作为一个瑜伽老师,脊柱侧弯,已经是一个大家非常熟悉的话题,造成脊柱侧弯的原因很多,比如呼吸模式的错误,会让脊柱侧弯的问题更严重,骨盆的倾斜,也会造成脊柱侧弯……此外,脊柱侧弯所牵涉的肌肉也很多,比如腰大肌、竖脊肌等,而本文在此,只讨论腰方肌在脊柱侧弯中所扮演的角色,对脊柱侧弯的影响。 腰方肌,长方形的扁肌,位于腹腔后壁腰椎两侧,竖脊肌深处,共有5个头,起于髂嵴和髂腰韧带,止端位于腰椎横突处及第12节肋骨的后方,包覆腰椎的腰方肌和腰大肌,能稳定腰椎的平衡。 腰方肌主要的功能是保持骨盆和腰椎的稳定,并负责身体的侧弯及旋转。与竖脊肌一起,腰方肌的功能在于维持腰椎处于中间位置,它黏附第十二条肋骨及腰椎横突,在脊柱侧弯中,这条肌肉单侧工作,将腰椎横突拉向一侧,从而造成腰椎偏移及扭曲,出现腰椎脊柱侧弯。腰方肌是脊柱侧弯的主要肌肉,在姿势评估中,如果躯干一侧较另一侧出现较多且较深的褶皱,可能意味着该侧腰方肌呈现缩短的状态。脊柱侧弯的问题不一定是腰方肌导致的,但是如果出现脊柱侧弯,腰方肌是必须要检查和处理的肌肉。 缓解腰方肌紧张的方法主要有以下几种: 一、按摩放松腰方肌 1、按摩放松:如图所示,用手肘沿着箭头指示的方向,按摩腰方肌。 2、利用按摩小球放松:如图所示,将按摩小球放在腰方肌的位置,屈膝,利用身体的力量,按摩腰方肌,如果腰方肌紧张,按摩的时候,会出现明显的酸痛感。 3、运用泡沫轴按摩放松:方法原理同上。 二、拉伸放松腰方肌 1、仰卧扭转 2、瑜伽球上侧卧伸展 4、扶墙站立侧弯 此外,瑜伽中广角式侧屈、三角式、风吹树式、门闩式等体式都是拉伸放松腰方肌很好的体式。 医学视频,腰方肌的伸展: |
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