 健身一定要练腿，人老先老腿。 下半身是力量的源泉。 坚持练腿， 不论是增肌还是减脂都有帮助， 同时还能提高你的运动表现！ 腿部大致分为大腿、小腿和臀部三个部分，是身体最直观的部位，腿部的美观会给身材加分不少。  腿部始终处于支撑身体的状态，而且我们平时进行的大多数运动都需要腿部受力，这导致腿部可以承受的耐力相比上肢更好，也比上肢更发达。大腿的肌肉是整个身体中最大、最有力量、最有耐力的肌肉。 很多人担心过多的腿部力量训练会使得腿部更粗，实际上这是一种误解，正确的、适量的力量训练会使得腿部肌肉更加紧致。 因为大多数人腿部粗壮并非是由于肌肉发达，而是由于脂肪过多加上肌肉松弛。比如说很多女生都有瘦小腿的需求，我们可以看到最顶级的田径运动员的小腿都很细，他们的肌肉难道不发达吗？  当然不是，他们只是脂肪少、肌肉紧致，使得腿线非常匀称。除了力量训练外，腿部相对其他身体部位需要更多的拉伸训练，这对于塑造腿线非常有好处，并且有助于更好地保护膝关节。 一味的力量训练，尤其是大重量的力量训练，会使得大腿肌肉变得粗壮，这是很多人都不希望看到的，如果你注意做拉伸训练，就会大大降低腿部变粗的几率，如果你不是非要向健美那种肌肉特发达型发展，不建议普通人做大重量的腿部训练，比如杠铃深蹲等。除此之外，平时要将阻力训练、拉伸训练、有氧运动结合起来，不可偏废，这样才能塑造最完美的腿型。  说了那么多，对于腿部训练，我只推荐上班族和新手只练一个动作：单腿深蹲（男）双腿深蹲（女） 单腿深蹲 很多可以深蹲起两倍多身体重量的人，却连一个单腿深蹲都做不起来，听上去似乎不可思议，但这就是负重阻力训练的不同之处。单腿深蹲的难点在于要掌握平衡，因而能更加深入地锻炼到整个腿部的核心力量。单腿深蹲也是针对男性唯一建议的训练方式，其动作便捷高效，对外界环境要求不高，而且可以自然地塑造大小腿比例，让腿型更加好看。 标准单腿深蹲 1 双脚自然站立，无需刻意关注脚尖的朝向，舒服即可，把一只脚向前抬起，双臂可以展开帮助维持平衡，如图 1。 2 慢慢控制身体下降，如图 2。 3 直至下降到最低点，这时身体的重心会发生改变，要注意维持好平衡，如图 3。  4 .在最低点的时候，无需刻意关注动作过程，用腿部力量发力上抬身体即可。两侧各做一次为一组，如图 4。  降阶单腿深蹲 新手如果不经过专门训练，很难完成单腿深蹲。为了能够完成单腿深蹲，我们需要循序渐进地进行训练，也就是降低难度。  如图 5、图 6 所示，单腿深蹲的时候，手扶住固定物帮助保持平衡和借力。  如图 7、图 8 所示，支撑腿可以放在较高的地方完成动作，这样一方面可以维持好平衡，一方面另一条腿可以借力。注意：需要有意识地注意借力的大小和身体在动作过程中下降的速度。 进阶单腿深蹲 如果感觉自身重量已经可以很容易做十多次，那么就可以进行负重了，如图 9、图 10、图 11、图 12、图 13、图 14。    以上六张图是用哑铃、壶铃、双耳药球等重物进行负重单腿深蹲。 对健身略有常识的人都知道，锻炼腿部的最常见动作是深蹲，但对普通人来说，我极不推荐在深蹲架上进行杠铃深蹲，原因如下： 1 通过单腿深蹲，从易到难的整套动作，完全可以锻炼出更好的腿部肌肉和线条，足以替代杠铃深蹲。 2 杠铃深蹲技术动作复杂，普通人不易掌握。 3 杠铃深蹲使用的绝对重量大，出现意外和受伤的概率较高，膝关节损伤通常是由杠铃深蹲训练导致的 单腿深蹲是针对男性训练的 女性做深蹲更多的诉求在于塑形，而非对力量的训练，所以做双腿负重深蹲就可以了 在做动作的时候需要特别注意以下几点： 1 使用小重量的哑铃或者杠铃进行负重锻炼。 2 动作要慢，注意控制。 3 注意身体姿态：挺胸收腹，提臀，腰背部挺直。 4 双脚与肩部同宽，脚尖自然摆放，挺胸收腹，提臀，腰背部挺直。 5 始终保持正确的身体姿态，慢慢下蹲至大腿与膝关节角度略小于 90 度角，然后利用股四头肌的力量蹬腿起立，还原成预备姿势。 |
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