1.深蹲 对于所有喜欢健身的朋友来说,深蹲都应该是你的首选动作。事实上,这是构建翘臀的王牌动作,它同时也可以增加你运动的灵活性,伸直对你的心血管系统有很好的帮助;TabithaKlausen拥有完美翘臀的比基尼专业选手给你深蹲的一些建议“在腿部锻炼日,开始采用传统自体重深蹲,并低于大腿平行地面的角度是一个很好的方法。它们可以在整个过程中完美的刺激肌肉”在腿部锻炼前,Tabitha会做4组,每组25次的自体重深蹲。进行预先疲劳训练,她集中让臀部肌肉燃烧,以便于后面更大重量的锻炼。Tabitha 强调动作形式比重量更重要。念动一致,心肌相连是非常重要的,相比与大重量训练,动作过程中仔细体会动作的肌肉刺激更重要! 2.尝试“宽和高” 对于如何在刺激臀部肌肉又防止打造出粗壮的大腿,Amanda Latona 给的答案是“宽和高”。当你做一些臀部锻炼的时候,像深蹲,采用宽姿站立,会让重量远离大腿。或者如果采用踏阶锻炼,你可以增加凳子或者台阶的高度。这两个小调整都会对臀部更好的刺激! 3.使用臀桥动作 Sara Solomon教授说女性锻炼最常看到的失误就是忽略肌肉平衡。采用正确的训练动作保持肌肉平衡是非常重要的,这可以避免伤害。她进一步解释,我们现在的生活让大多数人一天都处于久坐的状态,这导致臀部肌肉变得很脆弱,这将让我们在锻炼中将更多的负重分给腿部肌肉组织。 4.尝试单腿深蹲 单腿深蹲往往会给你的平衡带来挑战,而正因为不平衡,也才让你身体调取那些平时锻炼不到的肌肉来参与平衡,从而为你的臀部增加更多肌肉。单腿深蹲往往被忽视,但是他们却是高效有益的锻炼下身锻炼动作。不是每个人都可以一开始就进行单腿深蹲的,你可以借助一个墙体,或者其他道具,让你慢慢适应这个动作。你开始的目的是要蹲下,无论你采用什么方法! 5.做分腿蹲. 分腿蹲也是一个出色的臀部构建动作。当你尝试它,试着从脚跟发力,通过弯曲的腿部到达高点,而不是使用脚掌的力量,这会让你的臀部享受更大的挑战。如果负重进行分腿蹲,会更好的刺激你的臀部肌肉。使用杠铃要好于哑铃,因为你的身体需要更好的平衡负重! |
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