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万众瞩目！一年一度的维密大秀又到来啦！在各种绝美的装饰打扮下，模特们完美而又高挑的身材，让人感觉在这些翅膀下真的是天使的存在... 维密天使们在属于她们的舞台上尽情展示她们绝美的身材和华丽的装饰。  每次的展示都是一场超强的视觉盛宴！当然，所有舞台上的光鲜亮丽，都需要在背后付出无数努力。  Jasmine Tooks和Josephine Skriver两个人，一个是今年梦幻胸罩的主人，一个会穿今年施华洛世奇主打秀服。  她们会经常一起训练，各种高难动作手到擒来。   她们除了辛苦锻炼，饮食方面也相当有讲究，要做到减肥不是不吃，而是吃的科学！重点在于： 1、优质蛋白 2、优质脂肪 3、优质粗粮淀粉 4、大量蔬菜。  坚持健身加上合理饮食，人人都可以练出好身材！下面这套练习所需时间短，且非常有效。 30分钟练习 下肢 两轮练习间休息60~90秒。 ●热身：3~5 分钟 ●极限间歇动作：芭蕾深蹲——4分钟 ●难度递增动作：深蹲跳——2分5秒 ●混合间歇动作：速滑式——4分钟 ●难度递增动作：双臂向前开合跳——2分5秒 ●混合间歇动作：复杂弓步——4分钟 ●混合间歇动作：伐木式——4分钟 ●放松/过渡活动：3分钟 极限间歇动作 芭蕾深蹲  双脚分开宽于髋部站立，脚尖外转至臀部肌肉感到紧绷（见图a）。保持脊柱笔直，同时尾骨垂直朝向地面下落（见图b）。体重均匀分布于双脚，双膝沿着每只脚的第二和第三根脚趾的轨迹前后移动。双腿站直，还原至直立姿势，并重复动作。 2 难度递增动作 深蹲跳  双脚分开平行站立，间距略宽于髋部，脚尖微微向外。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向后，颈部保持中立位，下颌与地面平行，身体向下呈深蹲姿势（见图a）。起身呈站立姿势，并发力向上跳起（见图b）。轻轻落地，身体立刻向下还原至深蹲姿势，然后重复动作。 3 混合间歇动作 速滑式  开始双脚并排站立。左腿向后迈，屈膝，左脚前脚掌略微朝后，重心位于左脚。身体向下呈滑冰姿势，左手向下伸直至右脚上（见图a）。脊柱伸展，屈髋。在身后交换腿，每次交换时向外伸直，触地（见图b和图c）。后腿由髋部发力驱动，重心始终放低，动作快速，平稳有力。 4 难度递增动作 双臂向前开合跳  开始双脚并拢，双臂前平举于胸部高度（见图a）。当做开合跳时，双臂侧平举，肘部完全伸展（见图b）。还原至开始姿势，并重复练习。 5 混合间歇动作 复杂弓步 双脚向两侧打开，脚尖略微朝外，双膝移动方向与脚尖一致（见图a）。身体下落，左膝弯曲的同时保持右膝挺直。做屈髋动作，保持脊柱挺直，下颌同地面平行（见图b）。左右转换身体重心，减少重点的上下移动（例如，身体保持低位，当重心从一侧腿转向另一侧时，尽量不要上下摆动）。将主动腿从左腿换到右腿。当身体向一侧移动时，膝盖弯曲，反方向腿伸直，连续进行这种交换动作，同时保持双腿和髋部收紧。 6 混合间歇动作 伐木式 开始呈站立姿势，双手合十握紧位于右肩正前方（见图a）。双肘分开，微微朝外。双脚分开，宽于髋部，屈膝，身体后坐，呈下蹲姿势（见图b）。双手保持握紧，下落至左膝外侧。当你做砍伐动作时，一定要保持身体低位蹲，尽管你可能会发现躯体稍微弯曲，但尽量保持脊柱挺直，躯体肌肉紧绷结实。站起时，快速将双手抬回至右肩处，连续做这个砍伐动作，收紧腹部，排除任何不必要的身体动作。按照规定的重复次数完成右侧练习，然后换左侧进行练习。可以增加一个蹲跳或手持药球进行练习，以增强这项练习的挑战性。 快快向我们的维密天使们看齐 一起动起来！ 内容来源：《塑造你的完美身材 女性HIIT权威指南》，人民邮电出版社出版。 |
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