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第16轮 丨30天打卡计划丨 坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。 随着年龄的增长和不良生活习惯的影响，很多人的肩关节变得越来越僵硬，肩背也变得越来越厚。随之而来的是体态越来越差，整个人看起来精神不佳，特别显老。严重的还会引起颈椎病、肩周炎、头晕、手臂发麻等。  而对于瑜伽修行者来说，僵硬的肩膀在练习瑜伽时很难打开，成为一道坎，很多中高级体式都做不好，比如倒立体式、后弯体式等。  肩关节之所以如此重要，是因为它是人体全身关节中活动范围最大的关节，上肢的一切活动都离不开它。 肩关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持，肩关节的僵硬和疼痛大多是因为关节的灵活性和稳定性下降。要想改善这些问题，就得重新激活这些关节组织。  所以，开肩就成了我们的必选项。 开肩主要是针对肩部与大臂之间的连接处，通过一定的锻炼，使其既灵活又坚韧。 那么，正确地开肩到底有哪些什么好处呢？  1.肩颈更灵活 通过一些开肩的练习，可以使肩颈部僵硬紧张的肌肉放松下来，同时激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。 2.腰椎更健康 很多瑜伽体式中开肩的程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式练习时，练习者如果没有良好的肩背部控制能力，就需要腰部代偿，较明显的就是练习后腰痛。 开肩练习能够大大加强肩背部，从而减少对腰椎的损伤。  3.体态更优雅 肩关节僵硬紧张会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题，会形成圆肩驼背、颈前伸等不良体态。通过开肩，能够锻炼胸部肌肉，打开胸廓，改善不良体态。 4.呼吸更顺畅 肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。练习过程中如果感到呼吸困难，往往是因为肺部活动空间小。  当肩打开的时候，你会觉得呼吸顿时轻松顺畅，心情也变得愉悦积极，感觉到从未有过的轻松，精神状态越来越好！ 今天小编给伽人们介绍7招开肩瑜伽体式，坚持练习，早日打开僵硬的肩部！ 1.婴儿式  跪立在垫面上，双脚并拢或略微打开，大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟； 身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松，双手自然放在身体的旁侧，向前伸展，掌心贴地，保持5-10次呼吸。 2.婴儿式变体  从婴儿式起，在头顶前放置一块瑜伽砖或枕头，屈手肘放在枕头上，双手合十指向天花板； 身体向前向下，将头部放手臂之间，挺起腰背，不要塌腰撅臀，保持5-10次呼吸。 3.兔子式  取金刚坐姿，吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身慢慢向前弯，直至额头触地； 吐气，勾起脚尖，双手握住后脚跟，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直； 自然呼吸，保持5-10次呼吸，然后放松，重复练习5次。 4.穿针式  来到四脚板凳式，右手臂穿过胸前，伸直贴地，掌心向上； 右肩膀和额头着地，脸转向左侧，左手向前伸展，保持5-10次呼吸，然后换边重复。 5.简易坐式+鹰式手臂 以简易坐式盘坐在垫子上，弯曲肘部，右肘叠放在左肘上，使双肘在胸前上下重叠，小臂相绕并垂直于地面； 两掌合拢，指向天空，肩膀远离耳朵，同时提高肘部加深伸展，保持5-10次呼吸，然后换边重复。 6.牛面式 坐在地面，双腿伸直向前，两手撑地，抬起臀部； 左膝弯曲左小腿向后，抬起右腿，右腿放在左大腿上，右膝弯曲，右小腿向后，两膝上下重叠； 抬起右手臂，弯曲肘部，把右手从上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置，左手则从下向上抬起直到两手紧扣； 保持5-10次呼吸，然后换边重复。 7.双角式 山式站立，双腿分开一大步，脚尖向前，双手背后交叉握紧，微微扩张肩部，打开胸部； 吸气，抬头，胸口打开，呼气，身体缓慢向前、向下伸展，使背部柔软而纤长，手臂在身后向上伸直； 继续呼吸，尽量使头顶落在垫子上，保持5-10次呼吸的时间； 呼气，缓慢抬起头部，手部在背后不要松开，脊椎正一节一节地向上伸展还原。 由于肩背不是一天就变得那么僵硬的，所以想要开肩开背的效果明显一些，以上的练习最好每天都练。这样的练习，坚持几个月，自然就可以看到效果。切忌三天打鱼两天晒网，否则你的肩背部一万年都打不开。 如何参与留言打卡？ |
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来自： GreenMoodre58g > 《瑜伽》
