|
针对不同阶段的训练者，我们详细介绍两套不同侧重点的腿部训练计划，第一套侧重复合型腿部训练，适合大多数上班族，又渴望腿部变有线条些（又不希望过分粗壮的）的训练者。 第一个动作，从器械坐姿腿弯举开始，注意发力从大腿前侧的根部开始，这样的热身动作才是有效的。（这个器械非常实用，大腿前侧和后侧都可以练习。）重量实用25RM-20RM的。 接下来的三个动图是一组复合动作，主要的思路是通过坐姿和躺姿去刺激大腿前侧肌肉群，也可以使用坐姿和站姿的方式来完成也是可以的。坐姿动作必须让臀部最终与大腿后侧保持90度夹角。 使用组合器械的训练优势，可以最大限度减少协同肌肉的帮助，彻底孤立目标。同时利用好脚掌的平行和八字的角度，来决定刺激大腿前侧肌肉群的外部或者内部。 并且注意好脚掌前后位置，越靠后，越能刺激到大腿前侧根部，反之，则是向前。 深蹲是腿部锻炼的最佳伴侣。固定式史密斯架，对于整体动作的角度能迅速调整。与自由重量的深蹲或者3D史密斯架比较来说， 固定式能特别利于大腿，小退，臀部，背部的角度控制，并且臀部可以做到正确的 后移式下蹲。最重要的是，膝关节不会容易受伤。在无人保护的前提下，可以适当增加重量。 臀部的后移式下蹲，在整个深蹲动作中，起到一个拉长腿部肌肉纤维的作用，肌肉纤维拉开了，才能有肌肉曲线。能很好利用固定式史密斯架，来完成最佳的拉长纤维动作。 穿插无负重的练习，一般都可以取得良好的肌肉反应。在这里穿插的是无负重箭步蹲100米距离（这家GYM也是够大的）。 第二组是护颈无负重箭步蹲100米，这个动作变化，主要是增加背部与臀部之间的稳定性，减少因为身体晃动造成的借力。 在无负重练习结束后，安排两个动作刺激大腿后侧，躺姿腿弯举，抬起时尽量靠近大腿后侧根部，即无限靠近臀部。 这个动作的优势是练习大腿后侧动作中，位移的范围最大，练习时务必让小腿放松，让位移的力量都是大腿后侧在发力。并且保持臀部收紧。 结尾动作，直腿硬拉半程动作，刺激大腿后侧，使用25RM的重量，腰部收紧，但是不发力。靠大腿后侧的力量，因臀部为轴心，完成动作的起伏。为什么这里用半程呢？毕竟是训练末尾了，体能已经下降到了不少。如果使用全程动作容易让背部参与过多。导致训练目的无法完成。
第二套训练的侧重点，主要是肌肉充血练习，塑造更大块，更具规模的肌肉形态。今天的腿部，从打开腿部的筋膜开始。利用泡沫轴进行肌肉锻炼前的筋膜打开，是非常有效提高肌肉充血的方式之一。就好像每个中医治疗里面，肯定是进行按摩后，再进行拔罐的效果，肯定更加好，是一样的道理。
每套训练方法的编排都是根据各自特点进行安排的，躺姿器械腿部弯举作为第一个动作，做为预热动作，普遍是比较适用于体型较为高挑的训练者，高度一般在180以上锻炼者。为什么会这样呢？身高越高，肌肉运动线程越长，幅度越大。对于大腿后侧和臀部的预热，可以提高接下来每个动作的稳定性。
第二个动作开始使用15RM的重量，进行大腿前侧锻炼和刺激。
自由深蹲，大腿前侧肌肉充血膨胀，就如同一个气球，尽量充到目前最大。速度上不做任何要求。
倒蹲机练习，需要如同野兽般撕裂大腿前侧肌肉纤维。这个时候，请尽可能放空自己，重点放在推举起更重的份量，哪怕最后开始借助手臂固定把手，来增加一点推动力也可以。记住，集中精神保持肌肉充血，向刚才自由深蹲膨胀起的肌肉里，冲击更多的血液。让肌肉纤维变得更加粗壮。
收尾动作，直腿硬拉，开始冲刺大腿后侧肌群 。因为之前的撕裂练习，腿部在这个时候，任何的刺激，都会扩大很多倍。一遍一遍冲击着大腿后侧以及臀部肌肉。
充血完毕！
更多健身咨询请关注微信公众号 大肌肉 |
|
|
