6种行为会毁了你的膝盖！

导语：不要以为只有运动员才会出现膝盖损伤，事实上每个人都有可能出现膝盖损伤！“问上医”整合美国家庭医生的权威知识，为您介绍6种有害膝盖的行为以及5种锻炼腿部和预防受伤的方法。世界卫生组织研究显示人可以掌控自身健康的81.44%。“问上医”医未病，用最权威的健康知识告诉您如何更健康！让您和家人的生活更有质量！

一、膝盖：为什么受伤的总是我？

不管是行走还是运动，我们每天都要用到膝关节。膝盖就像人体的“轮胎”一样，让我们可以四处走动活跃起来。美国矫形外科医师学会的数据显示，每年有将近1500万美国人因膝盖损伤就医。膝盖是复杂且脆弱的关节，它由股骨、胫骨、腓骨和膝盖骨组成，除此之外还被韧带、肌腱、软骨和肌肉包裹着。膝盖韧带会撕裂，肌腱会肿胀，骨骼会患骨关节炎，甚至日常行为也会损伤膝盖。膝盖很容易受伤，但是人们往往会忽视膝盖受损的迹象，造成更严重的后果。

二、为了膝盖健康，以下6种行为要避免！

1.忽视膝盖疼痛

我们的身体时不时会出现疼痛，这很正常。但是来自美国排名第一的骨科医院——纽约特种外科医院的运动医学专家Metzl说：“关键是我们要知道什么时候可以，什么时候不可以忽视这些疼痛。”他的建议是如果疼痛已经影响你的日常工作和生活，让你没有办法完成之前做的事情，就应该去医院看看了。如果身体持续向你发送信号，你就需要重视起来了。

2.体重超重

体重每增加1斤，膝盖所承受的压力会增加5斤，即使只是胖个10斤也会给膝盖带来很大的压力。超重还会增加膝盖出现骨关节炎的可能。骨关节炎会磨损膝盖中起缓冲作用的软骨，是一种常见且经常致人残疾的关节炎。

超重还会使已有的关节炎恶化地更快。根据美国疾病控制中心（CDC），美国2/3的超重成年人在人生某段时间中都患有膝骨关节炎。

虽然节食和锻炼是减肥的好方法，但是它也会变成一把双刃剑。因为如果你的膝盖已经受伤了，就很难通过锻炼减肥。因此，医生建议超重的人选择对膝盖伤害较小的锻炼方式。你可以选择骑固定式自行车，而不是在跑步机上奔跑。在平坦的表面而不是起伏不平的路面上行走。

3.不重视恢复和休息

膝盖受伤之后的休息和康复期对避免未来疼痛和再次受伤来说至关重要。根据损伤和治疗的类型，恢复时间可能需要几周到几个月。

不要急于恢复工作和运动，你可以咨询运动医学专家确保逐渐加强膝盖的力量。

4.忽视前交叉韧带

前交叉韧带是膝盖最容易受伤的韧带之一。滑旱冰时迅速停下、转身跳跃的动作会增加前交叉韧带断裂的危险。更多传统的高危运动包括足球、篮球、橄榄球和排球。

与男性相比，女性出现前交叉韧带撕裂的风险更高，主要是因为女性跳、落地和转身的时候前交叉韧带会更紧。但不论男性还是女性，都可以通过训练降低膝盖受伤的风险。这主要是通过神经肌肉训练完成的，包括提高敏捷性的练习、腿部力量练习和跳跃技巧。研究发现，这些专业技巧可以将膝盖受伤的风险降低一半。

5.膝盖过度劳损

Metzl表示人们不能每天都进行高强度的运动。突然增加运动的强度或持续时间导致的重复应变会造成过度使用性损伤。肌腱炎和膝盖骨疼痛是膝盖不适的常见症状。

用力过猛也和过度训练综合征有关，这是一种会出现在运动员身上的生理和心理疾病，往往会导致受伤和表现不佳。如果体力活动超过自己的能力，而且没有得到足够的恢复和休息，就会出现这种疾病。

在开始健身之前或之后，确保进行拉伸运动，在大运动量训练后的第二天减轻训练量，让身体恢复。

6.忽视膝盖周围的肌肉

美国医疗排名第一的Mayo Clinic表示膝盖受伤的主要原因是肌肉无力和缺乏灵活性。如果膝盖、臀部和骨盆周围的肌肉很强壮，就能帮助膝盖保持稳定和平衡。强壮的肌肉可以通过吸收部分关节压力为关节提供支持。

专家建议人们应该锻炼股四头肌和腿部肌肉，同时还应该适当强化人体核心肌肉，包括斜肌、背部肌肉和大腿上部肌肉。

三、健身者的福音：5个秘诀避免膝盖受伤

膝盖疼痛会影响腿部健身，“问上医”为爱好健身的您介绍5个避免膝盖受伤的秘诀。

1.花些时间来热身

不管你第一项健身项目是什么，都不能忘了重要的热身。

• 进行2组腿部热身练习再开始腿部健身。

• 进行重量训练时，从较轻的重量开始。

• 进行腿举训练时，从较轻的重量开始，控制腿部慢慢进行20-30次。

2.进行腿部健身时不要锁死膝关节

• 进行腿举或腿部延伸运动时，不要完全锁死膝关节。

• 锁死膝关节会将重量从肌肉转移到膝关节上，不必要的压力可能会导致膝盖受伤。

• 如果膝关节没有完全锁死，肌肉会一直保持紧张，健身效果会更好。

• 如果不锁死膝关节不能完成训练，可以试着减轻重量。

3.学会以适当的形式深蹲

• 下蹲时膝盖不要有向前跪下的趋势。

• 下蹲时要撅屁股，背部保持拱形。

• 下蹲时脚后跟要用力，而不是脚趾。

4.重量训练不要超过自己的能力

• 确保在自己的能力范围内完成腿部健身。

• 如果有困难，应该减轻重量。

• 重量过重只会增加身体的负担导致受伤，还无法完全刺激腿部肌肉。

5.有氧运动时注意膝盖

• 进行跑步等有氧运动的时候，可能会刺激现有的膝盖损伤。

• 相较于跑步，椭圆机或固定式自行车对膝盖更好。

以上建议可以帮助你预防未来的膝盖损伤。如果你已经出现损伤，这些技巧可以帮助减轻疼痛，让你继续训练。

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