 华哥，资深实战营养学专家，天能合康创始人。关注天能合康公众号，每周五17点30分，准时给您推送实战营养学养生之道。 前面交流了营养素对人体的修复作用，可以说运用好这一点，人就很得病。每次交流完之后都有很多人给我留言，了解更多针对性的问题。我发现有非常大一部分是我们的中老年朋友。这里也感谢大家对我的信任。中老年人一直是天能合康关爱最多的群体，我们在线下针对中老年朋友也举办了几期的“天能合康健康万里行”活动，截止目前免费赠送出了5000份的养生书籍和营养品，社会反响巨大。也可以体现出现在社会对于中老年人的关爱。针对线上的中老年朋友，如果条件允许天能合康也可能举办相关的免费赠送养生书籍活动。  中老年人群是疾病的高发人群，确实是最需要有针对性的补充营养素的。接下来的几期我也特别针对中老年人养生保健这一块进行交流，希望能够让更多的中老年人能够远离疾病，安享晚年。比如老年人日常饮食常识、需要补充的维生素、宜吃和忌吃的食物、四季饮食宜忌、常见病症饮食宜忌与调理、老年人运动养生新观念、适合老年人的运动方式、运动养生注意事项、日常起居、疾病在身体中出现的信号、老年人常见病的中医防治和康复等养生保健、防病治病的知识。人到老年，整个生理状况、各器官的功能、心理等方面都发生很大的变化。基于此，老年人的饮食选择及安排，不能等同于普通的成年人，而应有其独特的选择和禁忌。因此，我们要根据老年人的生理特点和营养需求，把食物的特性同老年人的身体状况、消化能力等因素结合起来，进行合理安排，做到膳食结构合理，营养需求平衡，最终达到使老年人强身健体、延年益寿的目的。 老年人机体细胞衰老，脏器功能衰退，抵抗力差，因此容易生病。老年人常见易患的疾病有：高血压、冠心病、老年慢性支气管炎、糖尿病、中风、癌症和老年性心理变态、精神障碍等。这些病，医学上称之为“老年病”。老年人还容易患脑萎缩、动脉硬化、关节劳损、骨质增生等疾病。这些病，医学上称之为“退行性疾病”。此外，老年人缺少钙，骨质疏松，因此容易骨折。一旦不慎跌跤易骨折，因卧床过久又易得褥疮。老年人，不仅容易得病，而且易数病集于一身，带来无限痛苦。 老年人一日三餐巧安排 人到老年时身体各器官的功能均有不同程度的衰退。与此同时，老年人的消化吸收功能也会明显降低，对食物的需求也会转变。因此，对于老年人来说，热量的摄入量可以相应地减少，这样也有利于防止肥胖导致的各种慢性疾病。那么，如何合理安排老年人的一日三餐呢？ 早餐 老年人早餐的最佳时间在早上7～9点。因为人体经过一夜睡眠，绝大部分器官得到了充分的休息，但是消化系统在夜间仍旧工作繁忙，紧张地消化，到早晨才处于休息状态，至少需要2个小时，才能恢复正常功能。而且老年人各个组织器官的功能都已经逐渐衰退，如果过早进食早餐，机体的能量被转移用来消化食物，自然循环受到干扰，代谢物不能及时排出，积存在体内则会成为各种老年疾病的诱发因子。 早餐应以软的食物为主。因为早上老年人的胃肠功能呆滞，食欲会不佳，所以特别忌讳吃油腻、煎炸、干硬及刺激性食物，否则容易导致消化不良。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些蛋白质含量丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，以及富含维生素C的食物，如蔬菜、果汁等，从而使老年人精力充沛。 午餐 午餐有“承上启下”的作用，既要补充早餐后3～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的生活做好必要的营养储备。如果午餐吃不好，下午3～5点钟就容易出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会导致昏迷。因此，午餐应该吃好，还要吃饱。 午餐食物的选择大有学问，它所提供的能量应占全天总能量的35%，这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。与早餐一样，午餐也不能吃得过于油腻。 晚餐 晚餐至少要在睡前两小时进餐。如果晚餐吃得过多、过饱，人体不容易消化也会影响睡眠，而且多余的热量会合成脂肪在人体内贮存，易使人发胖。此外，摄入的热量过多会引起血胆固醇增高，容易诱发多种老年性疾病，同时也会增加胃肠等消化系统的负担，这对于老年人的健康很不利。因此，建议老年人晚餐少吃一些，摄取的热量不能超过全天摄取总热量的30%。 晚餐以清淡、容易消化为原则，主食可以选择粥、面条等，另外，搭配适量的蔬菜、肉类也是很有必要的。 老年人健康长寿八大饮食原则 很多老年人因为身体的原因，消化功能发生了变化，心血管系统和其他器官的功能也开始退化了，致使老年人出现难消化、难吸收等比较明显的特点，因此我们更应该注意老年人的饮食。那么，对于老年人来说要如何进食才是健康的饮食之道呢？下面我们就来了解一下老年人健康长寿八大饮食原则。 饮食宜热 老年人的抵抗力差，如果吃冷食会引起胃壁血管收缩，供血减少，并反射性引起其他内脏血循环量减少，不利健康。因此，老年人的饮食应稍热一些，以适量进食为宜。 蔬菜宜多 新鲜蔬菜是老年人健康的朋友，它不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还有较多的纤维素，可以保护心血管、防癌、防便秘。老年人每天的蔬菜摄入量应不少于250克。 饭菜宜香 老年人味觉、食欲较差，吃东西时常觉得缺滋少味。因此，为老年人做饭菜时，要注意色、香、味的搭配，以提高老年人的食欲。多种食物的合理搭配有利于老年人对各种营养物质的补充和吸收。 饭菜宜软 老年人牙齿常有松动和脱落的现象，咀嚼肌变弱，消化液和消化酶分泌量减少，胃肠消化功能降低，因此，饭菜质地以软烂为好，可采用蒸、煮、炖、烩等烹调方法。选择的食物尽量避免纤维较粗、不宜咀嚼的食品，如肉类可多选择纤维较短、肉质细嫩的鱼肉，另外牛奶、鸡蛋、豆制品都是最佳的选择。 食物宜杂 “杂”指粗细粮要合理搭配，主食品种要多样化。由于谷类、豆类、鱼肉类等食品的营养成分不同，多种食物的合理搭配有利于各种营养物质的补充和吸收。 质量宜好 老年人体内代谢以分解代谢为主，需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗，可多吃些鸡肉、鱼肉、兔肉、羊肉、牛肉、猪瘦肉以及豆类制品，这些食品所含蛋白质均属优质蛋白，营养丰富，容易消化。 吃饭宜早 就是到了饭点必须吃饭。另外，从中医的角度讲，上午7点到9点是胃经当令的时候，所以早饭最好安排在这个时间。中医还说“胃不和则卧不安”，因此晚饭也应尽量早吃，晚餐吃得太晚，不仅会囤积热量、影响睡眠，而且容易引起尿路结石。 食量宜少 古人常说“饭吃八分饱，少病无烦恼”，就是说每餐饭留那么一两口，给肚子余两分的空间。如果长期贪多求饱，既增加胃肠的消化吸收负担，又会诱发或加重心脑血管疾病。 老年人补充蛋白质有窍门 蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质可分为动物性蛋白质和植物性蛋白质，其中动物性蛋白质的主要来源是畜禽类的肉以及蛋、奶、鱼肉等，而植物性蛋白质的来源主要是米面类、豆类等。 由于动物性蛋白质的食物含有的胆固醇和饱和脂肪酸较高，老年人在摄取营养价值较高的动物性蛋白质的同时，不可避免地会吸收很多胆固醇和饱和脂肪酸，这对于老年人的身体健康是不利的。而植物性蛋白质的胆固醇和脂肪酸的含量相对很少，如果将其与动物性蛋白质混合吸收，就能提高其吸收利用率和营养价值。因此，老年人每天应限制动物性蛋白质食物的摄取量，并且要在饮食中添加富含植物性蛋白质的食物进行营养补充。 富含植物性蛋白质的食物首选豆制品。豆制品主要是以黄豆、绿豆、豌豆等豆类为原料加工制作而成的，日常食用的主要有豆浆、豆腐，及其再制品如腐竹等。经研究发现，豆制品所含的人体必需氨基酸与动物性蛋白质相似，同时还含有丰富的钙、磷、铁、锌等矿物质，以及维生素B1、维生素B2等营养成分。与富含动物性蛋白质的食物相比，豆制品的优势还在于其不含胆固醇，非常适合老年人食用。另外，对于患有肥胖、动脉硬化、高血压、冠心病等疾病的老年人来说，豆制品可以说是获取蛋白质营养的最佳来源。 老年人的蛋白质流失是年轻时候的好几倍，可以说正常补充的人都是不能满足需求的。但是大多的营养成分吸收都离不开蛋白质，否则就是白补充了。有一个老年朋友长期补钙但是还是一样经常抽筋和容易骨折，他也很着急，咨询了我。我给他建议搭配蛋白粉试试，只补充不到1个月，这些症状就全部消失，他也觉得很神奇。我告诉他，钙的吸收是需要蛋白质参与的，否则等于白补了。大多数的老年人蛋白质含量是非常低的，远远不能满足钙吸收的需求。如果想吸收见效快，又不知道怎么科学的从食物中摄取的，我推荐天能合康提纯的蛋白粉。是属于动物和植物双向蛋白。营养价值比从食物中提取的高，又没有食物中那些对人体不好的成分。 老年人每天要吃适量水果 水果是指部分可食用的植物果实和种子，通常多汁液且有甜味，含有丰富的营养，能促进消化。水果是人们日常生活中不可缺少的食物，它除了能补充人体所需要的多种维生素外，还含有丰富的膳食纤维，既可以促进胃肠蠕动和消化腺分泌，又能有效地预防肠癌。所以，为了身体健康，老年人每日适量地吃些水果是非常有益的。 但是，水果却常被老年人忽略。根据相关调查显示，我国老年人不管是男性还是女性，每天吃的水果基本不足两种，有些地区的老年人吃得更少甚至不吃。从营养学角度出发，这对老年人的健康是极为不利的。为了保证身体健康，建议老年人每天至少吃350克的水果。 由于老年人咀嚼能力的衰退，一些质地较软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、杧果、猕猴桃等都很适合老年人食用。老年人食用水果时，可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，就应该注意控制分量，适当加些凉开水稀释。 吃水果的最主要目的就是补充人体所需要的维生素，只要维生素足够，人体自身可以免疫多数的疾病。维生素对人体的重要性有需要的可以查看前面几期的交流。如果平时没有养成长期吃水果习惯的，就要从天能合康从植物中提取的纯的维生素。具体需要自己可以到商城里去购买。 老年人白天应补充足够的水分 因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所，不少老年人白天不大喝水。其实，老年人白天应补充足够的水分，因为充足的水分不仅可以保证血流通畅，改善内脏各器官的血液循环，有助于胃肠及肝、肾的代谢，促进体内废物排出，还能提高机体防病抗病能力，减少某些老年疾病的发生，从而有效延缓衰老进程。 一般来说，老年人每天需要补充2500～3000毫升的水分（包括进食菜汤及果汁等饮料），如果是在夏季出汗较多的情况下，可以适当增加饮水量。不过，老年人饮水要少量多次。当然也可以泡一些花草茶变化一下口味，但尽量不要放糖。晚餐之后，则可以适当减少水分的补充，这样就可以避免因夜间排尿而影响睡眠质量。 老年人宜吃些补脾益肾的食物 《养老奉亲书》中说：“高年之人，真气耗竭，五脏衰弱，全赖饮食以资气血。”老年人五脏虚弱、气血不足，而老年人补养，又以调补脾肾最为重要。 脾主运化，为后天之本，气血生化之源。脾胃虚弱，则气血不能生化，先天失之充养而致衰老，抗病能力也随之减弱，百病继而丛生。补脾健胃对延缓衰老、增强脏腑功能、防病抗病都有积极作用，特别对平素脾胃虚弱的老年人更为有益。日常生活中的食物，诸如山药、茯苓、红枣、芡实、扁豆、栗子、糯米、黑米、高粱、燕麦等都具有健脾补气的作用，宜常吃。另一方面，情志对人体维持正常生理活动起着协调作用，也关系着脾胃的健康，老年人要保持乐观豁达的心情，避免情志抑郁，否则损伤脾胃之气。 此外，中医认为人过中年，肾气已衰减一半，故补肾在抗衰防老、延年益寿中占有重要的地位。对于老年人饮食养生来说，补脾健胃之外，还应注意补肾。根据阴虚、阳虚的不同，补肾又分为补肾益精和补益肾气两种，日常生活中常用的补肾益精的食物包括海参、牡蛎肉、淡菜、甲鱼肉、鱼鳔、黑芝麻、桑葚等；补益肾气的食物有核桃、冬虫夏草、莲子、猪肾、虾等。补肾可与补脾同时进行，即所谓的“补先天以养后天”。 老年人膳食可以加点儿“藻”。人到老年，身体内的微量元素流失速度加快，易导致微量元素缺乏症。而日常的饮食又不能完全满足人体对微量元素的需求，此时不妨多食用些藻类食品，如紫菜、龙须菜、裙带菜、马尼藻、海带等，以使体液保持弱碱性。 另据了解，海藻类食品含有的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，正是糖尿病、高血压、心脏病患者所需要的。如海带中的甘露醇有脱水、利尿的作用，可治疗老年性水肿、肾衰竭、药物中毒；紫菜中的牛磺酸可预防老年人的大脑衰老。此外，海藻类食品还能滤除锶、镭、镉、铅等致癌物质，有预防癌症的功效，老年人不妨多多食用。 老年人要控制油脂摄取量 老年人由于身体的特殊性，摄取的油脂要以植物油为主，动物性油脂（猪油、牛油等）应尽量少吃，最好是多不饱和脂肪（花生油、橄榄油等）和单不饱和脂肪（玉米油、葵花子油等）轮换着食用，以保证各种脂肪酸的均衡摄入。甜点糕饼类的零食属于高脂肪食物，油脂含量很高，老年人应该少吃。另外，烹调食物时，要尽量避免采用油炸的方式。因为多不饱和脂肪酸是人体细胞膜的重要原料之一，但是最不稳定，在高温下，最容易被氧化变成有毒物质。 老年人不能长期吃素 有相当一部分老年人认为吃素对健康有益，可以长寿。因此，他们只吃素不进荤，结果造成了营养不良。 人体所需的营养物质都是通过饮食摄入的，应该坚持荤素搭配，使人体摄入的营养全面均衡，从而达到养生延寿的目的。为了维持新陈代谢和日常生活的需要，人体必须每天从饮食中摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。除了素食品外，动物蛋白质也含有丰富的人体必需的氨基酸，营养价值极高，属于优质蛋白质，极易被人体吸收和利用。 纯素食品所含的蛋白质、脂肪等营养成分，不能满足机体新陈代谢的需要。而长期素食者，其机体得不到充分的动物蛋白质，会使体内营养素比例发生紊乱，蛋白质入不敷出，会造成人体消瘦、贫血、消化不良、精神不振、记忆力下降、性功能和免疫功能降低、内分泌代谢功能发生障碍，并且容易感染疾病，易发生肿瘤，加剧老年人早衰。临床医学表明，蛋白质不足是引起消化道肿瘤的一个危险因素，特别是肾功能不良的老年人，摄入过多的植物蛋白还会加重肾功能的损害，引起血氮升高。 另外，头发变白、牙齿松动脱落、骨质疏松及心血管疾病的发生，都与锰元素的摄入不足有关。植物性食物中虽然也含有锰元素，但是人体很难吸收。有些老年人出现周身骨痛、乏力、驼背、骨折等病症，甚至出现思维迟钝、感觉不灵等现象，都与锰元素缺乏有一定的联系。肉类食物中虽然含锰元素较少，但很容易被人体吸收。所以，适当吃些肉是摄取锰元素的重要途径。 |
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