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大家好，我是悠米。 训练腿部肌肉，往往做得最多的动作就是深蹲，其它的动作还有腿举、腿屈伸等动作，都能刺激到腿部肌肉群。 这里有人会问了，平时做得都是双腿动作，有哪些可以强化单腿的训练动作呢？ 今天就来详细介绍一下，一起来看看吧。 1. 单腿训练的重要性 传统深蹲 传统深蹲采用的是双腿下蹲、起身模式，可以分为不同站距去做动作。 除了需要屈髋、屈膝能力以外，还需要双腿力量足够协调，这样才能维持整个身体的稳定。  深蹲时出现“膝盖内扣” 如果出现一侧单腿力量不足，很容易造成膝盖内扣、脚后跟踮起等现象。长期如此训练，较弱的那条腿部膝盖、脚踝都有扭伤的潜在风险。 如果使用较大的杠铃重量，还会导致身体前倾、杠铃压住颈部，甚至摔倒。 2. 针对单腿训练动作深蹲训练，更多的是依靠两侧大腿股四头肌、小腿和足部的稳定性。
这里推荐4个动作。 ①单腿静蹲——强化单腿耐力  单腿静蹲 靠墙站立，双手贴于墙面。 身体顺着墙面向下滑动，同时向前移动双脚。 一边滑动，一边前移双脚，直到双腿屈膝90度时停止。 保持屈膝右腿不动，向上抬起左腿，直到左腿和右腿平齐时停止。 稳定之后，坚持指定时间后，再换左腿屈膝，右腿向上伸直做动作，如此交替重复。 注意：需要先做一次双腿静蹲动作，然后再将单腿向上伸直，这样更多的受力都在一侧单腿。 脚尖需要朝向正前方，不要出现膝盖内扣现象。 ②单腿登箱——强化单腿平衡性  单腿登箱 准备一个木箱，身体左侧立于木箱一边。 此时屈膝左腿，左脚踩在木箱边缘。 然后左腿用力向上起身，直到左腿完全伸直后，此时身体完全站直，如此重复。 做完左侧动作后，再换右侧站立，右腿屈膝做动作。 注意：需要保证上身的稳定，在单腿屈膝的前提下做动作，不能出现身体向一侧倾斜，那样会崴脚。 ③固定箭步蹲——强化单腿肌肉  固定箭步蹲 身体自然站立，双手叉腰。 右腿向前一步，左腿跟着向后一步，并踮起脚尖。 抬头挺胸，腰背挺直，屈膝右腿，顺势带动左腿屈膝向下。 直到右侧大腿与地面平行时停止，然后再起身回位，重复动作。 做完指定次数后，再换左腿向前，右腿向后，做屈膝下蹲动作。 注意：整个过程中需要保证腰背挺直，整个动作运动轨迹为一条直线。 前伸单腿下蹲低位要做到“大腿与地面平行”，后伸单腿下蹲时要尽量放低一些。 ④单腿跳跃——强化单腿爆发力  单腿跳跃 左腿站立，然后屈膝上抬右腿。 跟着跳动左腿向前，同时双手同时向后摆动。 如此跳跃重复动作，做完左腿后，再换右腿跳跃。 注意：这个动作需要做到单腿跳，双手向后摆动，不要弯腰弓背。 3. 具体操作单腿训练可以放在腿部训练末尾进行，也可以单独选择一天训练。
单腿静蹲：3组*30秒 单腿登箱：3组*10次 固定箭步蹲：3组*12次 单腿跳跃：3组*15次 以上4个动作，都是左右交替循环操作。 总结：传统深蹲主要通过双腿来进行下蹲、起身训练，整个动作过程中，需要屈髋、屈膝，还需要两侧腿部力量的协调，以保持整个身体更加稳定。 如果一侧单腿力量太弱，容易出现膝盖内扣、脚后跟踮起等现象，长期训练会造成膝盖、脚踝的损伤，尤其在较大重量的杠铃深蹲时，杠铃会压住身体，难以起身或摔倒。 通过“单腿静蹲，单腿登箱，固定箭步蹲，单腿跳跃”4个动作，分别对应强化单腿耐力、单腿平衡性、单腿肌肉、单腿爆发力，左右腿轮流交替训练，这样就能让两侧腿部力量更加协调。 |
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