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每当我去按摩时，都会要求治疗师把重点放在我的上背部，肩颈部。我想，和我有同样要求的人特别多。无论是坐在办公桌前，还是行走，或者陪蹒跚学步的孩子玩耍，我们的肩膀和脖子都会感到紧张和压力。 当你感觉颈部和肩膀紧张时，可以通过以下五个瑜伽姿势来缓解。这几个动作直接作用于肩背和胸椎，通过打开胸部解决问题的根源。 记得在开始之前做一下热身动作，让自己的身体热起来。 ▲ · 加 强 猫 伸 展 式 · 功效：增强脊柱的弹性和髋部的灵活性；伸展背部，缓解背疼，放松紧绷的肩颈部。 动作：在四角式上，手臂向前伸，随呼气，保持手臂伸直，双肩下压，保持大腿与地面垂直，可以先用额头触地，再逐步用下巴、胸腔碰触地面，最后尝试喉咙碰触地面。 ▲ · 鹰 式 · 功效：伸展大腿、臀部、肩膀以及上背部，强健脚踝、消除肩部僵硬。 动作：山式站立，弯曲左膝。右腿由前向后绕过左膝，叠放在左大腿上，使右腿胫骨紧贴左小腿，右脚大脚趾刚好勾住左脚踝内侧上方。左腿保持平衡，弯曲肘部，让左肘叠放在右肘上，使双肘在胸前上下重叠，两手臂相绕，小手臂垂直于地面，两掌合拢，手指伸直并拢指向天空。 保持几次均匀的呼吸后，松开两腿和手臂回到山式重复另一侧。 注意：膝盖损伤者不能练习这个姿势 ▲ ·兔 子 式 · 功效：促进新陈代谢，延缓衰老。伸展肩胛骨、斜方肌，最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性。 动作：金刚坐姿，调匀呼吸。吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身慢慢向前弯，直至额头触地；吐气，勾起脚尖，双手握住后脚跟，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直，自然呼吸，保持10秒。然后放松，重复练习5次。 ▲ · 弓 式 · 功效：伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度，伸展肩胛骨，减轻肩部僵硬。扩展前胸及肺部，增加肺活量。 动作：双腿平直伸长，趴在地上，手肘先伸直放在腿旁，然后调整做深呼吸。弯曲双膝， 吸气，双手抓双脚或脚踝，尽量往上抬成半弓形。保持几次均匀呼吸后慢慢还原 ▲ ·鱼式 · 功效：美化颈部、下巴线条，紧实颈项，预防双下巴，保养甲状腺，防治肩膀酸痛，背部僵硬。 动作：仰卧，手臂贴于身体两侧，调息。双腿并拢，将双手放在臀下。吸气，用手肘帮助，仰头拱起背部，臀部紧贴地面。双手合掌于胸前，伸向头顶方向，保持几次均匀呼气后还原。 最后进入仰卧休息术调息。 |
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