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臀部是一个容易堆积脂肪的部位，所以当我们胖起来之时臀部就会变得非常的丰满。但是当我们通过全身性减脂来减掉臀部脂肪之时，我们还需要注意对于臀部的塑造，一来是由于在减脂过程中随着脂肪的逐渐减少，皮肤就会变得相应松弛，并且减脂速度越快松弛越明显。所以为了让皮肤跟得上脂肪的下降，我们的减脂速度就不能过快，另一方面，随着体脂率的降低臀部脂肪的减少，臀部的缺陷就会逐渐显露出来，这时，我们就可通过针对性训练的方式来弥补不足，从而塑造紧致的翘臀。另外，对于年龄较大的朋友来讲，随着臀部肌肉的流失同样会有松弛下垂的问题出现，所以想要改善这种情况，臀部的针对性塑形同样非常重要。 然而，在臀部塑形过程中很多朋友总是会担心练臀会粗腿的问题，所以，即使是去练臀也会选择几个臀部的孤立动作来做，并以此来避免对于腿部的刺激。但是，让臀腿协调发展而练出来的翘臀从外型上来看才会自然美观，另外，在臀部的训练过程中对于腘绳肌是一定要练的，因为这样才会帮助我们塑造清晰的臀腿界限，并且加强对于腘绳肌的训练还会有助于帮助我们抬高臀线而进一步提臀。还有，从瘦腿的角度来看，腿粗的主要原因还是在于体脂率而非腿部肌肉，规律的腿部训练会帮助我们有效地紧致双腿，从这个意义上来讲，练腿的也会让我们达到瘦腿的目的。 那么，在臀部训练之时，为了提高训练效率，如果可以选择负重的方式来进行，无疑是好的，而负重方式的选择上并不固定，我们可以使用哑铃，弹力带等小器械，也可以去健身房使用固定器械，使用固器械的好处在于，可以帮助我们保持固定的动作轨迹而可以适当忽视一些小的细节，并且也相对安全。所以对于初学者来讲还算是比较容易完成。当然使用它的弊端也在于我们会忽视动作细节，而使得锻炼效果打折扣。当然，具体要使用什么样的形式来进行，还要与自身的情况相结合来整体考虑。 为了让臀部训练起到更佳的效果，在训练正式开始之前来激活臀部肌肉是非常有必要且有效的，所以下面先分享两个臀部激活动作，让我们让目标肌肉准备好接下来的正式训练。 臀腿激活动作：宽距深蹲弹动（15-20次）
臀大肌激活动作：站姿后抬腿（双侧各15-20次）
注意激活热身达到目的让目标肌肉微微热起来就可以，不要让身体过于疲惫，热身结束后，接下来就可以进行正式训练了，在以下的动作当中，根据自己的实际情况与能力来安排是否使用史密斯架，如果能力允许选择杠铃效果会更好，当然没有杠铃使用哑铃同样可以。 动作一：杠铃深蹲+早安式 我们知道在臀腿训练动作当中，深蹲可谓是必备动作之一，但是深蹲所针对的目标肌肉主要是股四头肌与臀大肌，而对腘绳肌虽然有一定的刺激，但针对性不强，而如果把深蹲与早安式组合在一起，则会对腿部形成更加相对全面的刺激，当然，在实际锻炼过程中为了避免动作的不连续，分开来进行也一样。 动作要领：
动作二：史密斯单腿蹲 我们说起深蹲一般都会指双腿蹲，但如果选择单腿的形式完成动作，不但可以解决双侧发展不协调的问题，还会让我们使用较轻的重量来达到与双腿蹲相同的锻炼目的，并且单腿动作还有助于帮助我们锻炼身体的平衡性，所以选择以单腿的方式完成动作也会有其特有的优势。 动作要领：
动作三：史密斯杠铃硬拉 硬拉可以帮助我们有效地锻炼到臀腿以及背部肌群。在握法的选择上一般会有正握、反握与正反握三种，选择正反握可以让我们的动作与身体更加稳定，但同时也会导致双侧肌肉受力方式不同而使得两侧肌肉受力不均，所以，如果使用正反握来进行，要注意更换正反握次序。 动作要领：
动作四：杠铃侧踏板下蹲 此动作也是单腿蹲的一种形式，后侧脚作为辅助支撑腿，可以让动作变得相对轻松一些，同时也可以让我们使较轻重量来达到更好的锻炼效果。 动作要领：
动作五：史密斯后踢腿 这是一个锻炼臀大肌的孤立动作，可以帮助我们有效地找到臀部的发力感，并以此对臀部形成强烈的刺激，但是需要在动作过程中保持身体稳定，以避免下背部产生代偿，所以相对于单腿跪姿，采取俯卧式动作会更有助于让我们在动作过程中保持身体的稳定性。 动作要领：
注意事项：
作者：十月知行 |
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