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《重拾核心》系列前情提要 在古德体育的理论体系中，我们根据动力链理论，对核心的定义是：腰椎与骨盆带所围成的整体。 它的主要作用是：承重、稳定、传力。 第一阶段我们应该先改善核心的灵活性。 这个阶段我们从呼吸开始学习如何控制、使用核心。 *可以点击文章名称进行回看。 今天进入第三阶段的学习，开启进阶版的核心训练，进一步强化我们的核心！ 该阶段的动作主要以不稳定平面支撑和抗旋类的核心动作为主，对于刺激核心深层以及表层的肌肉效果非常好，接下来让我们一起来学习吧。 温馨提示 如果你在练习这些动作的时候感觉极其吃力，甚至做不标准，先别着急，退阶到基础篇的训练，慢慢来。 1 进阶平板支撑 不稳定平面对于核心的刺激更大，要求更高。 方式一 不稳定平面plank ①头部中立位，手肘在肩的正下方，大臂垂直于球面，小臂紧贴球面，掌心向下或握拳。 ②双脚距离与髋同宽，或者并拢。 ③撑起前做骨盆后倾，臀部夹紧，腹部收紧，调整好呼吸，撑起身体。 全程不要憋气，在保持正确的姿势下，能撑一分钟以上就没必要继续死磕下去了，去玩点别的训练吧。 方式二 弹力带plank 在标准平板支撑的动作基础上，用弹力带在身体正侧面施加一定的拉力，不必过大。这就需要你加强对核心的控制，尽力稳定住姿态对抗这一拉力。 还是那句话：全程不要憋气，在保持正确的姿势下，能撑一分钟以上就没必要继续死磕下去了，去玩点别的训练吧。 2 阻力侧步走 ①屈膝屈髋位，手臂可以伸直或者曲屈。 ②核心收紧，身体向侧方移动，注意移动的节奏，步子不要迈的太大。 ③注意呼吸，不要憋气，该动作不适合横式呼吸。 8-10个来回/组，3组 组间间歇30-60秒 3 跪姿伐木 ①单膝跪地，手握阻力绳，腰背挺直。 ②呼气，核心收紧，固定骨盆，由上至下朝前腿外侧拉动阻力绳。 ③憋气还原，还原至起始位再吸气。 注意向前支撑腿方向旋转，这样才能固定骨盆，固定腰椎。 10-12次/组 3组 组间间歇30-60秒 4 举腿 ①仰躺于垫子上。手臂向侧面打开约45°支撑地面，收下巴。 ②呼气，腹部用力将下肢竖直上抬，注意手和腿不要主动发力。 ③下落时不要借助惯性，主动控制下放速度，臀部尽量不要触地。 10-15次/组 3组 组间间歇30-60秒 5 仰卧两头起 ①仰躺于垫子上，手脚伸直，收下巴。 ②呼气，核心收紧，躯干与下肢同时离开地面，用手去触碰脚踝。 ③吸气，还原至起始位。 10-15次/组 3组 组间间歇30-60秒 6 悬垂举腿 ①手对握或正握，悬垂与单杠下，身体自然垂直，眼睛目视前方。 ②呼气，收缩腹部与髂腰肌向上抬腿至平行于地面或者高于水平面位置。 ③憋气下放，控制住下放的速度，注意身体不要过于晃动，不能借助惯性摆荡。 10-15次/组 3组 组间间歇30-60秒 7 俄式转体 ①双手抱住实心球坐立于垫子上，双腿曲屈。注意腰背一定要挺直，否则腰部受伤的几率会大大增加。 ②核心收紧，在腰背挺直的前提下左右旋转我们的身体，注意调整呼吸。动作末端保持一下。 这个动作双脚可以放在地面上也可以悬空。 20次/组 两侧交替算1次 3组 组间间歇30-60秒。 8 空中蹬车 ①仰躺于垫子上，收下巴。 ②腹部收紧，一侧肘关节与另一侧膝关节相向运动，动作末端保持一下，然后换另一侧。 ③动作的过程中，伸展的腿要尽量打直。 配合好呼吸，不要憋气。 20次/组 两侧交替算1次 3组 组间间歇30-60秒。 以上就是第三阶段的全部内容了。 大家一定要勤加练习哦~如果你喜欢这个系列的文章，请积极转发，支持原创！ 《重拾核心》系列文章 第一阶段，初级核心训练，该阶段主要改善核心的灵活性； 第二阶段，基础核心训练，该阶段主要学会控制、使用核心； 第三阶段，进阶核心训练，该阶段在基础核心之上增加训练动作难度。 第四阶段，高级核心训练，该阶段是核心的最高阶段，综合训练核心的承重，稳定，传力。 文&模特 | 熊杰 校稿 | 邵苏 编辑 | 崔珂珂 |
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