|
当你背部受伤，然后你还像其他人做一样的运动，会适得其反-越来越痛！以下9个错误习惯，看看你有没有这样做过？ 1 这样做……用椅子做支撑大腿，拉伸腿部后侧 而不是……脚趾碰地拉伸大腿后侧 -拉伸大腿后侧时，把脚后跟放在椅子上且骨盆前斜。 -保持背部挺直探身，双手离椅子上的脚大约18厘米以上，直到你感觉到后面的腿柔和的拉伸。 -保持30秒钟，换边。 2 这样做……侧躺股四头肌伸展 而不是……跨栏式的拉伸 -经典的跨栏式拉伸是，垂直坐在地面上，同时伸展一条腿在前面，且弯曲另一条腿在后面。 -如果躺着做，也会有相同的效果和使背部安全。 -首先，身体右侧躺下，并把头部放在右手臂上，双腿并拢，且脊柱对齐。 -弯曲左膝，使左脚朝向左臀部。 -轻轻地用左手把脚拉向尾骨并保持动作30秒，换边，并重复动作。 3 这样做……反向仰卧起坐 而不是……举腿 -通过仰卧训练腹肌，慢慢地提高和降低伸直双腿，这是一个最糟糕会造成脊柱压力练习。 -倒不如弯曲膝盖来做。 -平躺，且打开双臂，手掌向下。 -弯曲和抬起双膝，直到它们和上半身呈90度，双脚离地，这是起始体式。 -当臀部离地时，使双膝靠近胸腔，然后放松回到起始体式，重复多次动作。 4 这样做……慢走 而不是……慢跑或跑步 -当然，跑步比走路消耗更多的卡路里，但它们的冲击会造成腰部不适。 -散步是一个绿色环保的选择，它能让你在户外享受阳光的舒适，同时提供一个有益心脏健康的锻炼。 -事实上，2012年的一项研究发现，每周两次步行20到40分钟，六个星期后可以帮助缓解腰痛。 5 这样做…游泳 而不是……高强度的有氧练习 -不同于大多数有氧运动，游泳是低强度的，不涉及可能会导致疼痛的背部多次转动。 -另外，脖子和背部的肌肉变得更强，他们增强脊柱的支持，减少不适和疼痛。 -仰泳和蛙泳比蝶泳和自由泳更少躯干转动。 6 这样做……平板支撑 而不是…仰卧起坐 -平板支撑是一个比仰卧起坐更安全的方式去调节腹部和加强核心肌肉，需要脊柱朝前延展。 -平板支撑的好处在于如果你有骨质疏松症，这是使脊柱和上半身可以安全地在一条直线上，保持一个平板的姿势。 -用前臂作平板支撑，用膝盖或脚趾撑地，保持30分钟。 7 这样做……高温瑜伽 而不是……常规瑜伽 -任何类型的瑜伽都是很棒的。 -瑜伽是一种减压装置可以舒缓下腰部疼痛。 它还有助于加强腹部上的核心肌肉，有助于稳定脊柱、骨盆和肩带。 -然而，如果你的背部在一般练习中太紧实，尝试一个在加热的房间里进行。 -许多人发现这样可以加热和放松紧绷的肌肉，结束后一定要补充大量水分。 5个瑜伽体式强化下背部，再也不会腰痛了 肘板支撑 1.从四角板凳式开始，手肘撑地，打开与髋同宽。 脚趾蹬地，抬起膝盖离地，双脚往后走。 2.肚脐收向脊柱，脚跟、头顶一条直线延展。 3.保持8-10次深呼吸。如果需要，膝盖可以着地。 2 蝗虫式变体 1.趴下来，大脚趾并拢，双手在身体两侧。 2.吸气抬起胸腔、脚趾、手臂离地。 3.保持8-10次呼吸。 3 桥式 1.躺下来，双脚踩地，打开与髋同宽。 2.手臂在身体两侧，延展向脚跟。 3.双脚往下踩地，延展尾骨，抬起臀部。 4.双手在下方十指交扣，同时收肩膀向内。 5.保持8-10次呼吸。
4 幻椅式 1.从山式开始。 2.弯曲膝盖，臀部向后，双手向上，在脸两侧。 3.看一下膝盖，不要超过脚趾间。如果可以，臀部尽量往后。 4.肩膀远离耳朵，向上看，腹部内收，启动核心。 5.保持8-10次呼吸。
5 战士三式 1.从站立前屈开始，双手来到肩膀下方。 2.保持膝盖柔软抬高，重量来到左腿，抬起右腿向后。 3.右脚跟往后蹬，大腿内旋，脚趾朝下。 4.如果觉得稳定，抬起手臂向上，双手合十在胸前。 5.腹部内收向脊柱，启动核心。 6.保持8-10次呼吸，然后换边重复。
|
|
|
