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一、俯卧撑训练部位：胸大肌 1. 双手置於软垫上并约略对准锁骨位置，双脚着地距离约为肩宽的1.5倍，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。 2. 手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。 二、哑铃肩推训练部位：肩部肌群 训练利用道具：哑铃1. 呈站立姿势，身体自然挺直。 2. 双手持哑铃，维持并置放於耳朵两侧，手肘维持约90度左右。 3. 双手慢慢往头顶方向上推，感觉手肘接近伸直，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。 三、上臂锻练训练部位：肱二头肌（手臂前侧） 利用道具：哑铃1. 呈站立姿势，身体自然挺直。 2. 双手掌心向前并握住哑铃，手肘顺势自然垂放。 3. 双手慢慢弯举到接近胸口位置，手肘接近约45度左右，注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下，并重覆3循环。
四、上臂锻练训练部位：三头肌 利用道具：椅子、稳固平台皆可1. 寻找恰当高度的椅子或稳固平台，将双手撑在腰际两侧後方，双脚向前伸直，身体保持平衡。 2. 慢慢将身体重心向下，手肘弯曲成约90度位置，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。 五、引体向上训练部位：背部肌群 利用道具：单杠1. 双手握於单杠两侧，距离约比肩膀宽1.5倍，身体自然垂放、自然呼吸。 2. 慢慢将身体向上拉，约至鼻子和眼睛之间位置与单杠平行，再回到预备姿势。操作8到10下，并重覆3循环。 六、仰卧起坐训练部位：腹部肌群 1. 身体自然躺平并保持躯干挺直，双脚弯曲约90度，双手在胸口上方交叉。 2. 紧缩腹部让身体向前卷曲，注意颈椎保持平躺时的角度，不刻意缩下巴，再回到预备姿势。操作15到20下，并重覆3循环。
七、弓箭步 训练部位：大腿前、后侧 1. 呈站立姿势，身体自然挺直。 2. 面向右，伸出左脚往前跨两大步距离，右脚脚尖则保持微微踮起。 3. 上半身打直并将重心往下压，感觉左脚膝盖约成90度，右脚膝盖微微接近地面。 4. 左右跨出时各约停留三秒钟，操作15到20下，并重覆3循环。
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