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★1、General Health Promotion 改善体质★ （1）饮食有节，控制体重 随着我国社会经济的发展，人们的膳食行为和生活方式的改变，超重和肥胖日趋流行。肥胖本身不仅仅是一种疾病，而是其他疾病的危险因素。腰部承受了体重的大部分，肥胖导致的腰椎的压力增加、压迫腰背部肌肉、骨盆前倾等问题均会导致腰痛。而肥胖是由于能量摄入与消耗不平衡，导致过多的脂肪在体内堆积形成的一种复杂的疾病；故请您注意了，要节饮食，控体重。 （2）戒烟、远离二手烟 已有研究表明吸烟是腰痛的一个重要危险因素。吸烟会诱发骨质疏松；会诱发咳嗽，导致骨小梁发生微骨折，同时引起椎间盘内压力增高；会损害椎间盘的血供，干扰椎间盘营养；降低了血红蛋白的携氧能力，影响椎间盘内细胞存活。 ★2、Aerobic Exercises 有氧锻炼★ 有氧锻炼 建议：步行、慢跑、骑行、游泳等有氧锻炼。每周至少3次，每次20~30min。循序渐进，逐渐提高。 ★3、 Strenching Exercises 拉伸训练 ★ 动作一：注意固定膝关节，尽可能触摸脚趾，维持最大弯曲程度，不要弹簧式反复触摸。逐渐增加幅度及持续时间。 动作二：双手放置于髋部，缓慢后伸，维持最大后伸程度。 动作三：注意保持髋、膝、足趾不离开床面。 ★4、Strengthing Exercises 力量训练★ 第一阶训练 动作一：仰卧位，依次抬起下肢，保持下肢伸直，抬离床面约15cm，维持住，至力竭，放下换腿，锻炼腹部肌肉。（单腿能维持2min以上，进入第二阶训练。） 动作二：俯卧位，依次抬起下肢，保持下肢伸直，抬离床面约15cm，维持住，至力竭，放下换腿，锻炼腰臀部肌肉。（单腿能维持2min以上，进入第二阶训练。） 第二阶训练 仰卧位和俯卧位，保持双下肢伸直并拢，同时台离床面约15cm，维持住，至力竭后放下。（能坚持2min以上，进入第三阶训练。） 第三阶训练 动作一：搁腿卷腹：仰卧位，小腿屈曲90°放置于凳子上，做卷腹，锻炼腹肌。 动作二：小燕飞：俯卧位，双下肢并拢伸直，双下肢和双臂同时抬离床面，模拟燕子飞行姿势，维持住，至力竭。 力量训练注意事项：动作标准，循序渐进，逐步增加时间，不要硬扛；稍有酸痛感为正常现象，可坚持锻炼；若感到疲劳，注意训练强度，注意劳逸结合；若觉疼痛持续存在，甚或加重，请及时就医。 建议：拉伸训练和力量训练每周2～3次。
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