|
太极拳是中华民族之瑰宝，它是思维的运动，智慧的结晶，因博大精深让全世界人们痴迷热爱。如何练好太极拳，掌握其运行规律，是太极拳爱好者十分关注的问题，“中国当代十大武术名师”、国家武术研究院专家委员会专家陈正雷宗师结合自身六十年习拳感悟，总结习练太极拳为“心明、身明和神明”三个阶段。“心明”是指练拳者先观看模仿老师的动作练习，听老师讲解练拳的理论知识，通过自己勤学苦练逐步掌握练拳的方法，但没有把要领用身体的肢体语言体现出来。处于“看明白了、听明白了，还做不到，心知肚明，眼高手低”的状态，亦即外形引动内气的过程。“身明”是按照要求通过拳架及形体语言将太极拳的拳理内涵全部表达出来，就是内外完整结合的过程。“神明”是以内催外的过程，丹田气充足饱满了，由内气催动外形，以意导气，以气运身，气到了，外形随气而动，气不到，外形是寂然不动的状态。怎样根据“三明”进行练习呢?我根据师父的教授，谈谈其练法。 “心明”。在“心明”阶段练习中应做到：首先要夯实基础。要掌握全身关节放松功法的练习，坚持太极混元桩、采气功的练习，熟练五种缠丝功法运行路线的练习，缠丝功法熟练后，进行配合步法的协调练习。通过坚持练习这些基本动作，逐步了解太极拳对身法，手法，步法，手型，步型的基本要求，理解太极拳的基本特点和风格。其次要熟练套路。初学套路时，千万不要贪多，不要追求尽快能学会一个套路，因为这样反而欲速则不达，重要的是纯熟。正确的练法是：每学一个动作，要弄清楚每个动作一招一式的来龙去脉，了解每个动作的基本要求，理解每个姿势的方位，角度和比较明显的重心变换。在练习每一个式子时，都要将这个式子作为“桩”来进行定式习练，然后才练下一个式子，这样就能练出高质量的太极拳。否则，看似学的很快，其实收到的效果甚微。一定要学会一段巩固一段，然后再学下一段，直到整个套路学完。套路学会后除了自己苦练还要跟着老师反复的多练，以便老师随时校正拳架。自己也要经常用照镜子和摄相等方法对比老师的动作进行找误差校正。通过反复的套路规范练习，动作就能逐渐做到放松、柔和，自然大方，就能去掉自身的僵劲，不加思索地把套路练的熟之又熟。套路练习阶段大部分练拳者容易出现立身不正，横气填胸，挑肩架肘和弯腰蹶臀等毛病。此时一定要清楚了解每个动作的重心虚实，手势变化，方向角度，上下配合等，在做动作时要注意这些容易出错的地方。随着腿部支撑力的增长，练习时注意每个部位的自然放松，动作姿势能做到基本正确，这时，习练者体内的气机会升降协调，呼吸自然，肺活量增大，以上存在的通病自然就会消除。第三要放松去僵。放松是提高太极拳质量的首先条件，不放松就会全身僵硬，僵硬则气血不通，行止笨拙，反应迟钝，就练不出松活弹抖的太极内劲。怎样放松去僵呢?应先意念而后形松，先腰松而后全身松，先静中松而后动中松。具体是：在练拳前要先静候片刻，使自己的心情沉静下来，排除一切杂念，不要想练拳之外的任何事情，使自己的精神完全沉浸在练拳之中。然后，在意念的指导下，身体自腰先放松下沉，随之命门穴以下至尾闾内收下沉，再松胯至两腿弯曲放松，由双膝松至双脚时，五趾放松均不用力，身体全部重量放到脚掌、涌泉穴和脚跟部，使涌泉穴有吸地的感觉。从腰而上沿脊柱松至肩，肩自然下沉，含胸松肩井穴与夹脊穴，至肘到手。再往上松至颈椎，做到颈椎自然伸直，下颚微内收，两眼平视前方，直达头顶百会穴。在行拳中一定要做到劲起于脚，由腿而腰到手。定势时，百会穴领劲，由手至肘至肩至腰至丹田松到脚底。例如单鞭在定势时，头部百会穴与右手腕和左手中指端三个部位虚虚向上领劲，其余各部位均放松下沉，此时丹田饱满，四梢气足，下盘稳如泰山。如此练拳就会进一步从有意识的运动，进入熟练的无意识运动。就会感觉日练日新，每一天都在进步，慢慢从形体和思想上由“心明”进入“身明”。 “身明”。在“身明”阶段练习上应做到：第一要以身领手。练拳时如果只有手动而腰不动，就失去了太极拳的根本，只能叫太极操。一定要做到“身不动，手不动，以身领手”。太极拳以腰为轴带动肢体屈伸旋转运动的程序是：由腰轴转动带动躯干运动，再由躯干转动带动下肢和上肢的运动。这种传承转带动作，能使肢体运动形成上下相随、全身协调一致。当你分别用这两种不同方法打拳时就会发现，用手主动带腰动，手臂和肩就会紧，不灵活;当用腰主动带动时，手臂和肩是放松的。长此默识揣摩慢慢练习，拳架会愈练愈精，身上越练越松，下盘越练越稳，腰胯越练越活，劲路越练越整。第二要虚实分明。太极拳的每个套路，除起势和收势时两脚短暂平行站立处于中间外，其余动作无时无刻不在一虚一实、一实一虚的转换中进行。具体做法是：以腰脊命门穴为轴心，腰向左转，身体重心移至左脚，成为支撑脚，左脚即为实;右脚起辅助支撑作用，为虚。反之，腰向右转，身体重心移至右脚，成为支撑脚，右脚即为实;左脚起辅助支撑作用，为虚。二者交替运行，一定要松胯旋转，裆走后弧，也即走“s”和平行∞字，不要做钟表式的单摆运动，同时也要防止不分虚实的“双重”现象，如此，手足才能上下右右虚实分明。第三要规范到位。练拳时要慢慢理解体会太极拳对周身各部位的要求，使身体每一个部位都符合规范要求，并且能按要求把动作做到精雕细琢准确无误。比如虚领顶劲，含胸塌腰，立身中正，松肩沉肘，曲膝松胯这些关键部位的规范要求，都要一一对照做到位，体现到身上。要把每个定势做到姿势舒展大方，身法中正无偏，重心及手法完整到位。要把手与脚合，肘与膝合，肩与胯合这外三合始终贯穿在每一个动作之中。如此通过以上练习，就能开步如猫行，落地生根稳健，达到上盘灵活，下盘稳固。 “神明”。在“神明”阶段练习中应做到：其一要节节贯穿。把太极拳每个动作之间按“行云流水，连绵不断”的要求贯穿起来。达到劲起于脚，行于腿，主宰于腰，通过肩肘，形于梢节。具体是：凡前进，后退、左右旋转，均必须用脚底的蹬劲和脚底紧贴地面左右拧转的反作用力来带动，这样由脚底的力带动两胯，由两胯带动全身动作。并将每个动作之间用折叠连接起来，使每一个动作在运行中不用调整就自然松沉到位。定势时通过松肩，沉肘，坐腕及周身放松下沉以达到气贯周身，力达梢节的效果。即使动作连接掌握不好，也要做到劲断意不断，意断神可接。练习愈久，周身会愈来愈放松轻灵。其二要呼形结合。练拳中在意识支配引导下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。真正做到了“意到气到，气到劲随”“内外相合”与神、意、气、劲、形相统一的、有序的完全拳势呼吸。具体是：以鼻吸气，以鼻呼气或口鼻同时呼气，不可用口吸气;呼吸要领为深、长、均、细、缓;呼与吸交换时，要柔缓、轻细、圆滑的一自然换接，呼吸的形式是逆腹式呼吸。呼吸的基本规律是“动作时肢体上举、后收时吸气，向下、向前时呼气;胸腔舒张时吸气，胸腔收缩时呼气;随劲力蓄收时吸气，随劲力发放时呼气。在发劲时，结合肢体动作，吸气聚蓄力于丹田，发力时，借助呼气催促，将内蓄的气感、劲力爆发出去，而后立即放松恢复。其三要以意行拳。在练拳中要逐步加强意念的想象来代替真实的蹬脚、拧脚、运劲、发劲，达到全部用意念，一片神行。在运动中，每招每势开始时，要以命门穴为核心的两腰眼不断调整虚实.进而带动小腹不断随动。如此久练，会使小腹充实而内转.形成“丹田内转”。然后用意念聚集于丹田，以丹田内转为核心，内走五脏百骸，外行肌肤毫毛，运行周身而复归丹田，缠绕往来，旋转自如。此时，要细心体验空气对手、对脚、对全身的阻力，好似空气的气流如水般轻轻从皮肤表面摩擦而过，而且运动中所运行的路线不是一条线而是无数的点连接而成。如此这样专心一致的练习，自然心不外驰，就能达到太极拳“我身无处非太极，无心成化成珠圆，遭着何处何处击，我亦不知玄又玄”宁静虚无的神明境界。 总之，“心明”是“身明”的基础，“身明”是“神明”的过程，只有通过“心明”、“体明”才能达到“神明”，它是每一位练拳者一辈子努力的方向与必走的途径。只要持之以恒地按照“心明”、“身明”、“神明”三阶段循序渐进的方法练习，日复一日，年复一年的体悟其阴阳变化之理，多研读太极理论，拜明师访良友进行经验交流，一定能登进太极拳神秘的殿堂。 作者介绍： 张晋僖，为陈正雷太极拳北京总馆坐馆教练，陈正雷大师入室弟子，太极拳第十二代传人，太极拳七段。1979年开始学练当地黄岭炮拳、长拳;1982年后学练陈氏太极拳;1990年起拜“中国当代十大武术名师”陈正雷为师习陈氏太极拳老架一、二路、新架一、二路及刀、剑、推手等。数十年艺耕不辍。擅长陈氏太极拳械、推手。先后在《少林与太极》、《武魂太极》、《今日头条》、《搜狐网》、《东方头条》、《经典网》等发表《陈氏太极拳去僵求柔的必经之路——放松》、《太极拳与周易》、《陈氏太极拳的圆》、《陈氏太极拳的对称性》、《练太极拳如何呼吸》、《“身不动，手不动，以身领手”，是练好太极拳的捷径》、《放松是陈氏太极拳的灵魂》《太极拳之“松腰”》等论文近三十篇。 |
|
|
