如何完成一个不伤腰的标准硬拉？

健身动作里哪个动作最能练出翘臀、最能让你变性感？那非硬拉莫属了！不夸张地说，硬拉是健身动作里最能刺激臀部肌肉的动作。

训练硬拉不仅能让你的臀更翘，身材更挺拔立体；还能很大程度上促进身体激素的分泌，让你更有精神，而且更加阳光。

定期训练硬拉还能够提高身体脂肪的消耗。具有一流的减脂效果。

但是硬拉同样是一个难度比较大的动作，如果不得要领很容易伤腰伤膝。那么如何完成一个高质量不伤腰的硬拉呢？今天我就来教大家如何正确做硬拉。（前方多图预警！）↓↓↓

做一个完美的硬拉，准备工作必须做足。热身是必须的（慢跑5-10分钟+10个自重深蹲+10秒高抬腿跑）

双脚的站法：与肩同宽，全脚掌着地

杠铃的握法：同向握（上），对向握（下）

大拇指扣紧食指

硬拉动作分为两个阶段。

第一阶段：起。

腰挺直，肩胛骨微微收紧，意念集中于臀部。

第二阶段：放下。

腰保持挺直，肩胛骨保持微微收紧，杠铃贴近大腿慢慢放下。

注意大部分人做硬拉都会犯的错误！（弓腰、塌肩）

许多人硬拉腰不挺直，这很容易伤到腰椎，久而久之会形成腰椎间盘突出。

千万不要这么做硬拉！！！

正确的硬拉一定是腰板全程挺直↓

如果杠铃太重，开始阶段拉不起来，那么可以改用哑铃硬拉的方式↓

起。

下。

要领和杠铃硬拉基本一致。

想练出翘臀吗？快准备好杠铃（哑铃），硬拉去吧！