改善关节活动度，每天这 9 个动作

文章导读：

拉伸和力量训练对我们的肌肉有好处，心血管运动对心脏有好处，但是我们的关节呢？关节与骨骼、肌肉、肌腱、韧带和软骨一起构成了肌肉骨骼系统，使我们能够以任何想要的方式行走、奔跑、跳跃和移动。关节依靠运动来保持它们的正常运作。

与肌肉不同，关节没有直接的血液供应。“如果关节没有运动，它就会退化——这是一条定律，”加利福尼亚州曼哈顿的脊椎预防保健专家罗伯特·贝茨 (Robert Bates) 说。他解释说，关节依靠滑液“洗掉”堆积并损害关节完整性的废物。

为什么关节灵活性很重要？

每天进行关节活动可以保持关节健康，防止僵硬、肌肉失衡甚至关节炎。它还可以恢复失去的活动度，使锻炼更加愉快，提高我们的运动表现并免受常见的疼痛。

能够进行全方位运动的关节允许连接肌肉完全收缩和扩张，从而赋予肌肉更多的力量。当醒来时、运动前或您只需要放松并摆脱紧张时，请尝试以下这种全身关节活动程序。

颈部绕圈

当今的数字文化意味着在电脑屏幕前花费数小时或低头盯着智能手机，并可能造成姿势缺陷，如头部前倾。头部前倾的姿势会导致颈椎关节僵硬，并拉长颈部和肩部后部的肌肉，从而产生结节和紧张感。颈部绕圈是一种简单而有效的运动，可以释放这种紧张感。

怎么做：从正确的姿势开始：站直，双脚分开与肩的距离，膝盖稍微弯曲，肚脐内收，臀部收紧，手臂放在身体两侧，肩膀向后滚动，颈部与肩部对齐脊柱。将下巴放在胸前。慢慢地将右耳翻过右肩。轻轻地将头向后仰，然后将左耳慢慢滚过左肩。轻轻地回到中心。慢慢地在每一侧进行几次重复并使它们变得流畅。重复 5 到 10 次，然后切换方向并在另一侧做同样的事情。

仰泳肩部运动

肩部的球窝关节是人体最灵活的关节，但由于姿势不当，运动会随着时间的推移而恶化。“这种经典的泳姿可以抵消肩部松弛的负面影响。

怎么做：保持手臂伸直，肘部锁定，同时将一只手臂伸直向前举起，然后慢慢向后转。尽量避免旋转躯干。保持臀部向前伸直，肩膀收紧，并在动作的顶部尝试让二头肌靠近耳朵，同时不要让肩膀耸肩。在另一侧重复，并保持交替流动，每侧重复 10 到 20 次。

肘部回扣猛扑绕圈

根据 2013 年发表在《肘部和肩部外科杂志》上的一项研究，渐进式拉伸是治疗术后关节僵硬的最佳方法。但正如脊医罗伯特·贝茨（Robert Bates）建议的那样，我们可以通过日常活动训练来避免手术的需要。

怎么做：在保持背部平坦的同时稍微向前弯曲臀部。将肘部沿胸腔两侧拉动，手臂形成 90 度角。用手握拳。将手臂向后伸展，手掌相对。在一个流畅的动作中，当你向内旋转你的手臂以将你的手背放在一起时，将手臂向前俯冲。然后向外旋转手臂并向后拉以将肘部捏在身体两侧，然后返回起始位置。继续重复五到十次。

骨盆绕圈

每次脚落地时，都必须有一些东西来吸收冲击。肌肉、肌腱和韧带并不是设计用来做这一切的。我们希望整个腰椎的椎间盘能够吸收震动。

怎么做：站立，双脚分开与臀部的距离，双手放在臀部。当你以圆周运动移动臀部时，保持双脚着地并收缩核心。每个方向重复五到十次。

猫牛式

这种传统的瑜伽姿势非常适合打开胸椎和润滑椎间盘。“如果您的胸椎被锁定，您的颈椎和腰椎也可能会出现问题，”罗伯特·贝茨说。当脊柱不对齐时，可能会出现神经系统问题，这还会造成不平衡和运动模式问题。你必须纠正神经系统，然后稳定脊柱的结构。

从手和膝盖开始，处于脊柱中立位。吸气时拱起背部，向上倾斜头部和尾骨，让腹部向地板下降。呼气时将背部挺直，将肚脐拉向脊柱，将下巴向胸部收起。重复，跟随你的呼吸，重复五到十次。如果跪姿太难，你可以通过保持站立并稍微弯腰来修改这个姿势，双手放在膝盖上支撑自己。

髋部雨刷器

髋关节活动度可能有助于缓解腰痛。《手法与手法治疗杂志》2011 年的一项研究报告称，超过 60% 的受试者报告说，在进行髋关节活动锻炼后，慢性腰痛得到了改善。如果臀部不能活动，身体会使下背部或膝盖不稳定，以补偿失去的运动范围潜力。

怎么做：坐在地板上，膝盖弯曲在你面前，双脚平放在靠近臀部的地面上，双手放在臀部后面的两侧。将膝盖放在一侧，将坐骨保持在地面上。在不将脚抬离地面的情况下，将膝盖从中间抬起并将它们放到另一侧。以流畅的动作重复每侧 10 次。

膝绕圈

膝关节疼痛通常是由于臀部活动能力丧失所致。这种绕膝运动不仅可以释放膝关节周围的肌肉、肌腱和韧带，还可以释放臀部。

怎么做：开始站立。弯曲一只膝盖，使大腿与地板平行。如有必要，请抓住椅子或壁架保持平衡。将你的腿伸直在身体面前。当你将脚后跟移到臀部外侧时，在膝盖处打圈，一直到起始位置，然后朝向对面的大腿内侧，然后回到伸展位置。在换腿之前，在每个方向重复 5 到 10 次。

脚踝绕圈

足底筋膜炎和足弓下陷是由于脚骨不稳定以补偿脚踝无法吸收和重新传递力量的结果。踝关节滚动活动训练可恢复脚踝的运动，从而使您的步态中的膝关节重新稳定，并使足弓停止跌倒并解决足底筋膜炎引起的疼痛。

怎么做：站立或坐下，将一只脚跟抬离地面。弯曲你的脚，让脚趾靠近胫骨。绕着脚踝转一圈，将脚趾指向足踝底部以完全伸展，然后再绕到起始位置。在双腿的每个方向上重复 5 到 10 次。

手腕卷起来

整天在电脑前工作，在健身房握重物或过去的手腕拉伤会导致手腕不动。这会使有效的体重锻炼（如俯卧撑和某些瑜伽姿势）变得不舒服甚至不可能。手腕卷曲可以帮助促进这些动作。

怎么做：双臂在身前伸展，完全张开双手。将手指放回前臂，然后在手腕处打圈，在两个手腕上的每个方向重复 5 到 10 次。