|
瓶盖、搬重物，生活大小事全部都需要"肌力",这次教你从核心肌群出发的几个简单动作，找好道具在家就可以轻松练习。另外，若想进入健身房好好锻链体魄，增加肌耐力便是做为前导训练的良方。不想再当弱"肌"一族，那就赶紧拿起手边哑铃动一动。 伏地挺身训练部位：胸大肌
1. 双手置於软垫上并约略对准锁骨位置，双脚着地距离约为肩宽的1.5倍，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。 2. 手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。 哑铃肩推训练部位：肩部肌群
训练利用道具：哑铃1. 呈站立姿势，身体自然挺直。 2. 双手持哑铃，维持并置放於耳朵两侧，手肘维持约90度左右。 3. 双手慢慢往头顶方向上推，感觉手肘接近伸直，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。 上臂锻练训练部位：二头肌
利用道具：哑铃1. 呈站立姿势，身体自然挺直。 2. 双手掌心向前并握住哑铃，手肘顺势自然垂放。 3. 双手慢慢弯举到接近胸口位置，手肘接近约45度左右，注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下，并重覆3循环。 上臂锻练训练部位：三头肌
利用道具：椅子、稳固平台皆可1. 寻找恰当高度的椅子或稳固平台，将双手撑在腰际两侧後方，双脚向前伸直，身体保持平衡。 2. 慢慢将身体重心向下，手肘弯曲成约90度位置，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。 引体向上训练部位：背部肌群
利用道具：单杠1. 双手握於单杠两侧，距离约比肩膀宽1.5倍，身体自然垂放、自然呼吸。 2. 慢慢将身体向上拉，约至鼻子和眼睛之间位置与单杠平行，再回到预备姿势。操作8到10下，并重覆3循环。 仰卧起坐训练部位：腹部肌群
1. 身体自然躺平并保持躯干挺直，双脚弯曲约90度，双手在胸口上方交叉。 2. 紧缩腹部让身体向前卷曲，注意颈椎保持平躺时的角度，不刻意缩下巴，再回到预备姿势。操作15到20下，并重覆3循环。 L型抬腿训练部位：下腹部
1. 身体自然平躺并保持躯干挺直，双手置於身体左右两侧，双脚贴齐打直。 2. 开始动作时保持身体平衡，抬腿节奏一致，让大腿跟身体接近约90度，再回到预备姿势。操作15到20下，并重覆3循环。 弓箭步 训练部位：大腿前、后侧
1. 呈站立姿势，身体自然挺直。 2. 面向右，伸出左脚往前跨两大步距离，右脚脚尖则保持微微踮起。 3. 上半身打直并将重心往下压，感觉左脚膝盖约成90度，右脚膝盖微微接近地面。 4. 左右跨出时各约停留三秒钟，操作15到20下，并重覆3循环。 |
|
|
