|
最近在听的一本书，叫《谷物大脑》，听过后感觉不错，颠覆了我一些以前对于健康饮食的看法，所以做了下笔记，进行第二次转述。 《谷物大脑》作者戴维·珀尔马特，美国医学博士，作者及书籍热销程度不做描述，总之很牛。书里的核心观点讲的是：麸[fu]质,是损坏大脑的最大杀手，40%不能被消化，影响神经系统，而在面食中含有大量麸质。作者建议要打破目前流行的一些饮食观念：低脂肪、高碳水化合物、低胆固醇。他认为，胆固醇和脂肪对大脑健康意义更重要。 麸质不仅存在小麦、黑麦、大麦等谷物中，还广泛用在奶酪、人造奶油、护发素、睫毛膏等中。并且研究得出，小麦提升血糖的效果要比食糖更加明显，长期食用碳水化合物，反而会使糖尿病患病率大大增加；还有就是如果吃了太多面包，可能会引起头疼。所以，含大量麸质的面食，要少吃。 大脑最喜欢脂肪，吃脂肪是有益的，但并不是胡吃海吃，可多吃深海野生海鲜、黄牛肉、羊肉、鹿肉、水牛肉等好的油脂。额外书中着重提一下鸡蛋，鸡蛋营养丰富，且不会影响肥胖等，可放心多吃。 下面，重点来了，书中总结的一份健康的、减肥的、保持好身材的健康管理方案。 健康管理方案 改变饮食清理你的厨房（清理清单）：（1）含麸质的食物：面包，面条，意大利面，糕点，麦片 （2）加工过的碳水化合物、糖及淀粉：玉米，山药，土豆，红薯，各种加工的甜点；各种糖果，糖浆，冰激凌，果汁，果酱，果干，各种饮料，油炸食品等等 （3）人造黄油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等） （4）非发酵的大豆（如豆腐、豆浆）和加工过的大豆制品。特别是一些商业酱油中都含有少量的麸质，应选择食用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。 请采购以下食品：（1）健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。 （2）蛋白质：全蛋，野生鱼类（三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼）、贝类、软体动物（蟹、虾、贻贝、牡蛎）、草饲肉、禽类以及猪肉、野味。 （3）蔬菜：绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。 （4）低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙 （5）药草、调料和佐料：告别西红柿酱和酸辣椒，开始享用芥末酱、橄榄酱，必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。 以下食品可以适量使用（一天一次少量食用）：（1）不含麸质的谷物：荞麦、大米、小米、藜麦、高粱 （2）豆类：豆子、小扁豆和豌豆，鹰嘴豆泥可以随便吃 （3）甜水果（整果）：浆果最好，但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝要少吃 （4）牛奶和奶油：要尽量少吃 （5）酒：如想喝酒，一天一杯，首选红酒。 要保持低碳水化合物的摄入，每天保持30－40克。 专注于锻炼每天运动20分钟，最好让自己汗流浃背，锻炼你的心肺能力。 如果有条件，你还应该做一些延伸训练，如力量训练和伸展活动。也可以做一些瑜伽和普拉提训练。如果你的日程太满，你可以将你的锻炼活动分成若干部分进行，比如边看电视边在地板做拉伸活动，不乘电梯改走楼梯；将车停得远一点多走一段路。 专注于睡眠设法将睡眠延长到7小时 （1）保持规律的睡眠习惯 （2）找出那些导致你睡眠不好的原因并设法控制：比如避免在午后喝咖啡 （3）合理安排晚餐时间：不要在睡觉前太饿或太饱，一般来说晚餐与睡觉要有3个小时的间隔 （4）饮食要规律 （5）如果太饿，可以吃一点零食，比如富含色氨酸的坚果、蛋类或干酪 （6）安排好卧室环境 （7）谨慎使用睡眠药物：可以使用眼罩和耳塞，尽量别服用安定之类的药物。 怎么吃1. 食材挑选的原则：挑选当地、当季、有机、野生的食材。 2. 饮料：矿泉水、纯净水是第一选择，每天所喝的水应该为体重的一半。也可以喝茶和咖啡，杏仁乳也是不错的选择。晚餐可以喝一杯红酒。 3. 水果：全果食用，或者将其与奶油，椰子汁，可可粉混合食用。 4. 油：首选有机特级初榨橄榄油，也可以使用椰子油。 5. 零食：生坚果，橄榄什锦，黑巧克力，奶酪，鸡肉丁，鳄梨，煮鸡蛋 6. 自带食物：如果在外的食物得不到保障的话，建议自带食物。 |
|
|
