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关于“吃早餐”这件事，主页妞没少和大家叨叨。但如果你依旧经常不吃早餐， 或是一套鸡蛋灌饼吃下去一直撑到中午，那…我真的不介意再和你们敲一次黑板。 要不要吃早餐？ 对于健康而言，早餐是要吃的，而且要形成习惯，并且维持适当的量补给，这个平衡也就会越稳定，越不容易被打破。 对于想靠“不吃早餐”来减肥的人来说，很遗憾地告诉你：不吃早餐，对减少体重没有太大帮助；而且研究显示，吃早餐的人运动量要比不吃早餐的人高，也就是说，吃早餐的人运动的热量消耗趋向更强，对于长期控制体重更有利。 不吃早餐会增加患疾病风险，糖尿病、心血管疾病患病率更高，同时骨密度降低，更容易导致女性痛经。 早餐怎么吃？ 在探讨过吃不吃的问题后，我们来看看到底吃什么样的早餐才是比较健康的——摄入低升糖指数碳水、高蛋白质比、低脂肪比的早餐，会对健康和体重控制有不错的效果。 早餐的搭配应该以碳水升糖指数较低的食物为主，这对健康和控制体重都有一定作用。推荐食物有：红薯、玉米、小米稀饭、原粒燕麦片。 高脂的快餐式早餐饮食会增加代谢性疾病的风险，也不利于体重控制，所以早餐的脂肪含量应该要相对低一些，以健康的含有不饱和脂肪酸的脂肪类食物为主。推荐食物：腰果、杏仁、花生、黑芝麻、牛油果。 适当高蛋白早餐饮食，相对于低蛋白早餐更容易产生饱腹感，并且对于体重的控制也更有利，所以推荐早餐适当提高蛋白量。推荐食物：鸡蛋、牛奶、豆腐干、豆腐脑。 但 是 理想很丰满，现实却总是很骨感——相信一半以上的上班族在冬天都不愿意早起哪怕5分钟自己做早餐。匆匆忙忙的早晨，不能略过早餐，又想吃得干净方便？便利店就成了大多数上班族的“食堂”。 便利店早餐如何吃得健康？FitTime最懂吃的好伙伴——企鹅吃喝指南来教你。 下文来源：：企鹅吃喝指南 微信公众号：qiechihe 企鹅君吃了整整三个礼拜的便利店早餐，给大家总结了一张上海各大便利店推荐榜单： 有了这张表，每天去便利店买早饭再也不怕踩雷啦，还可以和被子再多缠绵十分钟。蒸包、饭团、三明治、沙拉翻着花样来，再按心情，配个咖啡、牛奶、酸奶或者豆浆之类的，预算么...最多也就10块钱出头，完美！ 但是——学营养的企鹅君，眼睁睁看着便利店里走出来的人手上拿的早餐，真的是看不下去这一错到底的早餐搭配了！ 下文内容导览： 1. 你的便利店10元早餐，也许错了很多年 2. 便利店早餐的完美解决方案 3. 便利店食物的终极玩法 你的便利店10元早餐 也许错了很多年 这些便利店固定外带搭配里，有没有你常点的那一种组合？我知道一定有。 但是，常年吃便利店早餐的你，很可能一错再错了很多年！看看下面的早餐误区，你占了哪几条？ ·误区1：只吃饭团/三明治/关东煮：只有碳水，蛋白质不够，水分摄入也不足； ·误区2：面包+咖啡：再加杯咖啡总好了吧？抱歉，面包+咖啡的搭配虽然洋气，但基本上还是只有碳水化合物； ·误区3：弃牛奶选燕麦奶、早餐奶：追求高纤，实际却摄入过多糖分； ·误区4：便利店精加工的蛋糕面包，多数配料表跟说明书一样长，不仅容易发胖，好多还加入了人造奶油、起酥油以及代可可脂的巧克力豆（就是那些不健康的反式脂肪酸啦）。 怪不得自从到了天冷赖床季开始在上班路上买早饭以后，不是开会打瞌睡，就是干了会儿活就饿得加餐，再一转眼，肚子上的游泳圈也越来越大了……你们身上多余的肉，不还都是吃出来的问题吗？！ 所以，到底该怎么吃？ 便利店早餐的完美解决方案 都说“早餐要吃得好”，可“吃得好”，具体是个什么意思？ 一日之始，大原则应该要保证碳水化合物＋蛋白质的摄入，然后再根据自己的活动量适当加以调整。 不管你是肠胃差不消化，还是必须控制热量的瘦身人群，或是需要很多蛋白质的健身党……企鹅君都为不同需求的你们，想好了便利店早餐的完美解决方案，连推荐搭配的单品，也全帮你们找好了。 健身党 ▼ 早餐是一天里最重要的一顿，就算健身党也不能拿它开刀。 至少保证400大卡左右的热量摄入，才够满足你一天的基础代谢，并达到足够的饱腹感。而你们最最看重的蛋白质，当然也不能少啦！ 推荐搭配便利店单品： 鸡蛋：7-11剥壳煮鸡蛋 豆浆：旭洋无蔗糖豆浆 牛奶：全家明治醇壹低脂牛奶 包子：罗森鲜肉大包，喜士多香菇鸡肉包，7-11老坛酸菜牛肉包 全麦三明治：罗森全麦三明治 低卡路里 情景1：重度脑力工作者 ▼ 冬天来了最怕养出一身膘，可每天都被会议、方案绕得大伤脑筋？如果你是重度脑力工作者，节食的时候仍然不能少了主食。毕竟，大脑日常最主要的能量来源就是碳水化合物。 推荐搭配便利店单品： 果汁：味全每日C、零度果坊NFC果汁 玉米：喜士多甜玉米棒 鸡蛋：711剥壳煮鸡蛋 情景2：早起工作超拼命 ▼ 早起工作超拼命的你，会不会上午刚过半就感觉饿到不行了？这时候就该来一套早午餐之间的低卡间食嘛！get了饱腹感不强的能量补给，再奔赴下一场会议，瞬间满血变身工作小达人！ 推荐搭配便利店单品： 豆浆：旭洋无蔗糖豆浆 溏心蛋：罗森、全家溏心蛋 蔬菜、沙拉：全家小包装切片苹果、黄瓜、小番茄，蔬菜沙拉 肠胃不好 ▼
知道自己肠胃不好，就要注意少碰高脂肪、高乳糖、高纤维和糯米的食物，尤其在冬天，我们更要用既暖胃又好消化的搭配来治愈自己。 推荐搭配便利店单品： 粥：全家酸菜笋丁瘦肉粥、罗森三鲜菜泡饭 蒸蛋：全家香菇蒸蛋 盒装小菜：全家盒装泡菜、腐竹、豆皮，罗森山林四鲜烤麸 热菜包：7-11香菇青菜包 关东煮蔬菜：7-11、全家关东煮蔬菜 四处奔波需要能量的 ▼
不管你是四处奔波撩客户的销售小哥，还是风吹雨打奋战一线的拼命三郎，早上就应该吃一顿实打实的高能早餐，才能有精神地打开自己的一天呀！ 推荐搭配便利店单品： 大份三明治：全家黑标厚切猪排/鸡排三明治、7-11佛卡夏三明治 大份饭团：罗森至尊饭团，7-11粢饭团 手抓饼：喜士多台式手抓饼 烤香肠：喜士多黑胡椒烤肠、罗森法兰克福香肠、7-11桃木烟熏热狗肠 酸奶：光明赏味乳酪（罗森有售），或其他质地浓稠的酸奶 最近企鹅君有点疯，总爱天马行空地乱开脑洞，便利店的食物们都快被我们玩坏了。以下是企鹅君尝试了以后，觉得还挺不错的吃法，你要不要试试看？ 面/饭+烤肠 ▼
如果热乎乎的米饭面条依然不能满足你，那就加根烤肠，再顺手买两包洗净分装的蔬菜吧！找店员小哥帮你切一切，直接丢进碗里，快手又营养的一餐，就这样解决了。 酸奶蘸切片苹果 ▼ 最近企鹅君发现，用全家有售的现成切片苹果，去蘸浓郁的赏味乳酪、或者其他浓稠度很高的酸奶，简直会让人吃到停不下来！小饿的下午来一发，又有好心情继续工作啦。 午餐肉罐头＋苏打饼干 ▼
午餐肉罐头不光可以和泡面在一起，还能跟饼干凑成一对，而这两样便利店里正好都能买到。苏打饼干夹午餐肉的轻盈版小食，你一定没试过，听说午餐肉煎一煎再吃会更香哟！ 辣味关东煮泡三角饭团 ▼ 从韩国人的脑洞网站偷师来的“黑暗料理”。辣味、咖喱味的关东煮任你选，再把一只完整的三角饭团直接暴力摁进去！欧巴们向来对又辣又爱的速食爱得深沉，企鹅君模仿了一下，其实...味道还真不赖！你们自己感受一下这销魂的赶脚，嗜好重口味，又充满好奇心的你，绝对会想试试的。 如果你也有什么自创的有毒食物玩法，可以在文末留言告诉主页君和企鹅君哦。最后，祝大家每天早上在便利店玩得开心，吃得满足！
文｜Judy 摄影｜Min、霈璇 设计｜心悦 更多有趣的食物测评 关注企鹅吃喝指南了解详情 ▼ 企鹅吃喝指南：国内最具公信力的美食类独立自媒体。专业不高冷，有趣不盲从，为追求品质吃喝的你，带来最有价值的探店报告、食物评测、饮食科普和美食视频。
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