」比较好）； ●每日的添加糖摄入量不要超过 25 克（约 2 勺)。 （3）将体重控制在理想范围内； （4）保持体力活动：每周至少 150 分钟（如每周运动 5 天，每次 30 min）中等强度活动； （5）糖尿病患者还应改善血糖、血脂。 3 第三步 计算标准体重 首先确定体型是否肥胖、正常还是消瘦。 理想体重（kg）=实际身高（cm）-105（cm） 目前体重状况=（实际体重-理想体重）/理想体重×100%
还有一种方法是体质指数。 体质指数（BMI）=体重（kg）/身高的平方（m²） 4 第四步：计算需要的热量 每天需要总的总热量=理想体重×热量级别（单位：千卡/千克） 每天公斤标准体重所需热量表（单位：千卡/千克/天） 5 第五步：把总热量换算成食品交换份 “食品交换份”是营养学上的一个概念，把能产生 90 千卡(约 376 千焦)热量的食物即为一个“食品交换份”。换句话说，每个“食品交换份”的食物所含的热量都是 90 千卡，但其重量可以不同。只要把总热量除以 90 千卡，再根据合理膳食“4 1”金字塔方案合理配比食品即可。 注解：“4 1”是指每日膳食应以“谷薯类”、“蔬果类”、“畜禽肉、鱼、蛋”、“奶、豆及其制品”四类食品作为支柱，辅以适量“油、盐、糖”。 注：“食物交换份”所有食物均指可食部分，即去除皮、籽、核、骨头等后的净重，且为生食。同类食物在一定重量内所含的蛋白质、脂肪和碳水化合物和能量相近，不同类食物间所提供的能量也是相同的，每份食物可进行等值交换。 “食物交换份”将食物分为四大组八大类，谷薯组（谷薯类）、蔬菜组（蔬菜类、水果类）、肉蛋组（大豆类、乳类、肉蛋类）、油脂组（坚果类、油脂类）。 下图为各类食物的交换份表，表中是按碳水化合物、脂肪、蛋白质的分配比例计算而得。本表不是固定模式，可根据就餐的饮食习惯，并参照有关内容加以调整，构成平衡膳食。 第一组：等值谷薯类交换表，谷薯组：主要提供碳水化合物和膳食纤维。 第二组：等值蔬菜类交换表、等值水果类交换表，蔬果组：主要提供维生素、矿物质和膳食纤维。 第三组：等值肉蛋类交换表、等值大豆类交换表、等值奶类交换表，肉蛋组，包括各种肉制品、蛋类、豆制品以及乳制品：主要提供蛋白质。
第四组：等值油脂组交换表，油脂组：主要为人体提供必需脂肪酸和供能。
另外糖尿病饮食虽然有特殊的地方，但《中国居民膳食指南》也有相通之处。主要在于选择食品的技巧：尽量选择对血糖影响比较小的食品。 6 第六步：餐次分配（总能量的分配） 定食定量：规律饮食，少食多餐，一日至少三餐。 中国营养学会《中国居民膳食指南》指出，合理的三餐能量应为：早餐 30%、午餐 40%、晚餐 30% 下面我们举一个具体的例子，详细说明如何利用食物交换份安排一日三餐平衡饮食。 女性，40 岁，身高 165 厘米，体重 75 公斤，中等体力劳动。利用食物交换份进行营养配餐的步骤：
（1）确定总热量： ①理想体重＝165－105＝60公斤 ②通过BMI判断体型,BMI=75÷1.65^2＝27.5，属于肥胖。 ③按中等体力劳动需热量为每天 30 千卡/千克，总热量= 60×30＝1800 kcal （2）确定每餐食物分配： 从表2. 不同能量所需的各组食物交换份数中得出 1800 kcal全天食物总交换为 20 份，其中：①谷薯类 11 份；②蔬果类 2 份；③肉蛋类 3 份；④豆浆类 0.5 份、牛奶类 1.5 份；⑤油脂类 2 份。 （3）按 3:4:3 的比例分配到早、中、晚三餐，为了便于计算，将上述食品份数调整后安排如下： ①早餐：谷类 4 份、乳类 1 份、肉蛋类 1 份。 ②中餐：谷类 4 份、肉蛋类 1 份、豆类 1 份、蔬菜 0.5 份、水果 0.5 份。 ③晚餐：谷类 3 份、肉蛋类 1 份、蔬菜 0.5 份、水果 0.5 份。 （4）制定具体菜谱：查询等值食品交换表，根据口味，制定具体食谱。 ①早餐：咸面包 35×4=140克、牛奶 160×1=160 毫升（一袋）、鸡蛋 60×1=60克。 ②中餐：大米 25×4=100 克、大豆 25×1=25 克、瘦牛肉 50×1=50 克、白菜 500×0.5=250 克、小苹果一个( 100 克)、花生油一汤匙。 ③晚餐：面条 35×3=105 克、带鱼 80×1=80 克、拍黄瓜 500×0.5=250 克、西瓜 500×0.5=250 克、花生油一汤匙。 当然，还可以有许多其他不同的食谱安排。但需要注意的是，使用食物交份表时，一般建议只在同类食物中进行交换，不宜跨组交换，虽然能量相同但提供的营养素不相同，如谷薯组和肉蛋组交换，易影响膳食平衡。
好了，为避免把大家绕晕，今天先暂时分享这么多，下次我们再分享具体食品的选择，如主食应该怎么搭配，以及糖尿病患者食品选用原则，让大家都能制作出属于自己的食谱。 |
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来自： 嚴49x42lmd58h7 > 《营养》
