夏天不敢露背？这 8 个瑜伽体式，练出完美背部曲线！

又到露背季，背厚一分，老态十足。不想要大妈背，试试这几个瑜伽体式，可以强健背部肌肉，紧致背部线条，练出背影杀！

1，桥式

• 仰卧，双手放在身体两侧

• 屈双膝，双脚靠近臀部

• 抬起髋部向上，胸腔向上提

• 双手十指交扣放在身体的下方

• 保持5个呼吸

功效：增强大腿前侧，臀部和背部肌肉，改善血液循环，提高脊柱觉知。

2，反台式

• 坐立，双脚分开与髋同宽

• 屈膝，双手放于体后

• 手指分开，指尖朝双脚，放松头部

• 臀部上提与膝盖和双肩在一条直线上

• 膝盖在脚踝的正上方，保持5个呼吸

功效：加强大腿前侧肌肉，背部和颈部肌肉，灵活肩关节和髋关节。

3，虎式2

• 板凳式双腿双手打开与髋同宽

• 手臂大腿垂直垫面
  

• 呼气，抬起右腿向上
  

• 保持身体稳定的前提下，伸直左臂
  

• 保持5个呼吸，换边
  

功效：加强腿部，背部及双臂肌肉力量和核心。

4，蝗虫式

• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

• 双脚打开与髋同宽，吸气准备

• 呼气双腿双手同时向后向上

• 双手掌心相对，看正前方

• 保持5个呼吸

功效：增强背部肌肉，脊柱的觉知，拉伸胸腔和腹部肌肉。

5，上犬式

• 俯卧，手放胸两侧

• 吸气打开胸腔向前向上推
  

• 肩膀在手腕正上方，脚背摆正有力推地

• 大腿内侧向上提，保持5个呼吸

功效： 增强脊椎，改善背部僵直、疼痛。

6，单腿下犬式

• 基础下犬式，腹部内收，坐骨向上

• 右腿向上向后抬高，髋摆正

• 双手指张开压实地面

• 左脚跟尽量保持踩在地面

• 保持5个呼吸，换边

功效：灵活髋部，拉伸腘绳肌，前屈肌，增强背部和肩膀肌肉。

7，狂野式

• 由下犬式抬高右腿，来到单腿下犬式
  

• 同时胯部向右后侧打开

• 身体向天花板方向翻转

• 右脚脚趾落到地面，右臂向右侧伸展

• 左手臂伸直，保持8个呼吸，换边

功效：使手腕、手臂和肩膀更加强壮有力，拉伸腰大肌。通过打开胸腔和拉伸身体侧面。

8，犁式

• 颈椎不好的避免做这个体式
  

• 仰卧在地面上，双手放在体侧
  

• 屈双膝，双腿并拢，抬双腿向上向后

• 双脚脚趾触地，双腿伸直

• 臀部向上，背部立直，脊柱延展

• 双手掌心撑住背部，或放于地面

功效：伸展背部肌肉，刺激脊柱神经，按摩腹部器官。

这些动作可以锻炼到背部力量，加强背部的灵活性，坚持练习，背就自然变薄了。海浪，沙滩，比基尼，乘风去浪，一个都不能少！

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