“腰粗屁股大”，下半身臃肿，10个瑜伽体式轻松搞定！

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针对下半身塑形·体式串联

久坐的办公族越来越多，很多白领们都“下盘”臃肿，这不仅仅和脂肪囤积有关，更多的是水分代谢和淋巴循环不畅，代谢垃圾和多余水分无法积极参与循环从而尽快排出体外，以至于大腿和臀部容易浮肿。

如果想解决下半身臃肿，纤瘦下半身，就一定要在坚持锻炼，让体内循环正常流通起来，这10个瑜伽体式可以很好地帮助每天久坐的你对抗大腿和臀部的“大码”问题。

01｜桥式

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平躺在垫子上，膝盖弯曲，双手自然放在身体两侧，腹部收紧，身体用力向上抬，肩膀贴在地上，从肩膀到膝盖保持一条直线，可在腰部和臀部之间放置一块瑜伽砖支撑身体，保持平稳的呼吸，每次坚持1分钟，休息片刻后，可再进行下组练习，重复3组。

02｜仰卧单腿交替扭转式

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平躺，伸展你的左腿并保持是直的，右膝盖弯曲并抬到空中，转动髋部并把你的右膝盖弯向你的身体左侧，保持20秒，然后换右腿做，重复锻炼两次。

03｜双腿加强背部伸展式

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坐姿起始，双腿并拢向前伸直，脚尖回勾，上半身向前弯曲，双手抱于脚掌后方，用脸贴向腿部，感受脊柱的延长和腿筋的拉伸，保持背部伸展，每次坚持1分钟。

04｜牛面式

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坐姿，弯曲右腿，拾离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地向后分开。脚背平贴地面，重心缓慢地向后移动，使臀部保持正中。双臂侧平举，弯曲双手，十指于背后相扣，保持适当的呼吸，坚持30秒后，进行反方向的练习。

05｜骆驼式

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金刚坐姿，抬起你的臀部和上半身，大腿与小腿呈90度，向后向下弯曲你的身体，双手支撑在脚后跟或脚掌上，打开你的胸部向后倾斜，头向后仰，保持30秒。

注意：

身体重心不要完全落在脚部，切勿将双手的力全部施加在脚后跟或脚部，双手扶脚只是为了维持身体的平衡。

06｜弓步式

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左脚向前迈一大步，左膝弯曲不超过左脚尖，右脚尖着地，右膝稍弯曲，背部挺直，从髋部向前轻微折叠，使背部与腿部呈直线，双手按在前脚两侧，保持5个呼吸后换另一条腿继续。

07｜深蹲式

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双脚外八字张开蹲姿，略比臀部宽，膝盖向外，双手合十于胸前，手肘支撑在两膝盖内侧，背部挺直，闭上双眼，保持稳定的呼吸，坚持30秒后，缓慢起身，回到站立前屈后，再次深蹲，重复练习3组。

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08｜单腿站立伸展式

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山式站立，呼气时弯曲右膝抬右腿，并用手抓住右脚大拇指，左手放在叉腰，保持身体平衡，保持两到三个呼吸后，换另一条腿。

09｜鸽子式

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坐姿，将右腿放于身体下方，弯曲左腿，以让左手可以拉住左脚，保持左手臂关节弯曲，并拉紧捏左脚，同时举起你的右胳膊。右手向后去抓住左脚，头往后仰，目光看向天花板，保持这个姿势至少5个呼吸。

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10｜倒箭式

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躺姿，臀部紧紧贴在墙或床头板上，双腿并拢，笔直向上伸展。两只手臂放在身体两侧，上半身放松，目光看向天花板，你也可以尝试把腿分开成V的形状，保持3-5分钟。如果是睡前练习的话，建议您保持15-30分钟，直到双脚酸麻为止，这样有助于消除因久坐等原因导致的水肿。

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身体“下盘”臃肿，往往是身体健康状况欠佳的标志之一，除了控制饮食，坚持练好这10个瑜伽体式，还应该减少久坐，养成坐1个小时就要起身运动两次的习惯，这些都能帮你有效改善下半身肥胖，让你也拥有曼妙好身段。